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PART2　調整自律神經的５個習慣 為什麼自律神經會失調呢？ ? １調整自律神經的姿勢習慣 ?站立時縮小腹 ?搭車時，臉要往前看，不要朝下 ?不要緊咬牙齒 ?隨時提醒自己要「胸式呼吸」 調整自律神經的姿勢習慣　總整理 ? 2調整自律神經的運動習慣 ?四種坐著就能完成的伸展操 ?手臂大幅度擺動，邁開步伐快速走路 ?躺在床上消除身體的緊繃感 ?進行有氧運動 調整自律神經的運動習慣　總整理 ? 3調整自律神經的飲食習慣 ?每天攝取兩公升的水分 ?重新檢視鹽分攝取過多的生活 ?遠離巧克力或甜食 ?換成低GI值食品 ?戒咖啡因 調整自律神經的飲食習慣　總整理 ? 4調整自律神經的睡眠習慣 ?養成「休息」的習慣 ?每天固定時間起床，做日光浴 ?在朝陽的照射下走路運動 ?好好安排「就寢前的一個小時」 ?不要在假日補眠 調整自律神經的睡眠習慣　總整理 ? 5調整自律神經的思考習慣 感覺到壓力時，就切換大腦意識 ?放棄完美主義 ?不要有壞事連連的想法 ?不要放大不好的那一面 ?不要有負面意識 ?不說沒有根據的結論 ?不要小題大作或看輕自己 ?不要感情用事 ?捨棄「應當做」的思想 ?不要貼標籤 ?不需要凡事都跟自己扯上關係 調整自律神經的思考習慣　總整理 ? 6把調整自律神經的習慣加入每日行程裡的一日計畫 Plan1　改善憂鬱症（情緒障礙型）的生活型態案例 Plan2　改善自律神經失調的上班族生活型態案例 ? 後記 [內容簡介] (出版商制式文字, 不論標題或內容簡介是否有標示, 請都以『沒有附件、沒有贈品』為參考。) 當自律神經不自律，就是生活品質低落的開始。 日本累積10刷、銷售突破5萬本！ 日本第一位自律神經專科整體師告訴你 透過姿勢、睡眠、飲食、運動、思考重新贏回健康！ 我們與自律神經的距離，比你想的還要近！ 身為一個現代人，我們時常聽到「自律神經失調」這個醫學名詞，但對其內容卻是一知半解，許多名人都曾遭受此疾侵擾，根據台灣臨床推估，全台灣約有六至七成的民眾深受自律神經失調所苦！其中上班族更有近九成的人罹患自律神經失調而不自知！顯見大眾對於自律神經的認識仍然相當不足。 自律神經看似是人體的一小環節，但若長期處於紊亂、失調的狀況，將可能導致睡眠障礙、腸躁症、心血管疾病，嚴重的話更可能引發憂鬱症、腦中風及癌症。 現在就用以下13個自律神經失調的徵兆來做初步檢測，看看你符合了哪幾項呢？ －時常失眠 －眩暈或耳鳴 －胸口悶煩 －搭捷運或公車會心悸 －手腳總是冰冷 －身體只有某個部位會出汗 －持續覺得胸口灼熱或飽腹感 －頻繁且反複地腹瀉或便秘 －肩頸腰背的問題無法根治 －天氣一變化，馬上感到不適 －有時會覺得眼前很刺眼 －喉嚨不適 －沒有感冒卻莫名頭痛 →→→上述症狀的產生都跟生活習慣有極大的關聯，只要調整習慣，就可以改善自律神經失調！ 作者透過自身從罹病到痊癒的經驗，重新審視自己的生活方式，因為切身經歷過這一連串「自律神經不自律」的過程，他發現有許多人都有相同的症狀卻不知如何應對，於是決心鑽研相關學術，「自己的神經自己救」，建立了完整的自律神經調整指南，希望可以幫助更多人。 本書以不花錢、不吃藥、不麻煩的居家自療方式改善失調的自律神經，從改正「姿勢」、「運動」、「飲食」、「睡眠」、「思考」等五大習慣來重建身體的規則，導回健康的生活。 ＞姿勢不正確→肌肉、內臟跟著偏離正道！ ＞運動不積極→讓日常的走路變成積極的有氧運動！ ＞飲食不健康→多喝水、少鹽分、顧腸胃、人不老！ ＞睡眠不充足→疲勞無法消除，累積轉換成明日的負擔！ ＞思考不正面→運用大腦特性，空想也能成真！ 