週期化力量訓練系統：達成訓練目標最有效的實務指引，從訓練項目、順序、強度到頻率，美國名人堂教練與運動醫學專家教你打造穩定優化運動表現的訓練課表
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商品描述
作者：強尼．帕克、艾爾．米勒 出版社：臉譜文化 出版日：1101030 ISBN：9789862359037 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 「扎根力量訓練才能成就運動表現。」 美國名人堂教練帶你掌握力量訓練的技術與藝術 ★功能性訓練專家麥克．波羅伊、 肌力與體能訓練教練丹．約翰 專業推薦★ 「這是一本由三位傳奇人物寫成的歷史性重要著作。我很榮幸能與作者之一強尼．帕克相處，它不僅是個導師，也是個激勵者。他讓我知道自己想成為什麼樣的教練。」──功能性訓練專家麥克．波羅伊 「我原以為者本書只是一本充滿故事，停留在懷念過去輝煌日子的書。但我錯了。自始至末，這都是一本教你如何當好一位肌力教練的傑作。」──知名肌力與體能訓練教練丹．約翰 不論你或你指導的運動員從事什麼運動，是新手還是老手，力量訓練是一切運動表現的基礎，不僅能為專項訓練所需的力量做好準備，也能與專項訓練相輔相成，幫助你和你的運動員突破瓶頸，促進運動表現進步。 同時，我們都知道好的力量訓練必須仰賴一份設計良好、長期且個人化的訓練課表。然而，在這個課表能夠隨意取得，資訊真假難辨的網路時代，該怎麼從中眾多課表中挑選，甚或設計出符合自己或運動員需求的力量訓練課表，就是很重要的課題。這本《週期化力量訓練系統》就是為此而寫。本書將以週期化的訓練原則為骨架，告訴你力量訓練課表的設計原理，該如何因應不同的狀態設計課表，以及課表進行中該如何增減各項變量等。本書將提供你一套完整的力量訓練課表系統，讓你能隨時依照需求與狀態調整訓練內容，使你或你的運動員更順利地往運動表現的目標邁進。 本書由四位頂尖力量教練共同撰寫而成，其中三位更是美國力量教練名人堂的成員，他們將在本書中歸納總共八十多年的執教經驗，以及他們實際到週期化訓練發源地——前蘇聯——學習週期化訓練的心得與經驗。 與其他以理論為主的專業運動書籍不同，《週期化力量訓練系統》將從非常實務的角度，給你一把有刻度的量尺，實際告訴你這套週期化力量訓練系統該如何使用。此外，你不僅將從本書學習掌握這套力量訓練系統的技術，也將理解當中的藝術，你將擁有一雙能辨明運動員或自己所處狀態的「教練之眼」，懂得應該何時與如何調整，確保在最重要的時刻能達到最佳表現。 如果你是職業教練，不論你的運動員是高中、大專院校校隊、青年培訓隊或國家隊，這本書都將告訴你該怎麼從實務面，以力量訓練幫助運動員達到穩定的長期進步。如果你是業餘運動員或教練，這本書也將幫助你在判斷自己的狀態上更精確，協助你邁向巔峰。 本書將告訴你： 如何用有架構的方法讓新手運動員更強壯，並且有更好的運動表現。 為什麼簡化鍛鍊的選項是運動員進步的關鍵。 有哪些能讓僅展推進或被破壞的訓練改變。 有計畫的訓練改變將帶來進步並且能維持身體上的收穫 如何藉由整合舉重、跑步和跳躍，塑造出更有爆發力的運動員。 作者簡介 譯者介紹 目錄 導讀 推薦序 緒論 第一部：基礎 第一章：本訓練系統的基礎 訓練系統的起源 基本原則 運動員的力量發展階層 整體的目標與大方向：為何而練？ 教練之眼 第二章：設計訓練課表 動作選擇 訓練量 訓練強度 普列平的重訓表 速度訓練法 最大負重訓練法 高反覆訓練法 高速訓練法 力量-速度曲線 訓練頻率 週期化訓練的模型 第二部：系統 第三章：系統 核心原則 訓練前準備 基礎檢測 準備期的負重與訓練量 跑步與跳躍訓練 準備期的四週課表範例 第四章：系統化的課表設計 訓練週期的原則 關鍵訓練動作及其變化式 力量動作 爆發力動作 選擇動作的原則 動作的變化 輔助訓練 訓練量 試練週期 訓練系統中的加量模式 分配動作訓練量的原則 週總量 依訓練量來分類課表 單次課表訓練量的設計原則 動作強度 動作強度的設定原理與原則 選擇訓練負荷 課表設計的原則 減量 進展 訓練頻率 訓練效率 設計訓練課表 單次課表的結構 第五章：短跑與跳躍訓練 短跑與跳躍訓練的原則 速度階層 力量曲線的另一端——加速度 絕對速度訓練——短衝與跳躍 敏捷訓練 整合短跑與跳躍訓練 月總量 設計短跑與跳躍的單次課表 第六章：週期性的課表設計 季外期週期化訓練計畫 賽季開始前的週期化課表 賽季中的訓練週期 第三部：實行系統 第七章：把各部分整合在一起 設計自己的訓練計畫 設計課表 入門課表範例 進階課表範例 第八章：美式足球選手的訓練計畫 新手季外期的八週訓練計畫 季外期的八週進階訓練計畫 季前期的四週進階訓練計畫 賽季中的訓練計畫 第九章：整合衝刺與跳躍課表 第十章：結語 帕克教練致謝辭 米勒教練致謝辭 帕納列洛致謝辭 附錄 附錄A：不同等級運動員的簡介 附錄B：課表設計時的重要原則 作者介紹 強尼．