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從「自控力訓練計畫」到「拖延深層動機分析」 幫助你擺脫拖拖拉拉，找回自律、高效的生活！ 本套書組合共兩冊： 《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》 《為什麼事情做不完，你還在滑手機？心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》 《為什麼越重要的事越不想做？》 全球成功人士都擁有的「自控力」， 只要掌握方法，普通人也可以告別拖延，擁有高效率！ 【關於本書】 拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力，指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相，統整了51種可以在生活中實踐，提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活，掌握當下、規劃未來，擁有更高生產力與更良好的生活品質。　 《為什麼事情做不完，你還在滑手機？》 獻給拖延者的情緒管理指南！ 找出拖延深層動機，照顧情緒， 跳脫「焦慮→拖延→更焦慮」的迴圈！ 你是否有以下的問題？ ‧上班第一件事，是打開網頁，而不是工作檔案。 ‧總是想要等到有 90% 以上的把握，再開始行動。 ‧工作時容易分心，晚上再用加班補回來。 ‧總是選擇最容易的事情去做，重要的事情則是明天再說。 拖延跟擺爛、偷懶不太一樣，拖延是明知道這件事很重要，也很想要去執行，但卻一直「選擇」不去執行它。而為什麼會迴避重要的事情，即使滿心愧疚、心急如焚，仍是選擇滑手機跟追劇，這背後的原因非常複雜，每的人都有自己的理由，但其中最關鍵的核心──就是「情緒」。 將拖延歸咎於懶惰、效率不佳無法解決問題，拖延者最需要的，是理解自己背後的深層動機，找到自己在逃避的究竟是什麼？本書將導致拖延的原因整理成7大陷阱，深入淺出地剖析每種拖延現象，幫助讀者識別出自己遭遇的困境與情緒盲點，並針對各個問題提供具體的應對策略。 在拖延發生的時候，用鼓勵取代責備、用轉念緩解焦慮，用計畫整理前進的方向。如此一來，才有機會跳脫拖延與焦慮的迴圈，找回生活行動力！ 作　者　簡　介 舒婭 心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是我」、「現在為什麼是這樣」的答案。 著有： 《為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫》 《為什麼事情做不完，你還在滑手機？心理諮商師教你，改善拖延，先從照顧情緒開始》 目 錄 《為什麼越重要的事越不想做？》 推薦序 拖延只是表象，底層藏著什麼？ 序言 我們為什麼會拖延 星期一／Monday　打造遠離拖延的環境　 訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔　 訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　 訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　 訓練04：讓自己的生活儘量規律化　 訓練05：及時疏解內在的消極情緒　 訓練06：多跟優秀自律的人在一起　 星期二／Tuesday 　設立有確實意義的目標　 訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　 訓練08：掌握制定目標的SMART原則　 訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　 訓練10：把大目標分解成小目標　 訓練11：每天都要有可實現的目標　 訓練12：列好實現目標的具體步驟　 訓練13：有變動及時調整目標計畫　 星期三／Wednesday　成為高效能的行動派　 訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病 訓練15：想做一件事立刻就行動 訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　 訓練17：今天的事不要推到明天做 訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　 訓練19：討厭的事情也得認真做好 星期四／Thursday　讓時間價值最大化 訓練20：把事情按照輕重緩急排序　 訓練21：用好高效的「黃金時間」 訓練22：重視不起眼的零碎時間　 訓練23：一次用心把一件事做好 訓練24：拒絕那些讓自己分心的事 訓練25：無謂的細節無須浪費時間　 訓練26：掌握時間管理的二八法則　 訓練27：學會使用高效的番茄工作法 