【書寶二手書T1／心靈成長_BWK】過勞腦 : 讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫_趙安安
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勵志作家／冒牌生 香港大學心理系前系主任／高尚仁 哈佛醫師心能量系列作者／許瑞云 作家、作詞人／許常德 多媒體跨界王／黃子佼 諮商心理師、暢銷作家／貴婦奈奈 臺灣正念發展協會理事長／溫宗?---------------------------------------這個理性「正念」，再加上我的感性「正念」，根本就是完美。追求正面的路上，有感性的辦法，當然也有理性的管道。──許常德／作家、作詞人 覺察是改變的開始，學習正念，就擁有改變的瞬間。──貴婦奈奈／諮商心理師與暢銷作家一本實用的正念自我學習書，非常推薦希望在家中自學正念的朋友。──溫宗?／臺灣正念發展協會理事長 前言 練習正念，改變你的大腦，創造更好的人生第一章 正念是什麼？ 1-1 正念是當下的專注與覺察 1-2 每日練正念，健康又快樂 1-3 增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿 1-4 提高工作效率，降低工作壓力 1-5 促進創造力第二章 正念練習的態度 2-1 初心──讓每一次都像第一次 2-2 接納──讓你不糾結的祕訣 2-3 信任──自我實現的預言 2-4 耐心──快與慢不是絕對 2-5 放下──放不下，就先放著吧 2-6 感謝──回饋生命中的美好 2-7 施予──與世界積極聯結 2-8 不評斷──看見更多可能的智慧 2-9 不強求──不費力就達成目標第三章 正念從呼吸開始 3-1 留意呼吸，覺察自己 3-2 將潰散的注意力一次次收回來 3-3 不念過去，不畏將來 3-4 第一週正念練習 3-5 第一週作業 3-6 Q&A第四章 把專注帶進身體 4-1 練習正念的五種常見障礙 4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾 4-3 用開放的心持續練習 4-4 第二週正念練習 4-5 第二週作業 4-6 Q&A第五章 讓身體與呼吸合二為一 5-1 全人是身心合一的整體 5-2 學習「默照」的功夫 5-3 接受生命中一切的變化 5-4 第三週正念練習 5-5 第三週作業 5-6 Q&A第六章 解碼情緒的反應 6-1 腦中的自動化導航系統 6-2 自己當駕駛，做自己的主人 6-3 讓情緒來去不執著 6-4 第四週正念練習 6-5 第四週作業 6-6 Q&A第七章 看見腦袋裡的念頭 7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區 7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆 7-3 心念是自己製造的幻境 7-4 第五週正念練習 7-5 第五週作業 7-6 Q&A第八章 與煩惱和平共處 8-1 接納為改變之母 8-2 放下好惡之心 8-3 我有判斷力，也有平等心 8-4 第六週正念練習 8-5 第六週作業 8-6 Q&A第九章 正念處理人際關係 9-1 五種常見的人際溝通慣性反應 9-2 正念溝通，先跟後帶 9-3 做自己最好的朋友 9-4 第七週正念練習 9-5 第七週作業 9-6 Q&A第十章 成為一個完整的人 10-1 頭腦習慣的除舊布新 10-2 過能量平衡的生活 10-3 破繭成蝶，為美好人生準備能量 10-4 第八週正念練習 10-5 第八週作業結語 連接自己的身體、心理、靈性 參考文獻 第六章 解碼情緒的反應 6-1腦中的自動化導航系統 許多成功企業家都有定期安排一段安靜獨處時間的習慣，有些甚至每週一次，練習沉澱自己、察覺自己。 