15天抖掉內臟脂肪：56歲，血管年齡28、體脂率10%，心血管名醫的終極鏟油手段
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作者：池谷敏郎 出版社：大是 出版日：1090630 ISBN：9789579654913 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 「你該關心的不是體重，是腰圍，肚子大一寸，死亡率就多一倍。」 ──日本代謝名醫池谷敏郎 作者池谷敏郎是日本代謝症候群與心血管名醫、殭屍操發明者， 身高才173公分的他，年輕時曾胖到80公斤，血管年齡更高達45歲。 最慘的是，他全都胖在肚子，也就是內臟脂肪堆積， （男性腰圍超過90公分，女性超過80公分。） 再美的衣服穿上身，大家永遠只看到他醜醜的大肚腩。 於是他下定決心，澈底消除堆積在腹部的內臟脂肪。 現在，他56歲，體重64公斤，血管年齡28歲， 體脂肪更只有10.6％──和運動員的體脂肪一樣。 （天呀，小編我體重58公斤，體脂肪31%，醫生快教教我吧！） 他說，肥胖分兩種，一是皮下脂肪，二是內臟脂肪（脂肪全部集中在肚子） 內臟脂肪一旦堆積（肚子變大），高血壓、糖尿病、失智與癌症就找上門。 怎麼減？運動沒用，就算你重訓、勤練仰臥起坐，肚子也不會消， 他的終極手段就是「輕醣飲食」，切勿斷醣 啤酒、葡萄酒都照喝，只要15天，成功甩掉內臟脂肪。 •早餐不吃主食，補充蛋白質： 醣類最能堆積內臟脂肪，但斷醣跟多醣都容易提高死亡率。 最好的方式，是早餐將主食（飯、麵等澱粉）減半，甚至早上不吃主食， 大量補充膳食纖維跟蛋白質（作者喝優酪乳或是豆漿）。 •先吃菜再吃飯，飲食順序會影響腰圍大小： 同樣的餐點，吃的順序錯了，照樣囤積內臟脂肪。 用餐時，先吃生菜沙拉或蔬菜湯，飯留最後吃。 •超級食物，跟內臟脂肪說掰掰： 兒茶素能有效刺激脂肪分解與消耗，提高脂肪的代謝功能； 糯麥 （大麥的一種）膳食纖維極豐富，能抑制糖分或脂肪，熱量只有白飯的一半； 鯖魚含EPA跟DHA兩種脂肪酸，促進脂肪分解，預防心肌梗塞或腦梗塞。 •除了注意吃，你還得多動──免操免練，可抄捷徑： 天天定時起床，能提高代謝；洗完澡後，小口小口的喝冰水； 搭捷運時，抬起腳跟上下動；都能燃燒內臟脂肪。沒時間去運動場？ 作者研創出轟動全日本的殭屍操，三組動作，等同30分鐘步行熱量， 利用上廁所的空檔練習，他從水桶腰、維尼熊抖成小蠻腰。 只要15天，這是體脂率只有10%的名醫， 擊退內臟脂肪的終極手段 肥胖分兩種，一是皮下脂肪，二是內臟脂肪（脂肪全部集中在肚子） 內臟脂肪一旦堆積（肚子變大），高血壓、糖尿病、失智與癌症就找上門。 作者簡介 譯者介紹 目錄 推薦序一 減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪╱趙函穎 推薦序二 減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」╱蕭捷健 推薦序三 內臟脂肪像一座活火山，隨時可能引爆健康問題╱孫語霙 前言 肥胖有兩種，一是胖，二是油 序章 關於內臟脂肪的十大疑問 1 什麼是內臟脂肪？ 2 胖子的內臟都肥滋滋？ 3 內臟脂肪躲在哪裡呢？ 4 二十歲以後增加的體重，都是脂肪 5 任何體型都可能罹患內臟脂肪型肥胖 6 最流行的文明病，代謝症候群 7 十五天，抖掉內臟脂肪 8 不吃不喝的瘦，很傷身 9 勤練仰臥起坐，肚子也不會消 10 這是生活習慣病，要控管飲食 第1章 當你開始有小腹，這些疾病就上門 1 內臟脂肪使胰島素失常──高血糖與糖尿病 2 脂肪細胞變肥，易引起高血壓 3 內臟脂肪與動脈硬化 4 癌症，可能都是內臟脂肪引起的 5 罹患失智症機率高三倍 6 肚子變大，容易肩膀僵硬或腰痛 7 想變瘦，你需要瘦素幫忙 8 便祕或頻尿 9 提早出現老人味 10 肚子大一寸，死亡率增兩倍 第2章 甩掉內臟脂肪的超強招數，輕醣飲食 1 不要斷醣，要輕醣 2 早餐不吃主食，補充蛋白質 3 比胖更可怕的肌少型肥胖 4 先吃菜再吃飯，飲食順序會影響腰圍 5 吃太快，大腦就不知道你吃飽了 6 讓人不自覺吃進肚的富醣食品 7 大豆飲食法，有效抑制血糖上升 8 讓人嘴饞的食物，下午兩點後再吃 9 史上最強減肥早餐，過午也不餓 10 超商食物這樣吃，方便兼顧健康 11 