想要變巨看過來！五招讓你健身增肌不增脂

設定你的目標

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不論是增肌或是減脂，都必須要設定一個你的目標，你可以選擇以時間或是體重／體脂的增長來評斷，當你增肌達到一定的時間或是一定的體重後，就應該要適時的切換為「減脂期」或是「維持期」。一直處在增肌期，容易讓你陷入無止盡的增肌循環中，體脂率也容易跟著居高不下，導致身材始終維持在高體脂的狀態下，相信這應該不會是你想要的理想體態吧？

調整你的熱量盈餘

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大家都知道，想要減脂就必須要製造出攝取少於消耗的「熱量缺口」；增肌則是相反得要製造出攝取大於消耗的「熱量盈餘」。很多人會精心注意攝入的熱量，卻忘了觀察自己的身體究竟會消耗了的熱量，錯誤的高估導致吃下了超標的食物，就容易形成脂肪囤積在身體裡。由公式所計算出的每日總消耗熱量「TDEE」終究只是一個參考數值，最好還是留意自己「飲食－體重」的連動關係，當你的體重短時間內爆衝，可以肯定的是增加的絕不只是你的肌肉而已。

合理分配營養素

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可以攝取更多的熱量，不代表就可以毫不忌口的亂吃，這也是很多人對熱量盈餘的一個誤解，認為要吃下更多的食物就等於可以炸雞漢堡樣樣來。攝取過多的脂肪與碳水化合物的結果，就是加速體內脂肪的積累，常常胸肌還沒變大多少，肚子就已經先油了一圈。雖然增肌期我們可以比較寬鬆的看待吃這件事，但是還是要注意合理的營養素分配，好好拿捏蛋白質、碳水與脂肪的比重。

別把有氧拋在腦後

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可能有些人會很意外看到有氧出現在「增肌期」的建議裡，然而或許這正是你所缺乏的那一塊。試著在每周的訓練裡安排1～2次的有氧運動，每次約2、30分鐘即可，可以選擇在休息日或是訓練後進行；適當的有氧訓練不只能夠燃燒你的體脂肪，幫助你維持良好的體態，還能夠提升心肺功能，讓你能夠負荷更高強度的訓練。

吃對時間，吃對分量

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假如你的每日總消耗熱量為2000卡，你想要製造的熱量盈餘為300卡，2300卡分成三餐攝取，每餐都需要攝取約760大卡。然而實際上我們每餐的分量都不盡相同，很難全部控制在相同的熱量攝取（除非你真的非常認真的備餐啦），那麼什麼時候可以稍微吃多一點呢？答案是在你安排運動的前後一餐。身體為了要應付高強度活動的消耗及後續恢復，需要補充更多的營養，尤其是碳水化合物的部分更是重要的能量來源，應該酌量分配在運動前後的攝取裡面。

除了上述的四點外，最重要的當然就是規律地進行訓練，持續不間斷的運動，搭配良好的飲食計畫和充足休息，才能讓肌肉增長的同時又不累積過多的脂肪！

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