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作者：妮可．維諾拉 出版社：麥田 出版日：1130601 ISBN：9786263106659 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 無法控制的焦慮、恐慌和憂鬱……「大腦發生了什麼事？」 ◤一本根植於神經科學的實用指南◢ 提供可操作性的建議，有效提升生活、關係和事業，並培養信賴自己的能力。 你可以在任何年齡做出改變── 你對自己的思想和行為的控制力比你本來想像的要大得多。 ★proposal階段迅速授權英（Penguin）、美（HarperOne）、克、芬、荷、西、希、德、巴、義、中等16國語文★英國亞馬遜神經心理學排行榜第一名／台灣與美同步上市★神經科醫師、神經科學研究專家、心理系教授、臨床心理師、諮商心理師等十餘位名家誠摯推薦！！ ●你經常流連在希望能夠改變的負面過往之中，而無法放下？ ●你的情緒負擔過重，感覺自己永遠無法控制它們？ ●你很難集中精力工作，甚至要苦苦掙扎才照顧得了自己？ ●否定的信念阻礙了你發揮潛能，你想改變這樣的行為模式，卻找不到方法？ ●有時候，你覺得改變太難，或者太遲了？ 如果你覺得這些情況似曾相識，那麼這本書正是你需要的── 我們都會為自己塑造一個特定的故事，並且一直在內心重複述說。有時，這個故事源自父母、手足、同儕或老師對我們的評判，有時則是我們對自身能力的懷疑和自我否定。不管從何而來，許多人日復一日，任憑這種敘述主導自己生活的軌跡。我們潛意識不斷強化這種特定的神經元放電模式，讓它在腦海中持續低語：「我就是不夠好。」事實上，大腦無法區分對與錯，只會學習並鞏固你反覆產生的想法模式。 我們的大腦雖然被設計成專門關注負面事情，然而，現代研究顯示神經具有可塑性，大腦可以形成新的突觸和調整既有的突觸來重組自己。知曉神經科學可以為個人帶來希望，並改變我們的生活方式，似乎為人帶來一線生機。不妨將你的大腦健康想像成硬體，將心理健康想像成軟體。在你升級軟體之前，你的硬體必須先運行良好，一旦學會了如何重塑大腦的基礎知識，你就可以養成新的習慣，改變你的心態，並改變你不希望的行為，創造最好的自我版本。 獲得改善心理健康的工具和方法 神經科學家妮可．維諾拉將神經科學介紹給一般大眾，並解析神經的可塑性，以及大腦創造記憶、行為、習慣的方式。除了幫助人們面對創傷，也讓讀者了解到藉由建立神經連結，可以如何紓緩、調節壓力反應與中樞神經系統，克服自我設限信念，並重新學會信任自己。作者將這本書設定為「實用的神經工具包」，讓你在任何時候都能回頭參考──假使你正在與自我設限的信念做鬥爭，可以翻到第一階段，查閱如何駕馭這個問題。 （內容節錄） ▍可塑性是雙向的，可以創造也可以甩掉連結 刻意地不讓一個想法直接地帶出另一個想法，來切斷兩個同時放電的神經元之間的聯繫，把兩個相續的想法的出現間距拉得愈長，它們的神經連結就會愈弱。 作者以鋼琴實驗為例，一組要學習用五指彈奏鋼琴曲子，另一組只需要想像他們正在彈奏曲子，結果顯示兩組人的大腦活動相似，可塑性水準也相似。這意謂著僅僅想到彈鋼琴，就已經在大腦的路徑上引起了神經變化。因此，我們可以把它當作一種工具：讓大腦開始為我們想朝的方向畫出路徑。 ▍調節神經系統的實用工具 ►生理性嘆息：可幫助你把神經系統調節回到平靜的狀態，讓你能夠以較冷靜的頭腦分析你的意念。 方法：短促地連續吸氣兩次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴），閉氣一秒鐘，然後用嘴巴長而緩慢地呼氣。連續吸氣兩次很重要，因為它可以迫使塌陷的肺泡（肺部的小氣囊）再次打開，使其重新膨脹。這讓肺部有更多表面積來增加氧氣的攝入量，並有效地從系統中去除過多的二氧化碳——這是向你的大腦發出的一個訊號，表明你不再面臨任何威脅。 機制：反芻時因為處於高度情緒激動狀態，你會難以清晰地思考。這時我們的情緒腦占據了支配地位，而負責進行分析性判斷和事實性判斷的新皮質則退居二線。這樣，強烈的情緒會驅動感情，你的敘事可能被誇大。藉由「生理性嘆息」，你的心跳率會因此下降，從而讓你回到放鬆的狀態。 ►以合乎神經科學的方式步行可以減少焦慮：置身大自然和開闊空間中可以幫助縮小杏仁核，增加大腦可塑性，提高韌性。 杏仁核是大腦中處理恐懼的區域，當你透過左右移動眼睛來參與額頂葉網絡從而使杏仁核安靜時，就會發生相反的情況。有人依此發展出「眼動減敏與歷程更新療法」（EMDR），用目標導向的眼睛運動來幫助病人在不帶恐懼的情況下處理事件和情緒。 