健康從來都不是一件難事，只要有意識地去維持、有態度地去把關，自律神經也會乖乖上工！ 名人推薦 苦苓／自由作家 陳嬿伊／精神科醫師、微煦心靈診所院長 許嬰寧／諮商心理師、初和心理諮商所所長 楊聰財／精神科醫師、楊聰才身心診所院長 魏蔓／演員 專業人、過來人100% 推薦（依姓名筆劃排序） 作者／原田賢Ken Harada1976年出生於東京。日本第一位自律神經專科整體師，於東京開設「自律神經專科整體術──元氣整體院」。大學畢業後曾當過一般的上班族，但因為工作過度，導致自律神經失調，甚至得了憂鬱症，不得已只好辭去工作，專心養病。生病期間透過檢視自己的生活習慣，並搭配飲食、運動的調整，終於克服疾病，重返職場。復職後持續鑽研自律神經失調及憂鬱症的整體術及知識，並成立了「元氣整體院」，每年服務超過兩千名患者。施術範圍不只限於整脊，更包含飲食營養指導及心理諮商，從全方位來解決自律神經失調的問題。著有《調整自律神經功能的伸展操》。譯者／黃瓊仙輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著，希望帶給讀者輕鬆愉悅的閱讀經驗。譯作有《人生必修的10堂生死課》、《德利特醫生的馬車》、《龍臥亭幻想》、《穴道治病》、《不小心就少了5公斤！49道蔬菜做的偽麵條料理》、《掌握亞洲大錢潮》、《訂價科學》、《開店之神的絕學》、《超溫暖說話課》、《98％顧客都買單?成交心理學》、《SNS社群行銷術：關鍵就是「3F」》等。 作者序 為了讓自己能夠活力充沛地生活， 調整自律神經的方法是必學技巧！?想認真工作，可是有許多煩惱， 只要一想到煩惱身體就動彈不得……?每天都覺得不舒服，總是造成他人的負擔……?就算去醫院檢查，醫生也說沒什麼毛病， 結果根本是白跑一趟……各位是否有過上述的經驗呢？ 明明沒生病，原因不明的不適感卻一直困擾著自己──如果你有這種情況，說不定你是「自律神經失調」。簡單地說，自律神經失調就是指身體的自動調節功能出現怪異現象。且事實上，因自律神經失調而困擾的人正在大幅增加。長期處在自律神經失調的狀況下，恐會引發憂鬱症等各種疾病，千萬不要忽視他！我自己也曾在上班族時期因自律神經失調，最後演變成了憂鬱症，歷經一番辛苦才擺脫疾病。因為有過這樣的親身經驗，讓我思考該如何做才能讓大家每天過得安穩快樂，於是開設了自律神經專科整體院──「元氣整體院」。 很幸運地，本院獲得眾多好評，非常感謝大家如此支持我，到目前為止每年為兩千人施術，預約總是客滿，許多病人總跟我抱怨很難預約，而這也顯示出深受自律神經失調之苦的人們，比我們所想的還要多。對於老是覺得身體不舒服，懷疑自己可能自律神經失調，但不曉得該如何改善的你，本書將會提供你具體調整自律神經的方法。如果自律神經失調的原因是來自平日生活的習慣，那麼，什麼樣的習慣是對自律神經有益或有害呢？還有，應該如何改善呢？因為這些相關知識尚不為人知，所以才會造成大家的煩惱與痛苦。本書是以幫助各位改善自律神經失調為出發點，把所有必須改正的生活習慣分成姿勢習慣、運動習慣、飲食習慣、睡眠習慣、思考習慣五大類，分別且詳細介紹有效的伸展運動及改善生活的方法。請把本書擺在桌旁或床邊，首先就針對自己有符合的幾個症狀來加以改善。關於自律神經失調，並沒有「只要實踐這個方法就能根治」的萬靈良方。透過改善上述的生活習慣，症狀可以慢慢好轉。最重要是你要下定決心，建立堅定意志，願意耐心地憑自己的力量來克服不適。書中介紹的乃是以我多年累積的經驗為基礎所研發的方法。如果能夠實踐書上所有方法，當然沒有比這更棒的事了。但是，對忙碌的現代人而言，要全部達成可能有其難度。為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！