《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 ◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ ◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式 1.肌力訓練公式獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下： 2－3：每次訓練二到三個主要肌群 4－6：每組硬實組做四到六次 9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組 2.有氧訓練公式該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。 3.體格雕塑鍛鍊公式鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。 ◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。 1.飲食計劃檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。 2.重訓計劃提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。 ◎本書實證分享本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。【案例分享1】我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。【案例分享2】 26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。本書特色 1、結合科學文獻與實戰經驗 2、破除健身者的常見迷思 3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單 4、圖片示範訓練重點

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美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

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