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作者:王姿允 出版社:晨星 出版日:1100412 ISBN:9789865582234 語言:中文繁體 裝訂方式:平裝 內容簡介 百位女醫親身實證,輕鬆月瘦11%體脂率 不爆汗、不挨餓、不困難、無痛苦,零副作用、超滿足的超效減脂法 你還在反覆的瘦了又胖、胖了又瘦? 你還在相信「X日減肥法」、「每天X分鐘立刻瘦」、「X個動作保證瘦」? 你還在堅守著只能吃一種食物、每餐都要算卡洛里、吃一天餓三天有如苦行僧般的減重法? 丟掉手邊的減肥菜單、減重書;刪掉存檔的有氧、無氧、懶人運動等教學影片…… 【臨床證實】 7歲到82歲都適用,四高、慢性病、憂鬱症患者皆有效。 任何人都可以立刻開始增肌減脂、腸瘦/長壽飲食法 4+2R重啟代謝計畫: 終極目標:內在抗老(Remodeling) 【啟動期】(1∼3個月,因人而異) 清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害,調整失衡的腸道菌相及代謝。 1. Remove:清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。 2. Renew:主要減脂期,營養介入養好菌,更新賀爾蒙。 3. Repair:主要增肌期,修復受損的細胞跟組織。 4. Recode:繼續增肌減脂,重新編碼身體的新定點。 【維持期】(6∼12個月,時間越長越不易復胖) 終生維持健康的身體組成,養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相,進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。 5. Remember:讓身體記住並習慣新的平衡點。 6. Reset:重設最健康自然的身、心、靈狀態。 幫你擺脫復胖恐懼 隨時都能快樂享用美食 擁有易瘦體質的好腸道菌相,才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。 本書特色 1.以神農嚐百草精神的研究成果:目前市面上唯一一本,作者本身試過絕大多數減重方式,親自實際試驗有效的方式。 2.有根有據不亂跟風的健康飲食法:有醫學根據、有研究數據的健康飲食法,想減重的人、想養生的人,甚至生病的人想要恢復健康都適用;不限年齡,沒有性別差異,任何人都能夠輕鬆上手。 3.完全不勉強飲食減重法:不用挨餓,每餐都可以吃得很有飽足感,也可以吃喜歡吃的東西,完全不勉強,自然就能堅持且持續。 4.有原則,也可客製:書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則,作者也提供客製化的詢問及調整建議。買一本書,等於買到一位專門的飲食顧問,為自己的健康打底。 5.圖文並茂,你可能遇到的問題,全都幫你畫出來:由《急診室SOP:到急診室前必須知道的基本醫學常識》的作者「急診女醫師其實.」繪圖,同時,她親自實踐了書中的飲食法,將過程中大部分人可能遇到的問題,以可愛又好玩的漫畫畫出來,讓每一位讀者能在實行書中介紹的飲食法時,若遇到問題,都能在書中找到答案。 6.2021年,唯一可以讓你更健康,而且身形更好看的有效飲食法。 作者簡介 譯者介紹 目錄 【推薦序一】因為「愛」,所以改變/吳至行 【推薦序二】因為「用心」,所以值得信任/楊宜青 【允兒醫師自序】人類終極肥胖解方:「4+2R代謝飲食法」 【小實醫師自序】可以長久不復胖的神奇健康減脂法:「4+2R代謝飲食法」 第一章 脂肪、肌肉與骨骼,和你想的不一樣 身體組成與腸道菌,決定生理年齡和健康 忘了BMI——真正該在意的,是身體組成 血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪 穩定血糖才能趕走脂肪 肥胖與肌少都是營養不夠的病 第二章 為什麼均衡飲食+少吃多動還是瘦不了? 