如果這本書能讓每天認真努力過生活的你們更有活力與朝氣的話，那將是我無上的榮幸。PART1 認識自律神經失調症狀P14 自律神經失調的13個徵兆左邊所列的內容，你符合了幾項呢？請先檢測一下自己的症狀！ □ ?時常失眠 P018 □ ?眩暈或耳鳴 P022 □ ?胸口悶煩 P026 □ ?搭捷運或公車會心悸 P036 □ ?手腳總是冰冷 P034 □ ?身體只有某個部位會出汗 P038 □ ?持續覺得胸口灼熱或飽腹感 P042 □ ?頻繁且反複地腹瀉或便秘 P046 □ ?肩頸腰背的問題無法根治 P050 □ ?天氣一變化，馬上感到不適 P054 □ ?有時會覺得眼前很刺眼 P058 □ ?喉龍不適 P062 □ ?沒有感冒卻莫名頭痛 P066自律神經失調的13個徵兆 ?時常失眠Check List □即使已經鑽進被窩想睡覺，卻睡不著。 □會在半夜或清晨時突然醒來。 □早上起床時覺得很累，疲倦感沒有消除。在每天的忙碌生活中，你是否出現上述症狀？ 是否有人因為晚上失眠沒睡飽，導致白天睡意沉重，總是戰戰兢兢地跟瞌睡蟲打仗呢？我們通常會把這些症狀歸類為失眠症狀，最後只好仰賴失眠藥物；可是，如果長期有這些症狀，或許你該懷疑是否是自律神經失調所致。 檢測表列舉的失眠症狀有三種類型，每種類型以專業用語稱呼的話，分別是「入睡困難型」、「中途覺醒型」、「清晨早醒型」。這些名詞聽起來或許會覺得艱澀，簡單說明就是指「睡眠品質差、淺眠」的狀態。 這個症狀如果持續幾天就消失，當然沒問題；但是如果症狀惡化，就會演變成長期失眠的狀態。一旦自律神經失調，原本應該處於睡眠狀態的交感神經會啟動運作，讓身體持續處於緊張狀態。 譬如，在白天因工作緊湊而處於緊張狀態的時候，是不是毫無睡意呢？這是因為交感神經在運作的緣故，才會沒有睡意。另一方面，當我們有睡意時，就是副交感神經在運作，此時整個人是處於放鬆狀態。當這樣的平衡狀態失調，在睡意最濃的時候也無法消除緊張感，使得我們無法自然地進入放鬆狀態。睡前攝取咖啡因飲品或酒精飲品，抑或思慮過多，滑手機等，都是提升交感神經作用的原因，會降低睡眠品質。此外，從生理觀點來看，內臟作用變弱時，也會讓睡眠品質惡化。如果內臟功能正常運作，副交感神經就會處於運作狀態，人就能夠獲得放鬆。 自律神經失調的13個徵兆 ?眩暈或耳鳴Check List □不論走路或坐著，總覺得整個人輕飄飄地。 □會突然不自主地眼球由左至右或由右至左地振動。 □突然站起時，覺得天旋地轉，眼前一片黑。上述檢測題的症狀分別稱為浮動性眩暈、回轉性眩暈、起立性低血壓，這些都屬於眩暈症狀。此外，會聽到高亢金屬吱吱作響聲或轟隆隆飛機引擎聲的話，乃是典型的耳鳴症狀。進入隧道時，也會有持續耳塞的感覺吧？這些不適症狀也與自律神經狀態有著密切關聯。 自律神經失調，交感神經作用持續處於優勢時，人就會一直處於緊張狀態。於是，頸部、肩膀、背部肌肉，甚至包覆頭蓋骨的肌肉也會變僵硬，腦脊髓液的循環會變差。當腦脊髓液像這樣循環停滯，無通道可走時，會從腦部流進內耳（耳朵最裡側的部分），進而引起眩暈或耳鳴等症狀。 如果沒有盡早處理這些症狀，可能會使得自律神經失調的問題更惡化。腦脊髓液是儲存在腦室裡的液體，有調整腦部水量及腦部形狀的功能。此外，腦脊髓液也具備氣墊效果，保護腦部免於衝擊，以及將氧氣及養分輸送至神經，排除老舊廢物的功能。總而言之，腦脊髓液負責相當重要的功能。 這樣的腦脊髓液一旦循環變差，腦部功能會下降，對於調整荷爾蒙的腦下垂體會造成重大影響。荷爾蒙的平衡狀態與自律神經關係密切，當腦脊髓液狀態惡化，自律神經也會失調，出現惡性循環現象。只要調適好自律神經功能，眩暈或耳鳴等症狀也能獲得改善。 