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kick 游泳拍打Swimming 肱二頭肌Biceps brachii 肱三頭肌Triceps brachii 闊背肌Latissimus Doris Muscle 外展肌Abductors 外轉肌Exterma/Rotator 雙腿直膝伸展Double Leg Stretch 拉腿Leg Pull Down ? 第四章：緩解日常狀態的動作 改善腰酸背痛、坐骨神經痛 防止腹部肌肉鬆弛，強化腰腹核心肌群 改善背部肌力不平衡，預防駝背 協調背部肌力，改善脊椎側彎 預防50肩 緩解肩膀緊繃僵硬 按摩球的妙用：經絡穴位按摩，放鬆經脈 增強肌力，對抗老化 晨起10分鐘，活力運動 睡前15分鐘，紓壓入眠 [內容簡介] (出版商制式文字, 不論標題或內容簡介是否有標示, 請都以『沒有附件、沒有贈品』為參考。) 一學就會的基礎皮拉提斯 圖解每個動作與步驟＋Lily老師親自示範QR Code影片 零基礎看著影片就能輕鬆做 1專業認證：Lily老師擁有皮拉提斯國際證照，並有多年骨科醫院護理師經驗，特別注重運動時的防護照顧與減輕運動傷害。 2作者親自示範拍照，逐步講解：Lily老師親自示範每個動作，逐步講解，搭配示範影片，增加運動效率，更能有效幫助訓練發揮。 3零基礎、不分性別、適合各個年齡層：本書從最基本的呼吸動作開始，到暖身動作與輔具的使用，快速掌握肌力與體能的訓練重點，每個動作都有詳細的圖解與影片。 皮拉提斯被形容為強壯核心的訓練，與其他運動系統的不同在於，在運動過程中，都需要維持心智的專注力，精確執行動作的準確度，並且整合一個動作所需肌肉的肢體訓練。 同時，要注意正確的呼吸，除了增加運動效率，更能有效幫助訓練發揮。Lily老師有多年的骨科醫院護理師經驗，因此特別注重運動時的防護照顧。 本書從最基本的呼吸開始，到暖身動作與輔具彈力球、彈力帶、器械床的使用，以及肌力與體能的訓練重點，都由Lily老師親自示範拍照，逐步講解。 【見證一】48歲，家庭主婦，體態變好了：Lily老師的皮拉提斯課程經由伸展肌肉和呼吸訓練了核心肌群，使用丹田的力量鍛鍊較深層的肌肉，矯正了我的姿勢，讓體態變好且不會顯得壯碩。 【見證二】50歲，會計，不再腰痠背痛：經過皮拉提斯持續不斷的鍛鍊，因為工作長期使用電腦及坐姿不良造成的腰痠背痛現象，已有非常大幅度的改善了。 【見證三】37歲，救護員，學會正確姿勢，減少工作傷害：我工作出勤時需要經常抬擔架，常因為患者過重或偶爾的緊急狀況，常會不小心忽略了姿勢，造成下背部長期不舒服。Lily老師的皮拉提斯課程讓我學會如何運用正確姿勢，也改善了長期以來的下背疼痛與不適。 【見證四】57歲，生病前是服務業主管，免疫力增強了：生病治療的期間因為吃了許多類固醇，整個人水腫得像隻熊似的，但自從開始跟著Lily老師運動後，每堂課都使我全身大爆汗，腰圍也減少了6吋。我的腳也越來越有力，免疫系統和抵抗力也都增強很多。 ?好評推薦? 劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長 鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師 林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠總經理 張金郎︱健身工廠培訓講師 李沅明︱詮邦國際公司總經理 卓莉（Lily老師） 卓立Yoga.Dance.Fitness負責人 耕莘健康管理專科學校護理系畢業 國立台北商業大學企業管理系就讀中從小喜歡運動，國小到國中是區運短跑選手，因為練習不當引發運動傷害，使右邊髖關節和腰椎受傷，而中斷了運動生涯。