前微軟執行長比爾．蓋茲（Bill Gates）過去習慣一年兩次，空出整整一週閉關修練，在非常安靜的場域中度過一個人的隱居生活，除了他本人，完全禁止其他人踏入，甚至不和其他人聯絡，這段時間他稱之為「思考週（Think Weeks）」。 在完全獨自一人的環境下，他規定自己得仔細研讀平常沒時間處理的公司檔案、想想該對員工說些什麼、審視自己如何處理工作和生活。覺察自省的獨處時間有助於發想創意、沉澱心靈、儲備能量，以跨過下一次更艱鉅的挑戰。 本週就要帶大家進入對心的覺察。我們的心包含了念頭和情緒。 塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是哈佛大學最受歡迎的人生導師。有一次他帶女兒去動物園玩，拍了很多漂亮的照片，回家後，他把照片給他的大兒子看，大兒子就趁他們不注意時把照片都刪掉了。 他發現後非常生氣，就在情緒即將爆發之際，他察覺到若是放任情緒，不但對事情沒有幫助，到時候還會後悔。他告訴大兒子：「我必須先離開房間一陣子，等冷靜下來後我再回來跟你說。」等到心情平復後，他回到房間教育孩子該如何處理自己的情緒。這不僅讓孩子上了一課，他也以身作則讓孩子看見，人即便在生氣時，仍能做出理性的回應。了解情緒的源頭，覺察自己的內心 練習覺察自己的心是非常重要的，在對於自己的情緒、念頭和身體感受進行覺察前，我們要先了解情緒的源頭是什麼。請大家看下面這幅圖。 當人接受到外界的「刺激」時，我們會馬上有「念頭」出現，這個念頭快到一般人是覺察不到的。由於這個念頭，我們會生出「情緒」，例如高興、生氣，同時也會出現「身體感受」，例如心跳加速、肌肉緊繃。我們通常很難察覺到自己的念頭，因為它後續引發的效應快到好似自動化一般，以至於我們都還不知道那個念頭是什麼，就已經出現身體感覺和情緒自動變化，直接帶領我們進入行為的「反應（reaction）」，而不是「回應（response） 」。 這一連串連鎖效應稱為「自動化導航系統」，就像反射動作、不經思考一樣。例如媽媽在嘮叨時，你一聽到就覺得「好煩喔」，在這樣的情緒下，你的反應可能會立即回媽媽：「可不可以不要再講了。」 當媽媽在嘮叨時，你可能會感覺焦躁、胃好像揪成一團，這時你可以試著去推測這個情緒和身體感覺背後的念頭是什麼？舉例來說，這個念頭可能是「她覺得我做得不夠」。當你可以拆解自己的情緒、感受和念頭時，就脫離了自動化歷程，你可以不再反射性的對它們做出打或逃（fight-or-flight）的反應，而是一個有品質的回應，例如：「媽媽，妳週末想到哪裡走走，我陪妳去。」自動化導航系統如何運作 我們可以把「自動化導航系統」想像成「無人車」，你不用去駕馭它，它自動就會運轉。當外界有刺激來到，你馬上就反應了，可能根本沒有去覺察過你在行為反應前的身體感受、情緒和想法，我們腦中的自動化導航系統，就像寫在無人車裡的程式。駕駛座沒有主人，它自己就跑上路，很多時候我們的反應都是不由自主的，一看到什麼事火就冒上來，血壓上升、心跳加速，腦子出現批評負面的想法，我們好像身不由己的就會這樣！ 在「正念覺察歷程圖」中，一般碰到環境刺激所產生直覺式的「反應」，其實是啟動了腦中的杏仁核（amygdala），它負責在偵測到威脅時，發出訊號讓身體調整在高激起狀態（highly aroused state），如流汗、焦慮、心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃等。