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作者：徐棟英 出版社：境好出版 出版日：1110505 ISBN：9786267087251 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 ★1,000多位學員核心有力真實見證！★ 免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」 降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力， 預防肌少症、癌症病友都能練，還可延緩失智！ 【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症，「溫和又有效」的居家運動】 【及早存健康比存股賺更大！不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】 ─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？ ─你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？ ─進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？ ─明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？ 這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！ 核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師以前在軍中教軍人們練體能，現在教銀髮族練肌力，希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」 【千位學員體驗證實，最有效的逆齡運動！】 ◆天天【徒手練核心】讓身體有力，腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了！！ 「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳，無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。 ☉肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展 ☉本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode，供讀者掃描觀看跟著練。 ◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋，提升代謝力，睡眠品質也變佳！！ 是一種極溫和的慢跑方式，只需搭配節拍器，追劇也能邊運動瘦身降三高，飯後1小時內進行節拍超慢跑15～20分鐘，還能幫助降血糖！ 【案例分享！我們因為練肌力而重新找回健康人生！】 許多長輩學生原本體能是孱弱的，有的是年輕受過傷，或不幸罹患疾病導致身體機能受損，有的是長年腰痠背痛困擾，所以訓練過程中，他從不要求長者們的動作要一步到位或次數多，而是每個動作所牽引的肌肉群，都懂得如何正確使用。除了銀髮族，久坐的上班族群、運動新手、身體常有痠痛的人也非常適合練這套零門檻的運動！ ◆超高齡85歲王爺爺，練肌力逆齡的驚人成效！（86歲， 王爺爺） ◆原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質（79歲，王莊奶奶） ◆因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練肌力這麼重要！（76歲，陳大姐） ◆改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心（76歲，甄大哥） ◆有坐骨神經痛、常跌倒宜靜姐改善了腰酸背痛的長期困擾（75歲，林大姐） ◆被老師發現罹患巴金森症後，決定更要持續訓練的劉姐（75歲，劉大姐） ◆退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾（75歲，陳大姐） ◆原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾（75歲，林大姐） ◆長年骨刺宿疾，因為練肌力而獲得改善的陳大哥（70歲，陳大哥） ◆兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力（68歲，林大姐） ◆克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯（65歲，查大姐） ◆熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定（64歲，林大哥） ◆退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康（63歲，許大哥） ◆昂貴的健身房不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！（57歲，沈小姐） ◆車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！（弓大姐） ◆甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！（52歲，楊先生） ◆增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害（45歲，中生代） ◆運動改善高血壓和肥胖問題的年輕牙醫師（29歲，高醫師）　 目錄 推薦序－俞國定、曾文智、曾國維 作者序 前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！ Chapter1用慢運動打造健康人生 1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？ 1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食 1-3 影響老年生活品質的肌少症 1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康 1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！ 【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處 Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來 2-1 徒手也能訓練5大肌群 2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處 Warm up暖身．大腿肌群與關節 【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！ STEP1 深蹲 Warm up暖身．肩頸肌群 【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善 STEP2 肩背伸展 Warm up暖身．背部及側腹部肌群 【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊 STEP3 立體轉姿 Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群 【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練 STEP4 躺姿轉體 Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群 【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師 STEP5 捲腹 STEP6-1 手碰腳跟捲腹 【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！ STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用） STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用） STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用） STEP8 V字捲腹 STEP9 左／右側棒式 STEP10 靜態／動態橋式 STEP11 抱膝滾背 Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群 【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾 STEP12 伏地推撐（挺身） STEP13 俯臥肩背伸展 STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版） STEP15 眼鏡蛇式 STEP16 俯臥抬腿 Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群 【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質 STEP17 棒式（平板撐） Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑 3-1腿部間歇有氧平衡訓練 STEP1原地踮腳尖跑 STEP2原地抬腿跑... 各界推薦／推薦序 名人推薦 俞國定／大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人 凃俐雯／超越復健診所副院長 珍珍／暖心健身教練 高文音／電視節目主持人 陳鳳馨／News98財經起床號 節目主持人 曾文智／Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室 曾國維／臺北市立大學運動健康科學系系主任&教授、臺北市政府醫療衛生組市政顧問 黃惠如／暢銷書《慢老》作者 （以上依姓名筆劃排序）

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