瘦身的100個祕密:減重迷思一次破解,運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖!/王元哲【城邦讀書花園】
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商品描述
賣場名稱:【城邦讀書花園】
出版社:布克文化
減肥不是簡單的計算熱量缺口,
而是重新認識身體需求的一個過程。
人云亦云不會讓你速成減肥,反而賠掉健康!
健身教練+運動營養師 王元哲
透過100個減脂新手會遇到的關鍵QA ,
一次解答你對於瘦身的所有困惑,
讓你不只是瘦,並且健康又健美!
★肥胖類型小測驗
利用以下4個小問題來快速檢測自己是屬於哪一種肥胖類型、以及可能遇到的問題。
1. 你的BMI(體重(公斤)/身高2(公尺))
體重過輕BMI< 18.5
正常範圍18.5≦BMI<24
過重24≦BMI<27
輕度肥胖27≦BMI<30
中度肥胖30≦BMI
2. 體脂率
3. 腰臀比(腰圍╱臀圍)
正常的腰臀比則是在女性應小於0.85、男性小於0.9
4. 將食指與大拇指按壓小腿肚,正常的皮膚是有彈性的,按壓完能立刻回到原位;水腫的皮膚則是壓下去時感覺皮膚不會反彈,反而往旁邊擴散。
以上4指標,讓你可以知道自己是屬於泡芙人、水腫型肥胖、 皮下脂肪過高型肥胖 、或肌肉型肥胖的類型。
提醒大家,千萬不要一味的追求「速成」,所有的改變都不宜過大,飲食的改變與熱量的限縮控制在10~15%,例如:每週有7天,先嘗試每週選一天時間,認真的計算熱量,用健康的方式烹飪一整天的食物並且享受它們;持續一至兩個月當身體適應之後,再增加至每週兩天,以此類推。
大幅度的減少總熱量攝取,一定會有它的效用,然而在沒有詳細了解自身情況與專業的指導下,可能會額外承受許多風險,例如:降低代謝能力、累積食慾造成報復性飲食而快速復胖等。
作好了細水長流、打持久戰的心理準備後,就讓我們開始進入本書,認識自己是屬於哪一種肥胖類型、以及該注意哪些細節吧!
╟─ 名人推薦 ─╢
減脂是現代人很重視、又易有誤區的課題。本書提供作者多年科學健身與減脂的知識與經驗,專門針對減脂的目標、過程、方法等一系列問題,採用問答的方式,做準確且有效果的回答,是一本能快速入門又實用的減脂好書。
——王俊彥(中國文化大學文學院院長)
這本書為科學運動、健康減脂提供清晰的、循序漸進的運動指南。本書作者具有豐富的運動干預理論與實踐經驗,書中的內容實在、實際、實用,對於運動減脂人群非常值得參考。
——王亞洲(女子體適能書籍主編 )
這本書以科學性的方式提供了我們有效減肥的思考邏輯,讓我們能根據各種不同的生活方式及個人體型,選擇最有效與最適合自己的減肥模式。如果你還深陷於無效的減肥,強力推薦這本書,一定會深深破除你對於減肥的盲點。
——Tina Zhang(The University of Edinburgh PhD of clinical science)
序〉我親身體驗的減重領悟
交通大學電機系畢業的我決定從事健身行業,並不是因為自己特別喜歡運動,而是我非常的在意自己的身材;小時候因為身形肥胖,我曾遭受過嘲笑與霸凌,因此格外無法忍受自己身上的肥肉。
今年36歲的我,有多次大量減重的經驗。準備大學入學考試那段期間,我的體重第一次超過80公斤;但是一進入大學後,因為瘋狂的準備新生盃比賽而大量運動,讓我在一個半月內體重降到了69公斤,卻也因為身體勞累導致左腳踝嚴重扭傷,而沒能參加我最在意的新生盃籃球賽。也因此,本為上籃起跳腳的左小腿,到現在還是比右小腿纖細一些。
這次的減重完全沒有遇到平台期,甚至沒有刻意控制飲食,只是每天都大量的運動,也是我唯一一次沒有任何為減重而被迫妥協的瘦身經驗。其後我也出現過「幸福肥」以及出國後的例行發胖,即使減重,大概都只是減去5~6公斤的體重。
當時不是健身教練,沒有足夠的健康知識,也不知道減去的體重是脂肪、水分還是肌肉,我只能以「有沒有腹肌」,來判斷自己應不應該繼續減重。
2018年到上海當健身教練之前,我為了考取美國健身教練執照而住在美國半年,那時到達了人生體重的巔峰——88公斤,取得教練執照後便開始進行瘦身,同時有系統的記錄瘦身的過程。然而那次的減重還是利用大量運動加上飲食控制,雖然順利的利用四個月時間減到了76公斤,但依然存在有許多誤區及可以改善的地方,例如:肌肉量的大量流失,還為此額外花費了2個月的時間,才恢復原有的力量與肌肉量。
我一直維持10%左右的體脂約一年,直到新冠疫情爆發,有一段相對長的時間無法進入健身房運動,加上回台灣會需要兩週的隔離時間。留在上海的我,便異想天開的利用這段時間吃胖,然後記錄一個月的減脂試驗。
根據上一次的經驗,我的體重由86公斤減到78公斤,但只有4公斤是脂肪,讓我檢討與反思,為什麼我在運動量與飲食上作出極大的妥協、但成果依然有限?這一次為了要作消除內臟脂肪的測試案例,我大量的攝入精製碳水化合物來快速堆積內臟脂肪,雖然體重的改變不大,但腰圍的變化卻是相當驚人,同時驗證了精製碳水與內臟脂肪堆積有極大的關係!
沒有一套減脂方法可適用於所有人
經歷過多次減脂,以及擔任多年的健身教練之後,我深刻意識到一件事,許多當前流行的減重觀念並沒有辦法符合所有人的需求,而健身教練的職責與價值就是幫助這些人克服種種障礙,調整他們的狀態到能夠利用主流的減脂瘦身觀念,達到健康的減重。
瘦身對於某些人來說並不困難,有些人甚至沒有變胖的經驗;相對的有不少的「減肥困難戶」不但有克制飲食,也有在運動,但體重與肚子上的脂肪卻一直在原地打轉;問題在於他們的狀態還不適用於所謂的「利用熱量缺口瘦身」。的確,一般人透過適度調整飲食與運動,就能形成熱量缺口、達成瘦身的效果;可是當你已經作出改變、卻沒有看到成效的時候,除了檢視自己的「改變」是否足夠之外,有必要探討一下無法成功製造熱量缺口的原因。
此外,在任職健身教練的期間,我發現自己時常要回答許多相類似的問題,所以我把這些重複率高的問題與解答製作成影片,放到網路上讓其他可能有相同問題的人也能夠獲得解答。大多數的問題並不困難、並且有明確的正確答案,例如背部如何發力、為什麼膝蓋會不舒服、或者運動完後補充哪一種碳水比較好等等。
但有更多的問題看似很簡單,卻不一定有統一的答案,例如:哪一種運動能最有效的減脂?很多人內心已經出現了一個答案,而且這個答案確實幫助他達成瘦身目標,卻不代表它適用於所有人。事實上這個答案必須要考慮到更多因素,例如時間、體能、強度、目的等等。相同的運動可能因為體能上的差異而有不同的結果,對於體能強的人可能只是「熱量消耗」,但對於體能弱的卻有「肌力訓練」的效果。如果沒有針對性的安排強度,便會影響到恢復的日程安排、運動頻率等;而這些因素又需要配合被執行者的有限時間、空間與運動能力。
舉......