人類早期在演化上為了生存需求，碰到兇猛野獸就會了打或逃反應，理智等同於被關閉，因此當遇到危險的刺激時，它會快速做出反應。相反的，我們能覺察到想法、情緒與身體反應的關聯，創造一個內在空間去選擇的「回應」，其實是啟動了大腦的前額葉（pre-frontal cortex），而前額葉就是我們用來做理智決策的地方。 人的大腦一生都具有可塑性，當我們使用新的習慣時，大腦就會建立新的神經迴路，而這些一直被激發的神經，會不斷受到你的灌溉與滋養，長得更加茁壯；反之，因我們不再使用過去的習慣，習慣就被新建立的神經迴路取代，當下次碰到類似的環境刺激，我們就不會再出現舊有的習慣，自然而然會採用新的習慣了。 因此，當正念練習成為新的習慣，當我們有能力去拆解情緒感受和念頭，我們就脫離了自動化歷程。你可以不再反射性的對它們做出反應，而是能夠有空間做出有品質的回應，啟動大腦的前額葉，做出理性的回應。 6-2自己當駕駛，做自己的主人 寫心情日記，覺察自動化導航系統 現在，我們要把主權拿回來，開始真正坐在駕駛座，把車開到一個更適當的目的地。 自動化導航系統讓人類在遠古時代能夠生存，猛獸來時無法想那麼多，不然會被吃掉，所以情緒和身體感覺的反應越快越好，這樣才可以活得比較安全。然而，脫離了單純弱肉強食的蠻荒草原，進入複雜交織、結構精密的人際社會，自動化反應機制反而造成我們的困擾，所以現在要從不由自主的自動導航系統模式跳脫出來，要學會開車，我們自己當駕駛，做自己的主人。 第四週要開始練習寫「心情日記〉，記下自己的身體感受、情緒與念頭。試著去拆解自己的念頭、情緒與身體感受是什麼，解碼刺激至反應間的歷程。 我們要練習覺察自動化導航系統的運作。它太快速、太無意識了，以至於在還不清楚自己的想法是什麼，就立即出現情緒和行為的反應。你在寫「心情日記」時可以稍微留意一下，可能有些負面想法會在不同事件裡重複出現，例如「我就是很笨」，或覺得「我的命就是慘」。人出現情緒困擾或不良行為，很多時候是因為自動化導航系統出了問題，這個練習能幫助我們拆解自動化導航系統的零件，讓我們能看見問題到底出在哪裡。重新選擇，獲取自由 想做出正確的選擇，必須先認知到我可以有所選擇，同時根據這些可能的選擇做出最有益的行動。正念並不是讓我們只能在一個狀態裡而已，而是人能夠自由，因為你有了選擇。 在正念練習時，你會發現我們可能有正面的想法出現，也可能有負面想法跑出來。消極的想法，積極的想法，都會在你的腦子裡面飄來飄去。你以前可能不自覺的會把想法當成自己，但當你可以察覺到你是你，想法是想法，你擁有這些想法，但你不等於這些想法，你會發現自己和想法可以是分開的，你可以用一個觀察者的角度去看自己的狀態：哇！各式各樣的想法在我的腦子裡來來去去呢！就像天空裡的雲朵飄來又消散，大海裡的潮汐上升又落下。 我們不用執著於一定要消除負面的想法，只要察覺它就可以了。察覺這些想法是什麼？它帶給你什麼情緒？或讓你想做出什麼行為？察覺的過程本身就幫助我們和這些想法之間隔了一個空間。當你認知到你是你，想法是想法，就更容易放下它。在這個空間裡，你就有了重新選擇的自由。 鼓勵大家持續練習，越練習越發現，你不再重複掉入陷阱，不會再被當某些情緒刺激出現就反應的自動化導航系統牽著走。當你不斷培養當下的覺察，就一點一滴拿回了自主權，你會越來越自由。 6-3讓情緒來去不執著 選擇，找到真正的自己 環境不會盡如人意，但看世界的態度卻能夠隨心所欲。塔爾．班夏哈曾說，幸福的祕訣在於我們能夠發掘更多選擇。我們擁有的選擇其實遠遠多於我們的認知，選擇如何過每一天，就是選擇了什麼樣的人生。 