因此第一步就是要營造副交感神經作用處於優勢的狀態，讓自己放鬆，不讓肌肉處於緊張狀態。圖1-2當自律神經失調，肌肉會變僵硬，腦脊髓液循環會變差。耳朵阻塞感 進入隧道時，覺得耳朵有「阻塞」的感覺。耳鳴 感覺一直聽到吱吱的金屬聲。起立性低血壓 突然站起時，會覺得天旋地轉，眼前一片黑暗。回轉性眩暈 突然覺得眼冒金星，眼睛打轉。浮動性眩暈 不論站著或坐著，總覺得整個人輕飄飄。改善眩暈和耳鳴的方法就是要讓自己放鬆，緩和緊張感。自律神經失調的13個徵兆 ?胸口悶煩Check List □時常覺得胸悶。 □覺得胸部有東西堵注。 □突然心悸、氣喘或覺得強烈不安感。當你因某事焦慮或覺得有壓力，抑或覺得疲累時，是否會覺得胸悶、胸口似有東西堵住呢？當這種感覺持續未脫離，就是自律神經失調的徵兆。 一旦出現這些症狀，如果置之不理，會惡化為恐慌症，一定要相當謹慎小心才行。恐慌症是指會在意想不到的時候，突然感覺心悸、氣喘、強烈不安感的症狀。其實，胸悶或覺得胸口有雜音的根本原因與胃功能有關聯。 提到胸悶，大家會覺得是心臟或肺部等靠近胸部的部位不適所致，會與胃功能有關，大家也許會感到意外。在此說明一下。基本上當我們處於緊張狀態，交感神經作用活絡時，心臟功能就會有變差傾向。尤其在胃功能孱弱時，胃會收縮，出現往上方推擠的現象。於是，往上推擠的胃部就會妨礙橫隔膜的上升、下降功能，進而影響肺部動作。於是，我們的呼吸會變淺短，於是產生堵塞感。 原田賢 作者序 為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！PART1認識自律神經失調症狀 自律神經失調的13個徵兆 ?時常失眠 ?眩暈或耳鳴 ?胸口悶煩 ?搭捷運或公車會心悸 ?手腳總是冰冷 ?身體只有某個部位會出汗 ?持續覺得胸口灼熱或飽腹感 ?頻繁且反覆地腹瀉或便秘 ?肩頸腰背的問題無法根治 ?天氣一變化，馬上感到不適 ?有時會覺得眼前很刺眼 ?喉嚨不適 ?沒有感冒卻莫名頭痛PART2調整自律神經的５個習慣 為什麼自律神經會失調呢？１調整自律神經的姿勢習慣 ?站立時縮小腹 ?搭車時，臉要往前看，不要朝下 ?不要緊咬牙齒 ?隨時提醒自己要「胸式呼吸」 調整自律神經的姿勢習慣總整理2調整自律神經的運動習慣 ?四種坐著就能完成的伸展操 ?手臂大幅度擺動，邁開步伐快速走路 ?躺在床上消除身體的緊繃感 ?進行有氧運動 調整自律神經的運動習慣總整理3調整自律神經的飲食習慣 ?每天攝取兩公升的水分 ?重新檢視鹽分攝取過多的生活 ?遠離巧克力或甜食 ?換成低GI值食品 ?戒咖啡因 調整自律神經的飲食習慣總整理4調整自律神經的睡眠習慣 ?養成「休息」的習慣 ?每天固定時間起床，做日光浴 ?在朝陽的照射下走路運動 ?好好安排「就寢前的一個小時」 ?不要在假日補眠 調整自律神經的睡眠習慣總整理5調整自律神經的思考習慣 感覺到壓力時，就切換大腦意識 ?放棄完美主義 ?不要有壞事連連的想法 ?不要放大不好的那一面 ?不要有負面意識 ?不說沒有根據的結論 ?不要小題大作或看輕自己 ?不要感情用事 ?捨棄「應當做」的思想 ?不要貼標籤 ?不需要凡事都跟自己扯上關係 調整自律神經的思考習慣總整理6把調整自律神經的習慣加入每日行程裡的一日計畫 Plan1改善憂鬱症（情緒障礙型）的生活型態案例 Plan2改善自律神經失調的上班族生活型態案例後記) ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 　 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。

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