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作者：梁毓珮（PeiPei） 出版社：幸福文化 出版日：1090520 ISBN：9789578683983 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 ★超過70,000名 IG粉絲熱烈期待，「PEI健身料理日記」終於出書！★ 想增肌減脂的健身族、減重族，最怕吃不飽、無法長期維持的飲食！ 人氣IG健身料理女孩（PeiPei）的美味健身便當， 讓飲食7分、運動3分的成效發揮120%，體態改造，立刻有感！ 【粉絲爭相收藏！備餐快╳高蛋白╳減熱量的健身食譜】 ◎一次做好6個便當：共4個組合，8種主菜，超豐富的24個便當！ 低碳雞肉便當組合／高蛋白蔬食便當組合／海鮮便當組合 ◎IG詢問度最高的美味常備菜：蛋白質、澱粉、蔬菜，餐餐自由配 泰式咖哩偽炸雞／芹菜香菇天貝便當／藜麥毛豆玉米蛋炒飯／薑黃白花椰菜 ◎300卡的低卡高蛋白滿足早餐：飽足又低卡，安心吃不怕胖 黃金豆乳燕麥粥／南瓜高蛋白鬆餅／莓果奇亞籽布丁 ◎分量超滿足的假日美食：減卡、減脂、不減美味 健康氣炸鷹嘴豆泥球／辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵／低卡低脂北非蛋 ◎快速補充能量的小點心：5分鐘就完成～嘴饞時、運動前後的好幫手 肉桂烤蘋果片／番茄酪梨蛋莎莎／減卡魔鬼蛋 「書中的食譜，我大多是用一個平底鍋就能做出來的，不用是廚神，也可以開始試著改變飲食方式！」──by Pei 【不只改變「體態」，也要改變「心態」】 珮珮（PeiPei）是個152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥。她曾經痛苦地強迫自己運動，體型卻毫無改變，也曾數次用激烈的飲食法想改變體質，結果卻暴食反彈、馬上復胖。 開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。 ◎想要增肌減脂、改變飲食、打造曲線，帶便當最好！ 一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處── ‧便當不只方便，更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。 ‧一次備好3天的便當，不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。 ‧預先規劃好要吃的菜色，預留「放縱」的扣打，減輕自己的壓力。 【搭配正確的運動比例，體態一定可以改變！】 ◎為什麼有在跑步、有氧、間歇運動，還是不會瘦？ 有氧運動可以造成短時間大量熱量赤字，但透過健身、練出肌肉和肌力，才能改變體態。想要瘦身+練曲線，以重訓為主、有氧為輔，增加身體的肌肉量，就等於增加身體代謝力，減脂減重效率更好。 ◎女生健身，會不會練太壯？ 首先，女性促進肌肉生長的雄性激素比男性少數十倍，很難輕易就練出大肌肉。其次，我們看到很多健身、健美選手的身形，是靠嚴格的訓練和飲食控制才有這樣的成果，如果單憑為了健康的健身，女生是不會「不小心」練太壯的。 ◎先增肌增加代謝、還是先減脂呢？ 如果沒接觸過肌力訓練的新手，其實是可以同時增肌減脂的。在過程中，減脂的同時，肌肉量也增加，因此體重下降的速度不會這麼快，這是很正常的。特別是體重過胖的人，建議不要為了快速消耗熱量而做劇烈的有氧，很可能會導致關節受傷喔！ ◎可以局部增肌，但絕對沒有局部瘦身！ 