請記住：無論我們本來是怎麼以為，我們都可以隨時重新塑造自己，編寫自己的故事。 【名家讚譽推薦】 汪漢澄　新光醫院神經科主治醫師／臺灣大學醫學系副教授／科普作家／《醫療不思議》、《大腦不思議》、《醫療史偵辦錄》作者 洪仲清　臨床心理師 胡展誥　諮商心理師 陳志恆　諮商心理師／暢銷作家 焦傳金　國立自然科學博物館館長 黃之盈　諮商心理師／暢銷作家 ... 作者簡介 作者介紹 妮可．維諾拉Nicole Vignola 神經科學家、組織諮詢顧問。英國布里斯托爾大學神經科學學士、西英格蘭大學組織心理學碩士，研究重點是突觸可塑性（神經元修改連結的能力），致力於將神經科學觀念為大眾所熟知。 作者個人網站： https://linktr.ee/nicolesneuroscience https://www.instagram.com/nicolesneuroscience/ 譯者簡介 梁永安 台灣大學哲學碩士，專職譯者。譯有《愛的藝術》、《存在的藝術》、《聆聽的藝術》、《人類破壞性的剖析》等書。譯者介紹 目錄 ◎導言：你的大腦和它的被編程方式非常重要 - 神經可塑性如何運作 - 大腦如何變化 - 發展的關鍵時期 - 心理模擬 【階段1】擺脫負面情緒 ►大腦為何喜歡專注於負面事情，以及如何改變這種狀況。 - 打破循環 - 負面偏見 - 你的思想的力量 - 悄悄展開的常態 - 確認偏見︰你相信什麼就會看見什麼 - 結束、失落和悲傷 - 神經工具包：如何擺脫負面情緒 【階段2】改變你的敘事 ►改變大腦硬體的7個步驟。 - 重組你的潛意識 1. 擱下你的手機 2. 視覺化及注意力 3. 重複 4. 騰出空間 5. 突破界限 6. 制定策略並為挫折做好準備 7. 跨越恐懼並征服自我破壞 【階段3】增強積極性 ►如果你的大腦健康是你的硬體，心理健康是你的軟體，如何支援你的硬體，以獲得持久的改變。 - 運用神經科學提升心靈韌性 - 成長型心態背後的神經科學 - 你的肌肉直接與你的大腦溝通 - 睡眠是你的頭號最優化工具 - 多巴胺──你的快樂是在當下 - 建立自我信賴和信心 【尾聲】 - 力量 - 承諾 - 寬恕 ◎注釋 ◎參考書目 內容試閱 ▍負面偏見 神經科學的研究顯示，負面情緒在大腦中引起的反應比正面情緒大得多，這表示著我們傾向於更多地關注壞事而忽略好事。這極有可能是演化的結果。 我問我的「追隨者」對自己持有哪些負面假設。有些回覆真的讓我笑出來。 如果我在工作上遇到挑戰，我準會失敗，而我的團隊 也會討厭我的建議。 我暗戀的人不會因為我而喜歡我。 我害怕想一些正面的事情，抱持希望 只是為了失望。 邀請我只是出於禮貌，他們並不真的 這些「負面偏見」（negativity bias）可以表現為我們給自己講的故事，也可以表現為行為。例如，我的室友回家後總是用誇張和添油加醋的方式講述當天碰到的壞事和倒楣事：「然後火車晚點了4分鐘，這讓我很生氣，因為我本來就出門晚了。然後火車上又有個傢伙如何如何……然後我的老闆這麼這麼說……然後一整天下來愈來愈糟。」 有時我喜歡在社交場合播下種子，和客戶談話時更斷然是這樣。我會問他們：「這星期你碰到哪些小得意和大得意？」 他們通常一開始會說：「沒太多好事。」繼而大吐苦水：「這星期大多數時候都很糟糕。」然後等我們聊開，我會開始指出：「等一等，你說這件事是一件小得意。」 「啊，對喔……我怎麼沒想到。」 有趣的是，他們慢慢會意識到，他們碰到的好事比他們本來注意到的要多。到談話快結束時，我會看見他們臉上洋溢著笑容，滔滔不絕談碰到過的所有美好的事情。他們當然也會談到負面的事情，但態度卻較無所謂，這表示他們較不受情緒和偏見束縛，能夠採取中立立場。 就像宇宙沒有搞陰謀對付我， 它大概也有搞陰謀對付你。 我也喜歡問朋友：「那一天／那星期／那假期你最喜歡的是哪個部分？」 常言道，人不會忘記你帶給他們的感受。透過讓別人憶起他們碰到過的好事，我們保證了彼此相處愉快，對彼此有快樂的回憶——哪怕後來我們不再是朋友。 ▍你的大腦正在發生什麼事 我們都傾向於執持負面的假設和老想著負面的事情。這是所謂的「負面偏見」。你可能已經注意到，在第56頁所看到的「情緒之輪」中，8種基本情緒裡只有兩種是正面情緒，還有兩種既可能是正面情緒也可能是負面情緒，要看情形而定。 你可曾注意到，如果你過了美好的一天，但後來發生了一些不好的事情，你的好情緒往往會蕩然無存？對「負面偏見」的科學研究顯示，當好情緒和壞情...

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