之後轉念護理專科，畢業後成為一位護理人員。在專業骨科診所任職15年，從基礎門診護理人員升任到護理長。 在骨科診所上班時她仍保持一週2~3次的運動，無意發現皮拉提斯能改善長期腰椎和右髖節的疼痛問題，開始利用假日去學習與受訓，並考取國際證照。八年前，Lily老師成立「卓立健康教室」，並且自己經營和授課，在南桃園地區（龍潭、中壢、八德）有三家中型運動教室。八德和中壢教室有皮拉提斯大型器械。她全心投入健康產業，推動孕產、銀髮、兒童、職業、舊疾、運動傷害和修復運動。教練證照與認證 國際證照Red Cord 國際證照VTPR PRO 美國Yoga Fit ?國際瑜珈證照 國際Balanced body reformer皮拉提斯證照 國際Balanced body Pilates Barrels + ARC 國際Balanced body Pilates MOTR? 國際AFAA Pilates speciality Instruction 國際AFAA MAT Science Instructor 加拿大STOTT Pilates 國際Radical Oxigeno 證照 國際Radical Top RTDE 證照 中華民國健身運動協會飛輪有氧證書 中華民國大專院校體育總會Eoxi? 飛輪教練認證 中華民國皮拉提斯運動協會師資認證A級 中華民國皮拉提斯運動協會師資認證B級 中華民國皮拉提斯運動協會師資認證C級 中華民國健身運動協會有氧舞蹈證書 Zumba Fitness證照 推薦序 卓莉老師是位優秀的骨科護理人員，年輕時還是田徑選手，同時熱愛並鑽研皮拉提斯、瑜珈、舞蹈等多方面活動。近年來卓莉老師將其臨床經驗與興趣天賦充分結合，成功地投入相關課程教學，深獲各界好評。很高興看到卓莉老師的新書，將皮拉提斯的核心精要，清楚充分地呈現出來，無論是對初學者或者已經接觸過的人來說，都可以藉由本書得到更深入的體會與進步。游敬倫醫師︱龍合骨科診所院長 從事骨科臨床工作多年，深知現代人由於生活型態改變，往往為筋骨方面的問題所苦，其根源往往和體態姿勢與肌耐力有關。卓莉老師在骨科界累積多年臨床護理經驗，導入皮拉提斯，以深入淺出的方式，讓普羅大眾能夠接觸皮拉提斯，進而可以藉此改善個人體態與肌力，以補骨科臨床治療之不足，實乃是一大福音。~~劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長 在門診中面對慢性疼痛的患者，我總是會反覆提醒要伸展拉筋、要鍛鍊核心，但礙於時間與空間，實在難以詳細指導，患者也常常回到家就忘了。有著多年骨科護理經驗，同時也是知名皮拉提斯教練的卓莉老師，在這本書中以圖片及影像簡明而精要地教導讀者，在家中即能自行做到伸展與鍛鍊，既是慢性疼痛患者的福音，也是骨科及復健科最佳的輔助指導工具。~~鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師 無痛運動與輕防護矯正是目前的體適能趨勢，長年提倡骨架正位對運動與健康重要性的卓莉老師的新書正是將趨勢用最簡單的方式教導我們落實。現代人因著3C成癮或普遍承受著坐式生活帶來的身體不適，究其因都是骨架歪斜、姿勢不良造成的肌肉與筋膜張力不平衡，每天十分鐘，跟著卓莉老師輕鬆幫自己骨架正型，您會發現身體從內而外的改變有多美好。~~林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠總經理 這本書完整收錄了Lily老師這些年在皮拉提斯的教學研究成果，承襲了傳統皮拉提斯的六大哲學：呼吸、核心、專注、精確、流暢、控制。