減肥亂象造成肌少症年輕化 低營養密度時代來臨 餓一陣子,可能胖一輩子──大腦的定點理論 拋棄熱量迷思:腸道菌才是能量消耗的關鍵 增肌減脂:巨量營養素的最佳分配 蛋白質攝取大哉問 碳水跟脂肪,種類才是關鍵 飲控阻力「食物上癮症」 第三章 肥胖跟腸道菌的關係 一起進入腸道微菌的世界 重點不是吃什麼,是腸道菌怎麼吃 腸道菌相的好壞決定了維持難易 拯救貧瘠的腸道菌相 第四章 「4+2R代謝飲食法」排毒+養出易瘦體質腸道好菌相 回復物種多樣性腸相=恢復正常代謝力 任何人都可以立刻開始的腸瘦/長壽飲食法 水果的甜蜜陷阱 隱形殺手:加工食品 水不夠當然不會瘦 低碳比極低碳飲食好的原因 優質蛋白質的選擇和補充 腸道健康人不老,增肌減脂只是剛好 第五章 跟著醫師「實」踐增肌減脂飲食 啟動期4R——給自己一個開始的理由 R1 Remove 排毒快速改變腸相 R2 Renew減脂養好菌 R3 Repair 增肌補好油 R4 Rcode 編碼新定點 維持期2R──找出健康吃一輩子的節奏 R5 Remember 開始記憶新定點期 R6 Reset 重設完成,變身吃不胖體質 第六章 微菌治療肥胖的未來——菌相分析精準化營養介入 腸道菌研究半世紀進化里程碑 腸道菌基因檢測運用在治療及預防疾病 益生元(prebiotics)、益生菌(probiotics)跟後生元(postbiotics)的三角關係 附錄: 臨床見證跟經驗分享:真實人生的4+2R之路 關於病態性肥胖的純飲食治療個案 參考文獻 自序/導讀 研究指出,不論巨量營養素的分配為何,所有低熱量高營養密度的飲食法皆能達到減少體重的效果,但兩年內會復胖一半以上的降低體重,五年內高達80%的體重會回升,甚至有些人會超越剛開始的體重。這種「定點理論」在近年備受重視,且有愈來愈多研究相關機轉的文獻出爐,但始終沒有可以對抗身體回到減肥初始狀態的有效方法。 在2017年因肥胖醫學會而有幸聽到微菌(Microbiota)大師—吳俊穎教授的演講,開拓了我對於肥胖治療的新視野,為何同一飲食對不同人會有不同的效果?為何同樣的營養素對不同人有不同的反應?為何反覆減重的人會一次比一次困難瘦?這些疑問都在微菌的世界得到了解答,也讓我看到預防復胖的一線曙光。 有感於肥胖治療在多年來欠缺把臨床實務跟實驗室研究做結合的遺憾,微菌跟飲食又息息相關,因此在吳教授的鼓勵下,決心攻讀陽明大學臨床醫學研究所博士班,從肥胖跟微菌間的研究,搜尋飲食作為橋梁的線索。 「4+2R 代謝飲食法」誕生 在2018年初遭逢失婚跟成為單親媽媽的種種壓力下,支持我最大的動力就是治療肌少型肥胖症的夢想,短短一個月的沒日沒夜,我把懷胎10幾年對於營養跟肥胖專業知識的精華,都濃縮在一個循環食譜裡—「4+2R代謝飲食法」因此誕生。 在這個以實證醫學跟精準醫療為圭臬的時代,每一種微量營養素的補充,或巨量營養素的劑量,我都蒐集跟參考了大量的文獻跟數據。在這當中,食品添加物(Food additives)對於腸道菌相影響的相關研究方興未艾,在許多分數高的期刊都顯示過去認為合法無傷大雅的添加物,居然跟代謝的混亂和菌相的破壞有關,也讓我更重視市面上所有以營養補給為目的的產品,裡面的成分標示隱藏了哪些過去我們沒有注意到的問題。 在美國有97%的基層醫師(primary care physicians)會面對到需要飲食運動介入的過重或肥胖病人,但只有26%的人能提供正確且全面的飲食運動衛教給患者。 幾次在跟女醫師們的閒聊中,談起了自己對於飲食跟營養的看法,也意外得到了許多的迴響,這些來自全台各地的女醫師們,讓我忽然有了一個想法:「我一個人到處苦口婆心的力量有限,何不讓這些女醫師們成為種子,散播正確的飲食觀念給她們周遭的人?」因此接續在高雄及台北辦了兩場分享會,跟更多女醫交流具有實證醫學的飲食跟運動方法後,有超過數百位的女醫身體力行這套「4+2R代謝飲食法」,並回饋了驚人的效果。也因這樣的緣分結識了小實醫師,身為「急診女醫師其實.」的忠實漫畫粉絲,在小實私下主動表明了身分,並希望將這一個月的奇妙經歷畫成漫畫時,漫畫控的我實在難掩心中前空翻三圈加灑花的喜悅跟感動啊!! 身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師,最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字,將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手,感謝小實的無私分享跟提案,讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》因此誕生。