我們可以全然的經驗自己當下的情緒，不抗拒不逃避，也拉開距離去觀察自己的想法和反應，不沾黏不執著。當情緒和想法出現時，練習不當小跟班，只是看著它來去，告訴它也告訴自己：它不過是一種有趣的觀點！你尊重它的出現，但你是你，它是它，你可以選擇不被它牽著走。那麼慢慢的，你會發現你是自由的，你跟它不需要綁在一起，正念幫助我們找到真正的自己。練習正念認知療法，擺脫情緒困擾 這是一個憂鬱的時代。世界衛生組織（WHO）預測，未來二十年內，憂鬱症可能超過心臟病和癌症，成為全球最常見的疾病，目前全球已有超過四%的人為憂鬱症所苦。二○一七年世界衛生組織發起「憂鬱症：讓我們來談談」的活動。在憂鬱症的治療方法中，藥物治療是最常被使用的方式，但過去的經驗顯示，一但停止服用抗憂鬱藥物，很高的比例會復發。 為了減低復發率，心理治療是必要的。認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）被廣泛運用在憂鬱症治療中，它認為憂鬱的情緒來自於人有錯誤扭曲的認知，因此只要改變認知，就可以戰勝憂鬱。它教導患者要懂得如何分辨和反駁自己的思想陷阱，並建立正面的思想。 但治療者也發現，CBT著重直接面質、駁斥、壓抑負向想法的方式較易引起患者抗拒，因此出現了改革浪潮，稱為認知行為治療的「第三波」發展。最大改革就在於引入正念的概念。英國的約翰．蒂斯岱（John Teasdale）、馬克．威廉斯（Mark Williams）與加拿大的辛德．西格爾（Zindel Segal）教授，都是非常優秀的CBT治療師。他們跟著卡巴金博士學習正念減壓療法，並將正念引入CBT，發展出正念認知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）。 MBCT教導患者練習以不批判的接納態度面對自己與世界，看清「想法就只是個想法，並非事實」，協助自己從不斷重複的想法中解放出來。無需對負面想法喊停，無需以正面想法反駁或取代，只需單純的去察覺你的情緒，接受你的感覺，看到你腦中冒出的負面想法，認清它就只是念頭而已。它會有高漲的時候，也會有消失的時候，你可以嘗試用觀察者的態度去關照自己的想法，而非深陷其中被牽著走。 當練習者看出消極的憂鬱想法只是一種心理模式，透過有意識的覺察自己當下的情緒和身體，將注意力從腦中的沉思轉移到當下的覺察和行動。這削弱了消極想法的力量，讓情緒不被拉低到陷入憂鬱，甚至可以在憂鬱情緒來臨前就覺察到它的先兆，提早採取行動去調整和控制。 臨床控制實驗已揭示MBCT的效果，對於曾經歷三次或以上的憂鬱症發作者，可以減少四十%到五十%的復發率。英國的國家衛生醫療品質標準署（NICE）已推薦將MBCT用在曾經歷三次或以上的憂鬱症患者身上。也有證據顯示，MBCT與使用抗鬱藥物的療效無顯著差異，但練習MBCT比持續服用抗鬱藥物的患者有更低的復發率；許多研究也發現，MBCT對憂鬱症和焦慮症的治療與預後效果與CBT相當。 因此，某些對抗鬱藥物或CBT不起作用的憂鬱症患者，MBCT是更佳的選擇。不但沒有抗鬱藥物的副作用，且較CBT輕鬆容易，相比所花費的金錢、時間或醫護人力成本，也更經濟實惠。如果你或身旁的人有情緒困擾，推薦的解決之道即為正念，現在讓我們一起來練習吧！ 6-6Q&A Q 我大多數時間意識不到，只有寫心情日記才意識到自己的情緒，有很多負面情緒在心裡一直湧出來，雖然學習正念知道要拉回呼吸，但好像很困難，還是會憤怒、暴躁、害怕、恐懼。怎麼做才能讓自己不被情緒牽著鼻子走，真正脫離情緒困擾？ 無須對自己說我不可以生氣，我不可以害怕。