用晚餐來反推早、午餐能吃什麼 12 晚餐可以盡情吃，但須注意飲食順序 13 甜點配黑咖啡，幫助脂肪燃燒 14 喝不胖的飲酒準則 第3章 超級食物，跟內臟脂肪說掰掰 1 兒茶素――每天喝就能消耗熱量 2 糯麥――膳食纖維豐富、熱量低 3 花椰菜――減肥的最佳食材 4 鯖魚罐頭――以油止油 5 咖哩湯――無須忌口的食物 第4章 天天練又不累的殭屍操 1 飲食正確加上殭屍操，體態更完美 2 殭屍操的四大優點 3 利用上廁所的空檔做殭屍操 4 運動的最佳時間與長短 第五章 養成這些習慣，擊退內臟脂肪更有感 1 買大鏡子，隨時看自己 2 早上量體重，當天胖當天瘦 3 定時起床，就能提高代謝 4 小號衣服激勵法，建立形象瘦更快 5 當忍耐變習慣，體重就減少了 6 抬頭挺胸，選沒有椅背的椅子 7 端正坐姿，練出小蠻腰 8 做家事，清潔環境，也清掉你的脂肪 9 泡澡前來點小重訓 10 淋浴前，增強血液流動 11 喝冰水，提高新陳代謝 12 泡澡時，踩「空中腳踏車」 13 隨處可做的墊腳操... 自序／導讀 推薦序一 減肥不復胖的關鍵，在於瘦下內臟脂肪 晨光健康營養專科諮詢中心院長╱趙函穎 在我的減肥營養門診，最常聽到有人問：「我覺得我的肚子越來越大，明明吃得沒有以前多，但是肚子上的肥油卻越來越多。而且不管怎麼努力少吃、做仰臥起坐，肚子那圈肉還是緊緊跟著我！我喜歡的裙子、褲子都穿不下了……越減越灰心，我到底該怎麼辦呢？」 其實，若是靠著節食，沒有吃到身體該有的營養素，導致暫時的脫水而體重減輕，無法成功讓肚子變小。而且一旦恢復過去的飲食習慣，不僅體重馬上增加，連體脂肪也加倍囤積，更可怕的是，大部分的脂肪會到肚子上，於是越減越肥。 身體脂肪主要分成兩大類：一是皮下脂肪，二是內臟脂。，皮下脂肪存在於手臂、大腿的脂肪，在臨床上，這些部位若堆積脂肪，不太會引起慢性病。但是內臟脂肪可就不一樣了，它存在我們的肚子裡，會影響到心血管疾病，如三高（糖尿病、高血壓、高血脂），甚至罹患癌症的機率都比較高。 當營養素不足、亂節食，導致減肥失敗，之後吃進肚裡的，大部分就是內臟脂肪。而內臟脂肪肥厚也不是胖子的專利，隱性的內臟脂肪肥胖，更容易讓人忽略。 我在門診看到只有五十幾公斤、四肢瘦、沒有運動習慣的女生，因長年把零食甜食當正餐，她的內臟脂肪，竟然跟八十幾公斤、有運動的女生一樣多！內臟脂肪肥厚，除了看起來臉色憔悴，還伴隨有三高問題，大家千萬別輕忽其嚴重性。 想成功減去內臟脂肪，沒有想像中這麼難，飲食絕對是關鍵，再搭配輔助的運動，調整生活習慣，找到適合自己可以持之以恆的減肥方法，的確可以輕鬆瘦下來的。 本書作者池谷敏郎是日本減肥名醫，他靠著自身瘦下來的經驗，跟讀者分享如何成功消除內臟脂肪，以深入淺出的方法，把很複雜的瘦身原理，講解得很清楚，讓讀者了解為什麼減去內臟脂肪是如此的重要。 飲食方面，他則提出「輕醣飲食」概念，不算卡路里、不節食、不斷醣，以安全的方式執行，書中有幾道能簡單製作的料理外，對於外食族也有解決方案，讓讀者可輕易上手。另外，書中也分享他獨家研發的「殭屍減肥操」，利用零碎的時間，就可以快速消脂，搭配許多生活小祕訣，內容非常豐富，值得大家好好閱讀。 祝福各位可以從本書找到適合自己的方式，一起輕鬆減去內臟脂肪吧！ 推薦序二 減掉內臟脂肪，就能脫離「腹愁者聯盟」 減重醫師╱蕭捷健 減脂，是很多人一生的志業。 大部分的人減脂，是為了降低體脂肪，讓身材好看，其實，分布在內臟周圍的脂肪，才是健康殺手。累積過多的內臟脂肪，不只會讓我們有一個大大的啤酒肚，更會造成脂肪肝、代謝症候群、高血壓、糖尿病等慢性疾病。 大家可能會有這樣的觀念：體重過重的人才會有內臟脂肪或脂肪肝。但事實上，瘦子也會有脂肪肝。這是因為形成內臟脂肪，包含以下原因：喝太多酒、吃太多果糖，有高血糖和有高血脂的人，也會容易有脂肪肝。 中年男性和停經後的女性，更是內臟脂肪囤積的高危險群。男性本來就比較容易在腹部和內臟周圍累積脂肪，我們可以看到，常應酬喝酒的男性挺著一個大大的啤酒肚，但是你很少看到女性出現啤酒肚。超過五十歲之後，男性的雄性激素下降，更會快速堆積內臟脂肪。 女性在停經前，有雌激素保護，脂肪傾向於往腰臀堆積，因此，懷孕時胎兒能受到這些脂肪層的保護。停經後，... 各界推薦／推薦序 推薦人 晨光健康營養專科諮詢中心院長╱趙函穎 減重醫師╱蕭捷健 「營養師愛碎念」版主╱孫語霙 「酮話-護理師料理廚房」創辦人╱郭錦珊