這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念,圍繞小實醫師可愛幽默的畫風,介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事,希望陪伴讀者用輕鬆的方式,將健康生活型態的意識自然融入到生活中。 感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中,所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友,尤... 內容試閱 減肥亂象造成的肌少症年輕化 xx老師、健身教練、網紅減肥達人或是隔壁老王怎麼說,都比不上實證的數據怎麼說。 在資訊唾手可得的今日,只要上網搜尋「飲食」、「減肥」之類的字眼,大概會跑出上億個五花八門的飲食指引跟減肥食譜。「減肥瘦身」相關資訊之所以會歷久不退流行,每過一段時間就跑出新的方式被熱烈討論,成為全民運動或女性們畢生的志願,就是因為,這世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」,所以才存在「減重不難,難在維持」這句話。據研究顯示,我們減掉的體重在一年後有一半的肥肉回歸,兩年後打回原形,五年後50%的人比原本更胖。 即使實證醫學興起,大多數流傳於民間的瘦身方式,仍舊缺乏實證的根據;尤其只要是名人分享或掛著專業人士的旗幟,就像鍍金似的讓大家不管健不健康,先群起效尤再說。這樣胡亂嘗試的結果,就是不知不覺間減掉了攸關健康的骨頭跟肌肉(lean muscle mass);尤其東方人比西方人更易流失肌肉的特性,難怪製造了更多的東亞病夫,也讓人不禁害怕,若加上熱衷減肥或追求骨感的年輕人的數據,台灣的「肌少型肥胖症」搞不好是世界冠軍(哭)…… 只要標榜任何單一食物減肥法(例如蘋果減肥法、吃菜減肥法、吃肉減肥法)、極端營養素比例(例如極低碳+極高脂)或是改變進食頻率或時間的吃法(例如「16:8 斷食法」、「5:2 斷食法」)、「一星期吃幾十顆蛋的減肥法」、「柳丁減肥法」、「七日食譜減肥法」等,都有無法長久進行且造成營養不良相關副作用的疑慮。 坊間一般的藥物或節食減重,常會因為熱量跟飲食種類的限制,造成程度不一的肌肉流失(約占下降體重的25%以上),脂肪1公斤約消耗4~10卡,肌肉1公斤約消耗75~120卡,兩者相差10~20倍,故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降,造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。站在老年醫學專家的角度,長1公斤的肌肉遠比減5公斤的脂肪困難太多,故在「保留最多瘦肉組織」的前提下進行減脂,才不會得不償失。 肝醣在肌肉跟肝臟的儲存量大概是500克左右,在減少糖分或熱量攝取的情況下若沒有搭配重量訓練,不太可能沒有減到一絲一毫的肌肉,但合理的流失應該在1公斤以內(不管減3公斤還是30公斤都一樣),才能確保身體的基礎代謝不會下降。 2018年台灣肥胖醫學以第二版《肥胖防治臨床指引》為基礎研製《成人肥胖防治實證指引》,將飲食法的實證等級分類,其中屬於「強建議,證據等級高」的1A建議只有以下兩項: 1.「為達減重目的,負能量平衡是必要的,許多飲食方案皆可降低熱量攝取。建議營養師應考慮個案個人與家庭飲食喜好、接受度、肥胖程度、健康與營養狀況,以做出個人化、可持久的飲食介入處方。」 2.「低熱量飲食減重時,使用代餐的效果比飲食分量控制法佳。但對於減重或體重的維持管理,兩種方法都有效。」 其餘包括生酮飲食或極低熱量飲食(VLCD)、間歇性斷食都是「弱建議」或「證據等級不高」。再加上2017年在Advances in Nutrition關於減重中如何保存或增進肌肉的質與量,有下一個簡單的結論:低熱量+適當的蛋白質攝取+增加活動量(尤其是阻力運動),故「低卡兼高蛋白質的代餐」不失為一個在低熱量飲食中保留肌肉的好方法。 任何人都可以立刻開始的腸瘦/長壽飲食法 在我的門診中有實踐過這套飲食法的人,小至7歲大至82歲,有腎功能不全/...

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