並從五大位置出發，提示動作的正確技巧及注意事項，能幫助任何沒有基礎的朋友入門，一學就會，同時確保安全有效。我以超過二十年的團體課程教學經驗，誠心推薦本書給所有對皮拉提斯有興趣的朋友，成為自主運動訓練最好的工具書。~~張金郎︱健身工廠培訓講師 (作者序)與皮拉提斯的相遇 當媽媽的人總是有個年輕夢，而我的年輕夢就是頭髮梳得整整齊齊、乾乾淨淨，穿著美麗的蓬蓬裙在舞台上跳芭蕾。我家大女兒應該是聽到我內心的願望，從還是Baby時就非常有節奏和律動感。她上幼稚園時，老師鼓勵我讓她去學跳舞。於是，我就帶著三歲的女兒開始學舞之路。在一次等女兒下課時，聽到樓上傳來愉悅的音樂聲和開心的笑聲。好奇心驅使我上樓一探究竟，原來是一群媽媽們正在一起運動。那時我還是個小護士，雖然非常喜歡一線護理人員的工作，但仍需要釋壓，想著反正要陪女兒上課，等待的時間不如也找點事情做，於是女兒在樓下學芭蕾，我在樓上學習健身課程與核心訓練，就這樣開啟了我的健身之路。我在求學階段是短跑選手，在一次比賽過程中摔倒了，年輕時不覺得痛，所以也就不以為意。後來當了醫護人員需要長期久站，加上姿勢不良，導致常常腰酸背痛、肩頸酸痛，異常的疼痛嚴重時會沿著大腿內側往膝蓋方向延伸，導致常會跛行、腫脹，甚至無法著地的狀態。當時在骨科診所上班，認識了游敬倫、柯能騰、陳世煌、吳錫銘、黃頌評和劉大祥等多位醫師。除了吃藥，醫生們也協助我復健肩頸背和右髖。其中游敬倫醫師特別推崇運動醫療。他除了要求我們護理人員要學會骨科常見的症狀緩解動作外，也教導每一位來門診的病患，讓病患在家就可做簡易運動。從小就是田徑校隊的我，運動神經發達，加上自己又很喜歡跳舞與運動，啟蒙老師邱麗雲在我還擔任護士時就不斷鼓勵我去考各項國際證照。我也不負老師的期望，努力的把多項證照拿下。當我考取皮拉提斯證照時，發現原來我之前的肌力課程和游醫師教我們的動作，都是皮拉提斯裡面的動作。因為皮拉提斯改善了我自己的腰酸背痛、姿勢不良和跛行，加上病患也因為皮拉提斯的簡易動作，幫助他們的身體越來越進步。我深知皮拉提斯是老少咸宜的運動方式，就決定離開診所，自己開立運動教室。皮拉提斯目前是歐、美、韓各國許多明星熱愛的運動之一，除了能雕塑身材，更能維持好姿勢、鍛鍊核心肌群，讓核心肌群保護內臟、協助支撐身體、強化身體與心靈的連結。適合的年齡層也很寬闊，從幼兒、青年、壯年、銀髮族，甚至孕婦，男女老少皆可。皮拉提斯的美好，就等大家一起來學習與鍛鍊。學員回饋 陳韶華，48 歲，家庭主婦 在健身房接觸到Lily老師的皮拉提斯課程，經由伸展肌肉和呼吸結合訓練核心肌群，使用丹田的力量鍛鍊較深層的肌肉，矯正了我的姿勢，讓體態變好而且不會顯得壯碩。同時，因為血液循環和體內淋巴系統循環都變好，也改善了我因姿勢不良造成脊椎側彎和尾椎的疼痛問題。整個人的精神和氣色都變好了，很感謝Lily老師的皮拉提斯課程。羅也好，50 歲，會計 因為工作的關係，我長期使用電腦及坐姿不良造成腰酸背痛現象，經過皮拉提斯與瑜珈持續不斷地鍛鍊，目前腰酸背痛已有非常大幅度的改善了。熊文慧47 歲，家庭主婦 跟著Lily老師上課已有一年了，原本完全沒力的核心肌群，現在腹部出現兩條線，大腿側邊的兩大塊肉肉也慢慢變得順眼多了，覺得很開心。Lily老師不只是教動作，她會跟我們說明每個動作是訓練哪個肌群。我們做不到時，她就仔細的解說原理和示範動作，讓我們更容易做到並做好。上課很累，但在老師輕鬆幽默的上課方式中，不知不覺就能輕鬆地上完整堂課，而且一次比一次更能感受到自己身體的變化。老師也常在課堂分享很多健康新知識，讓我更認識自己的身體。