正是因為練了正念，我們可以對情緒保持開放，跟它說「歡迎光臨」，但我們不會強留它，也不壓抑它。我們不會說你不能來，也不會說你不准走。 你觀察到了情緒，也承認你在那個情緒中，你可以想想看有什麼新選擇。也許你發現自己面對某件事情是很難過的，之前可能根本不願意看到它，但現在你願意看見它了，所以你可以做出一個新選擇的回應。 看看這個情緒的背後，它真正想要的東西是什麼呢？背後的信念又是什麼呢？通常我們會出現一些負面情緒，不外乎兩種原因，那就是有些需求沒有被滿足，或是有一些根深蒂固的扭曲信念。 危機就是轉機，負面情緒其實是一個禮物，我們不要認為它都是壞的。換個角度，它是一個提醒，幫助我們越變越好。它可能提醒了我有些需求是沒被滿足的。例如有學員說他害怕親人離世，這時的提醒是明天早上起床後，要給爸媽一個擁抱，告訴他們你很愛他們，同時也告訴自己要開始練習獨立。 接下來，我們再去看看這樣的情緒背後，除了有未被滿足的需求，也許還有一些是扭曲的信念造成。例如有學員提到，當家人不幫他買東西時，他就會很生氣。你可以看一下背後的信念是什麼，可能是你不給我買東西代表你不愛我，這是真的嗎？當你細想以後會發現，也許他們不買東西給你，正是因為他們很愛你。就像小孩子喜歡吃糖，但父母會考慮到他吃糖會蛀牙，所以不買糖給他。當你發現真正的事實，反而生出很多感謝。 所以當我們有負面情緒時，第一是用開放接納的心，放鬆自己去觀察它，跟它說歡迎光臨，不抗拒但也不執著。當它要走時，跟它說謝謝光臨，這樣就好了。第二要相信危機就是轉機，去看看這個負面情緒背後，可以為我們帶來什麼禮物。 Q 在做「觀情緒」時，常常感覺不到自己有任何情緒，這是正常的嗎？ 首先，這要分兩種狀況： 一種是「麻木（numbness）」。從小到大都習慣壓抑自己情緒的人可能會產生這種狀況。小時候我們常被教導「不可以哭」，大人說「哭了，我就揍你」，所以變得不敢哭了！如果是因為這樣，導致壓抑自己變成一種習慣，那麼有可能就會感受不到情緒。 另一種是「平靜（calmness） 」。其實平靜很好啊！平靜也是一種情緒，試著去感覺那個平靜就好了。平靜帶給你的感覺，可能像一片毫無漣漪的湖面、或者像一片清朗無雲的天空，平靜不代表沒有情緒，沒有感覺。 所以你要去分辨，到底你的無感是來自麻木還是平靜。如果是前者，那我們在練習「觀情緒」時要試著把封閉的心打開，往內再去探索一下，不需要害怕感覺不好、不太舒服，就算如此，仍試試看跟它待在一起。慢慢的你會發現，它不是一個固著不變的狀態；如果是後者，那麼請享受這個平靜。Q 我感受到了情緒。安安老師說要和平與它共處，不評判它。例如我感覺到不安、沮喪和憤怒，覺得很無力，因為我是與它一起，但我無法解決根本問題。我就像一個觀眾，情緒就在我旁邊，我幫不了，它好像更失落了。我該怎麼觀照情緒？ 在練習正念過程中，除了當一個觀眾，看到我們的念頭、情緒與身體感覺，也可以問問它：「你需要我為你做些什麼？你有什麼話要跟我說嗎？」用心感受它給你的訊息，它可能需要一個抱抱、一句我愛你或辛苦了，這些都是你可以給它的，那你就照它所需要的方式給它關懷，這也是愛自己的一種表現。 有個前提是，要先接納自己的不安、沮喪和憤怒，而不是我不舒服！我不要！快走！此時，我們的大腦就偏離了當下。因此，接納當下，練習接受自己情緒的存在：你在這裡，我感覺到你，我感覺到你的不安，感覺到你的不舒服，我感覺到你的沮喪和憤怒，我跟你在一起，這個感覺是被接納的。你有什麼想要跟我說的或有什麼需要，我可以為你做的，請你告訴我。給予自己愛的支持，這是非常重要的。) ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。