全身的脂肪細胞大小是相同的，因此變胖時，就是全身一起胖，相對的，瘦下來就會全身一起瘦！而加強鍛鍊某個部位的肌肉，則可以打造出健康結實的曲線，所以建議大家，除了有氧，一定要加入練肌力的健身運動。 本書特色： ★特別收錄2年間、5階段，從減脂到增肌，PEI的飲食、體態、心態變化全紀錄。 ★食譜收錄食材和營養素小知識，秒懂健身界當紅食材天貝、藜麥、鷹嘴豆的瘦身威力。 ★想補充蛋白質，但吃膩雞胸肉？多道植物性蛋白質食材食譜，絕對吃得營養又開心！ 作者簡介 譯者介紹 目錄 【Part1】不只健身，也健心 起初，比起可愛、我更想當瘦子 當不了紙片人，那就練出曲線吧！ 【PART2】想改變體型，一定要從「吃」開始 先問自己：為什麼想要改變體態？ 期待打造出哪種體態和人生？ 想要減脂？先改變飲食才是重點！ 〈Column〉所有的減重數字，都是創造「熱量赤字」 掌握自己需要的三大營養素比例 〈Column〉不同食材中，有不同的營養素比例 〈Column〉料理該用什麼油？可以加熱到多熱？ Pei的「增肌減脂」運動飲食這樣吃 Pei的增肌減脂實作5階段 ﹝階段1﹞2018年4月開始減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色 ﹝階段2﹞觀察與認識食物，學習計算熱量和堅持鍛鍊 ﹝階段3﹞當有負面循環時，只能靠自己的行動改變 ﹝階段4﹞「出國時要穿上人生第一件比基尼」的減脂大作戰 〈Column〉增肌減脂時，外食怎麼吃 ﹝階段5﹞轉為增肌為主，學習找回身心的平衡與健康 【PART3】 PEI的54道健身食譜 （1）一次做好6個便當 ‧海鮮便當：〈A〉鮮蝦便當　〈B〉泰式小卷便當 ‧低碳雞肉便當：〈A〉花生醬雞胸肉便當　〈B〉椒麻雞腿排便當 ‧高蛋白蔬食便當：〈A〉南瓜泥海苔豆包捲　〈B〉南瓜豆包紅扁豆乳義麵 ‧雞肉豆包好飽大滿足便當：〈A〉雞肉豆包毛豆菇菇炊飯　〈B〉韭菜雞肉豆包炒麵 （2）IG詢問度最高的常備便當 番茄菇菇雞便當 蒜香豆包雞腿便當 香菇南瓜燒雞腿 泰式紅椒綠咖哩雞 泰式咖哩偽炸雞 泡菜芹菜豆包麵 薑黃豆包偽炒飯 芹菜香菇天貝便當 芋頭香菇炊飯 菇菇燉飯 毛豆玉米藜麥蛋炒飯 奶油杏鮑菇鷹嘴豆 椰香玉米芋泥 白綠菇菇花椰菜 咖哩菇菇高麗菜 薑黃白花椰菜 韭菜香菇木耳 蒜香蝦米高麗菜 蘑菇彩椒 蒜辣涼拌小黃瓜 涼拌海帶芽 涼拌黃瓜鷹嘴豆 （3）300卡的低卡高蛋白滿足早餐 可可高蛋白水果燕麥粥 黃金豆乳燕麥粥 鮪魚玉米蛋餅 鮪魚玉米起司法式吐司 南瓜高蛋白鬆餅 照燒鷹嘴豆天貝三明治 嫩豆腐雞蛋捲 高蛋白芋泥蛋捲 藍莓優格吐司蛋捲 莓果奇亞籽布丁 高蛋白可可奇亞籽布丁 烤香蕉燕麥布丁 （4）分量超滿足的假日美食 可可高蛋白鬆餅 辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵 健康氣炸鷹嘴豆泥球 低卡低脂北非蛋 低碳義大利燉花椰飯蛋餅 低卡馬鈴薯鹹派 （5）快速補充能量的小點心 地瓜燕麥餅 巧克力花生高蛋白能量球 香蕉可可高蛋白飲 海鹽堅果醬椰棗 肉桂烤蘋果片 酪梨番茄蛋莎莎 鷹嘴豆泥佐蔬菜棒 椒鹽天貝 減卡魔鬼蛋 香料烤鷹嘴豆 【PART4】健身，是最好的瘦身 有肌肉，瘦身、減脂效率最高... 各界推薦／推薦序 ★健身名人同感推薦！ 「女力風潮崛起，女孩們不再只是追求瘦，而是強壯有自信！PEIPEI用她長年對健身的熱忱，以行動證明改變是會發生的，飲食與運動需雙管齊下！現在就是最好的開始時機！」──May Liu／人氣健身部落客 「飲食控制，不是你人生唯一的目標，變瘦，也不是你運動唯一的理由，而妳擁有的自信，存在的意義也不單單只是用外在來評斷的！