自從上了皮拉提斯課程後，增強了核心肌群，我也可以再去上其他的運動課程，爬山、滑雪、旅遊也都不再落在人群後面，這都是皮拉提斯課帶給我的成果。 我非常感謝認真的Lily老師，順便感謝一下自己的努力。游予岑，32 歲，全職媽媽 我以前是一位上班族，長期坐在電腦前導致姿勢不良而駝背。生產後腰酸背痛的問題越來越嚴重，就開始參加Lily老師的皮拉提斯課程。在老師專業的指導下，至今已上了一年的課程，除了腰酸背痛問題獲得許多改善，肌力與耐力也增強了不少，因此很推薦皮拉提斯課程給大家。戴曉文50 歲，家庭主婦 參加Lily老師的皮拉提斯課程後，我學會了運用核心肌群來減緩長期使用的腰椎力量，明顯改善我腰椎酸痛的問題。同時我的肌肉也訓練得較緊實，雖然體重沒有減少，但身型的確變得輕盈了！更棒的是，自信心也增強了，原本我是很害怕運動的人，經過幾個月的魔鬼訓練，不但體能變好，還會想挑戰不一樣難度的課程呢！Judy55 歲，家庭主婦 謝謝Lily老師讓我重新認識皮拉提斯，使我對它有了新的體認。老師既親切又耐心的指導我核心肌群的重點和許多需要注意的細節，使我增加許多新知與體驗，無論是站立、走路或是跑步，我都學會輕鬆鎖住核心，隨時感到自在又舒適。感謝Lily老師帶領我至皮拉提斯的高深境界，領略美好的人生。卓明峰53 歲，3M 代理商 上了Lily老師的皮拉提斯課程之後，明顯感覺到的改變是肚子變小、睡眠品質較好、身體健康檢查的指數紅字少很多、酒醒的比較快（應該是新陳代謝變快了）。同時，我的腰和腿也變得較有力，以往拖地板都是用肩膀與手臂，現在學會用腰及腿力，速度快得多也省力，尤其在擦沙發下與床底的時候最明顯，深蹲的動作很好用；還有，開車比較不會累。周遭有些朋友也開始規律運動，大家有共通話題，這種不以利害關係為前提而聚在一起的感覺很不錯。小奕，37 歲，救護員 我工作出勤時需要經常抬擔架，因為患者過重或偶爾的緊急狀況必須把握送醫時間，常會不小心忽略了姿勢，造成長期的下背不舒服。 後來接觸到Lily老師的皮拉提斯課程，讓我學會如何改善自己的疼痛感與不適。老師也常會與我分享許多日常生活要注意的小常識，像是不要經常服用止痛藥及亂服用藥物，使我獲得新知，也讓我喜歡上皮拉提斯，盡量於下班後找時間來運動。范君僖，57 歲，生病前是服務業主管 我39歲那年，在執行公務時發生了車禍追撞（我是被撞者），因脖子第三節受傷而吃了兩星期的藥（肌肉鬆弛劑、胃藥、維他命??）。第二個星期眼睛開始紅腫、全身長紅色小疹子，醫院要命的誤診為水痘，但治療一週後，全身的水痘竟全變成了大水泡，轉到長庚醫院後才發現是藥物中毒（史蒂芬強生症候群），因此開始了與死神的搏鬥。幸運地，我最後戰勝了死神，但也開始了與病魔抗爭的漫漫長路。出院後有一整年無法用水洗澡，而必須靠家人用棉花棒一點一點慢慢地用酒精擦拭。先生為了不讓我看見自己生病的模樣，甚至把家裡所有可照映的物品全用紙包住或直接拿走。就這樣，我有四年不曾照鏡子，不可思議吧！44歲那年，我又得了子宮頸原位腺癌，做了子宮切除手術，更慘的是，史蒂芬強生症候群改變了我的體質，有許多藥品對我而言都是禁藥。無形中因吃了大量類固醇和抗生素造成的外表改變，也使我失去自信心，慢慢與世界隔離了七年。有一天突然發現自己胖了十公斤，行動開始變得不方便，於是我下定決心要強迫自己去運動，但不管我怎麼努力就是不會流汗，就漸漸失去了運動的動力。隨之而來的是憂鬱、焦慮症和失眠，也對自己做出不該做的事。但看著愛我的家人，他們那麼努力從旁協助我，而我卻一再讓他們失望，於是我決定要強迫自己跨出家 門，進入健身房運動。我剛到健身房時只有上瑜珈課程，有一天，Lily老師告訴我們每一種課程都要上，不要只上一種課程。於是我開始嘗試去上每種課程，最後我選擇了皮瑜雕塑、熱皮拉提斯、飛輪和有氧舞蹈。