星期五／Friday　把逃避徹底刪掉 訓練28：認識到問題與痛苦的價值 訓練29：越是恐懼的事越要去面對 訓練30：承認問題是解決問題的開始　 訓練31：不要總是指望別人替你解決問題 訓練32：認清你給自己找的拖延藉口 訓練33：對工作保持積極主動的態度 訓練34：用「做做看」代替對結果的計較 訓練35：遇到困難不找藉口找方法 訓練36：不求完美但求盡最大的努力 訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」 星期六／Saturday 　拆掉思維的壁壘 訓練38：刪除「我必須」的思維模式 訓練39：認清自己的長處與短處 訓練40：繃得太緊時讓自己停下來 訓練41：別擔心達不到完美的結果 訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限 訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區 訓練44：防止過分內疚消耗你的精力 星期日／Sunday　用自律換得自由　 訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭 訓練46：給自己設置一個合理的期望值 訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信 訓練48：把自己想像成不拖延的人 訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式 訓練50：借助獎懲措施改變行為模式 訓練51：多給自己一些積極的暗示 《為什麼事情做不完，你還在滑手機？》 作者序 自我測試：你拖延到什麼程度了？ 終結問題1：深層動機 01 不是所有的推遲行為都叫「拖延」 02 厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務 03 自證預言：從習得性無助走向拖延晚期 04 懼怕失敗：要是不開始，永遠都不會失敗 05 約拿情結：為什麼我無法安心追求成功？ 06 完美主義：想等到萬事俱備的那一刻 07 被動攻擊：看見躲在拖延背後的憤怒 08 自欺欺人：先踏上一條看似安全的岔道 09 逃避責任：不想對決策的後果負責 10 即時傾向：拖延的「阿基里斯之踵」 終結問題2：稍後思維 01 拆穿思維陷阱，斬斷拖延的自動進程 02 明天再說：不要對未來的自己期望過高 03 等待靈感：只有投入，思想才能燃燒 04 自我設阻：轉化內心的不合理信念 05 時間錯覺：能夠掌控的只有現在 06 過度樂觀：別忽略了執行過程中的障礙 終結問題3：情緒壓力 01 拖延的核心是情緒，而不是效率 02 壓力可以產生動力，也可以觸發拖延 03 自我解壓練習：STOP！叫停壓力 04 恐懼不是敵人，等待恐懼消失才是敵人 05 越焦慮就越拖延，越拖延就越煩躁 06 迅速減緩焦慮情緒的「三步法」 終結問題4：模糊不清 01 沒有明晰的方向，改變很難發生 02 SMART法則：制訂清晰有效的目標 03 怎樣設計目標才能增加動力效應？ 04 為自己設置一個合理的期望值 05 確定終點線，為任務畫一條Deadline 06 合理拆解目標，循序漸進地完成 07 不看遠方模糊的，做好手邊清楚的 08 依靠意志力，不如依靠儀式習慣 09 給計畫留一點應對突變的餘地 終結問題5：行動阻抗 01 騎象人的勝利是意外，大象的勝利是常態 02 認識你心中的大象，構建親密友善的關係 03 製造危機感，用負面情緒刺激大象 04 先調動少的資源，跳出舒適的狀態 05 體驗到有所進展，才能進入良性迴圈 06 用行動滿足需求，實踐五秒鐘法則 07 營造特定環境，阻止無益行為的發生 終結問題6：低效模式 01 是什麼偷走了你的時間和自由？ 02 淩亂無序的辦公桌是分心的雷區 03 應對工作干擾，你要主動出擊 04 你指望加班拯救你，加班只會毀掉你 05 以專注力為中心進行任務分配 06 貪多嚼不爛，一次做好一件事 07 事分輕重緩急，掌握四象限法則 08 學會使用高效的「番茄工作法」 終結問題7：精力危機 01 沒有足夠的精力，拖延就成了必然 02 精力是有限的，要學會「扔猴子」 03 積極休息，更換不同的活動內容 04 調整飲食結構，吃對了就不會累 05 將有限的精力放在重要的事情上 06 留一點空白，享受自己的「滿足時刻」 ---------------------------------------------------------- 終結拖延症套書（共兩冊）：為什麼越重要的事越不想做＋為什麼事情做不完，你還在滑手機？ 作者：舒婭 出版社：時報出版 出版日期：2022年07月15日 定價：630 元 開本：25開／平裝／496頁 ISBN：4712966627837

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