養成好的飲食方式是根本，吃對食物，身體就會快樂，光彩就會由內而外的散發出來。」──健身教練Hana／漢娜女子力 「看PEI的減重歷程，可以讓減重者少走很多冤枉路！」──史考特醫師／一分鐘健身教室 內容試閱 ◎先問自己：為什麼想要改變體態？ 在前一章，我分享了自己一開始錯誤的動機心態，立下了錯誤的目標方向，以及使用了並不適合我的飲食方式，開始一連串不斷失敗的減重過程。 　　很多人一開始接觸減肥、健身和健康飲食，都是直接從「如何執行」的方法開始，我也不例外，追逐著市面上五花八門的知識與方法論，深怕錯過什麼厲害的觀念和招式。 　　走到了現在，我發現所謂「減重‧ 健身‧ 健康」，和其他方面的領域一樣，必須先將最根本的原理學習好，掌握了基礎，才知道那些成果會出現的道理，才不容易被商人重新包裝的手法話術給矇騙。 ‧確定了想改變的「動機」，才能有持續的「動力」 另外還有一點、也和做其他所有事情的道理一樣，你的「心態」才是最重要的。你的出發點是什麼？你心中的「why」是什麼呢？ 　　每件事情要成功，你內心的「為什麼」和動機的力量，才是驅動你即便在過程中遭遇挫折與困難，還能夠不斷保持耐心前進，最後累積出成果的關鍵。 　　過去我總是減肥失敗的原因在於，我的動機都來自於「外在」。我只是想要滿足他人對我的期待，我期望別人能說出我想聽的話、我想要達成社會對於女生美麗、漂亮的定義與數字要求。 　　當有人覺得我瘦下來了、我會覺得開心，但如果這時有人覺得我「還不夠瘦」，我就會想要追求那個人心目中所謂「瘦」的樣子，也想要聽到對方說：「哇！你變瘦了耶！這樣很好看喔！」 　　但最後我發現，自己無法滿足每一個人心目中對於「瘦」的認定和期望，達成了那些「數字」的快樂，都只有曇花一現，終日煩惱著數字是否會再上升、會不會被其他人說「你胖了」。總是在追求外在的認同感，不斷汲汲營營追求卻找不到意義，永遠也不會感到滿足，所以總是感到失敗與迷惘。 　　現在的我能夠改變，並且持之以恆慢慢進步的關鍵在於：我是為了「自己」而做這件事的。因為我想要不斷看見「升級版本」的自己：懂得擇食、讓我的身體有養分有精神與體力；規律健身鍛鍊，靠自己的努力打造喜歡的身形；不斷突破重量、看見外在與內在都變得更加強大的自己；提高身體素質，讓自己保持健康，才能擁有更好的體力與精神支持我工作、玩樂、追求理想的人生。而不斷變得更好的體態，或許是旁人所謂變瘦、有曲線等等，都是在執行這些行動所帶來的「附加價值」而已。 ◎期待打造出哪種體態和人生？ 確定了內在的動機之後，再來就必須開始擬定與自己期待相符合的目標了！了解目標是什麼，搭配正確觀念才能事半功倍。 ‧愈細瘦愈好？還是結實有曲線？ 過去的我非常在意體重數字，以為數字愈低，就代表愈瘦愈美。然而開始健身之後，我發現了同樣的體重數字，竟然可以有不同的體態，原因就在於肌肉與脂肪的比例。 明明是同樣重量的脂肪與肌肉，脂肪的體積卻是肌肉的三倍大！所以，如果一味專注在追求體重計上愈低愈好的數字（透過執行一般大眾所認知的節食、少吃減肥法），你可能會成為肌肉量少、體脂肪卻很高的「泡芙人」，雖然體重數字不高，但看起來卻是「肉肉的」；或是肌肉量與體脂肪都很低，看起來細瘦柔弱乾扁的四季豆身形。 ‧在開始瘦身之前，你有符合健康標準嗎？ 我遇過很多女孩，明明體重已經過輕了，還是認為自己太胖想要減重；或是明明體脂肪已經在18% 以下了，仍然想要再變得更低。 　　他們遇到的問題，不外乎是以下四點─ 　　（1）有數字的迷思，認為自己到...

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