帕克 艾爾．米勒 羅伯．帕納列洛 傑瑞米．霍爾 中英對照 內容試閱 Chapter 2設計訓練課表 動作選擇 訓練動作的選擇在近年來引起熱議。近年來，專項訓練這個概念愈來愈受歡迎，也使得訓練動作在選擇上一直往專項靠攏。 比如說我們認識一位游泳教練設計了六種陸上訓練動作，全都是在模仿划手的動作，以及特別針對游泳選手的手臂和肩膀來訓練。他的課表中完全沒有下肢和全身性的力量訓練動作。他的四位選手在接受了六週以槓鈴為主的全身性力量訓練後，全都打破了個人最佳紀錄，其中一位還因此成為州冠軍並且拿到第一級別的體育獎學金。 這雖然是一個比較極端的案例，但並不是例外，有愈來愈多的例證顯示，當教練愈努力想在重訓室裡模擬專項運動來設計力量訓練動作，反而愈無法有效幫助運動員提升表現。 力量訓練的目的在於降低受傷風險與提高運動表現。運動專項訓練在我們的世界裡就是指技巧訓練，屬於專項教練的領域，而非我們力量教練的主要任務。我們的工作是增加引擎的馬力，使運動員在競賽場上的效率和輸出都能有所提升。我們應該把訓練和動作選擇的目標集中在提升整體的力量和爆發力上，因此要以全身性的訓練動作為主，實在不應該一開始就在重訓室裡練太多專項力量，除非你選的是蹲、跳、推、拉、擲等功能性動作。 一份扎實的基礎力量課表應該安排大量的全身性、複合式與爆發力訓練動作。身為一位力量教練，如果你能專注在核心力量動作的教學和課表設計上，所呈現出來的訓練效果會比許多同領域的專家更好。 當我們想要改善力量和爆發力的動作品質，最有效率的就是已經過反覆測試的奧林匹克式舉重動作（基礎的槓鈴動作）。在動作選擇上，真理永遠是「在強調差異之前，你必須先變強壯」，而奧林匹克式舉重可以使你變強壯。 基礎力量訓練動作 帕列托法則（Pareto’s Principle）是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，但它也可以應用在力量訓練動作的選擇上。80/20法則所要表達的意思很簡單：把80%的資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。 這20%的關鍵訓練動作，我們選擇如下： ● 蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲 ● 爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉 ● 推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式 ● 下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 （RDL）、背挺舉、反向背挺舉、早安動作 即使這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中的關鍵20%。雖然我們所設計的力量課表不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生。從經驗看來，只要跟我們合作的運動員認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。 簡而言之，把你的重心放在學習與優化這些動作的教學上，會比學習眾多「複雜」和「全面式」的課表更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。 除了上述的關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙。換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創新，不斷學習與...