每天至少二種以上的課程，雖然很累，但很開心。運動了一陣子之後，有一天，我突然發現自己的指甲怎麼長得那麼好看，由於史蒂芬強生症候群使我的指甲全掉光、皮膚全脫落，所以我很開心地告訴健身房的同學們，我的指甲不但長回來了，而且還可以擦紅色指甲油。生病治療的期間因為吃了許多類固醇，我整個人水腫得像隻熊似地，但自從開始運動後，每堂課都使我全身大爆汗，腰圍也減少了6吋。我的腳也越來越有力，以前下樓時往往要以倒退的方式，現在我已經可以正常走下樓了。之前沒運動時，膝蓋每半年就要打PRP（自體血小板增生療法），現在完全不用打。以前每到晚上髖關節就痛到無法入睡，現在也不再那麼痛了。免疫系統和抵抗力也都增強很多，早上運動完，中午不用吃藥就可以睡個香甜的午覺。以前一天要吃四次藥，現在只要睡前吃一次我還在努力運動，希望能將藥物全戒了。不過最大最大的改變就是，比起從前，我變得更加開心，以後出國再也不用因為腳沒力而 邊走邊哭了。 ?推薦序?打造健康優雅體態，就從皮拉提斯開始 游敬倫醫師︱龍合骨科診所院長 ?好評推薦? 劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長 鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師 林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠總經理 張金郎︱健身工廠培訓講師 作者序：與皮拉提斯的相遇 學員的回饋 第一章：皮拉提斯的六大原則 為什麼要做皮拉提斯 運動前的準備 皮拉提斯的六大原則 第二章：基礎篇 五大基本原則 呼吸方式：橫式呼吸（鼻吸嘴吐） 認識骨盤體位 肋骨位置 頸部位置 頭部位置 皮拉提斯與瑜珈的差異 暖身運動1：骨盤捲起 暖身運動2：胸部離開 檢視自己的身體：自我評量 第三章：動作篇 1. 骨盤捲起Pelvic Curl 2. 胸部離開Chest Lift 3. 腹內外斜肌扭轉Chest lift with Rotation 4. 膝蓋左右扭轉Knee Side To Side 5. 腿部畫圈Leg Circles 6. 大腿內側舉腿 Inner Thigh lifts 7. 畫小圓圈Small Circles 8. 腳跟拍打Heel Beats 9. 單腿伸展Single Leg Stretch 10. 側躺抬腿 Leg Lift side 11. 背部伸展Basic Back Extension 12. 雙腿踢 Double leg kick 13. 游泳拍打Swimming 14. 肱二頭肌Bicens 15. 肱三頭肌Triceps 16. 闊背肌Latissimus Doris Muscle 17. 外展肌Abductors 18. 外轉肌Abductor muscle 19. 雙腿直膝伸展Double Leg Stretch 20. 拉腿Leg Pull Down 第四章：緩解日常狀態 改善腰酸背痛、坐骨神經痛 防止腹部肌肉鬆弛，強化腰腹核心肌群 改善背部肌力不平衡，預防駝背 協調背部肌力，改善脊椎側彎 預防50肩 按摩球的妙用：經絡穴位按摩，放鬆經脈 增強肌力，對抗老化 晨起10分鐘，活動運動 睡前15分鐘，紓壓入眠) ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 　 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。

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