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身體每個器官、組織、細胞，甚至基因裡，都有一個特別的時鐘，不分晝夜、各自運行，支撐我們抱持在最佳狀態。現代人生活作息大亂，輪班、熬夜、三餐不正常、失眠睡不飽、身心紊亂，導致各種惡疾接連上身。 【生理時鐘紊亂，小心惡疾上身】 ◎腸胃不適、便祕、腹瀉，胃食道逆流、腸漏症 ◎什麼都想吃，越吃越肥「瘦不了」；膽固醇、脂肪肝、體脂超標 ◎明明還年輕，體力卻大不如前，動不動就喊累 ◎輾轉難眠，無法入睡，睡眠債永遠還不完 ◎過敏、身體發炎、傷口難好；身體抵抗力下降，經常生病 所幸「校準時鐘」並非難事，無論你現在過得多糟，「順時鐘過生活」，其實一點都不難！ 依循８小時限時進食 ╳ 至少睡滿７小時 ╳ 持續１２週規律法則， 助你改善：肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨質退化、腸胃疾病、睡眠障礙、記憶力衰退、情緒控管、心理疾病、術後調養等問題。 只要改變生活小細節、培養好習慣，就能越活越健康！ 依循本書，微調生活作息，健檢不再滿滿紅字！ ◎８小時限時進食：控制血糖的胰島素白天運作最佳，深夜時最差。本書的「限時進食」原則，教你吃在對的時間，不用刻意精算卡路里，也能維持健康體態。 ◎７小時睡好睡滿：睡眠不足會讓大腦思緒混亂、失去飢飽感，長期下來，容易產生情緒與肥胖問題。本書要教你睡在對的時間，無論你是什麼作息，都能睡得比現在更好。 ◎１２週養好習慣：關注一天當中的小細節，從吃下第一口到最後一口食物，從就寢時間著手，依循本書提出的建議慢慢調整，就能逐步校準你的生理時鐘，讓你身心舒暢、精神爽朗，還能預防惡疾纏身。 ◎調整「光」與「照明」：「光」是影響生理時鐘的關鍵因素。進入眼睛的亮光會激活視網膜中的黑視素，告訴身體該工作還是休息。對的時間「用光」激活黑視素，能讓你工作時精神飽滿，休息時身心放鬆。 【本書特色】 1. 人人都適用的養身法：養身法門人人適用，無論你是正在發育的青少年、職業婦女，一般上班族、或得輪早晚班工作，本書都能為你的健康帶來幫助。如果你正在治療一種或多種慢性病，更需要讀讀這本書。 2. 養成好習慣一點也不難：健康從養成好習慣開始，好習慣還會帶來更多好習慣。本書的養身原則是「對的時間、做對的事」，只要專注小細節，對健康大有助益。 3. 醫學實證的養身守則：本書是結合世界級生醫研究與諾貝爾生醫獎得主見證的養身法，這些研究動輒數十年、經過數萬人親身實踐，才有今日的成果，絕對人人都適用。 【專業推薦】 本書絕對是今年最懂你的書，為你的生物鐘優化，提供了完美的修復與提升方案。讀懂本書，我們的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力，都能夠充分展現出來。－－洛桑加參，Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家 本書將傳授你，如何指揮五臟六腑順應日夜節律，從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆，還要比你同學更年輕！－－張立人，《終結腦疲勞！》作者、台大主治醫師 當你跟上自己的生理時鐘，養成晝夜節律，無論做什麼都會感覺比較輕鬆。減重、精力滿百、日日好眠，都會自然發生。－－戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），暢銷書《防彈成功法則》、《防彈腦力》作者 這是一本可讀性高、充滿樂趣的書，帶領我們認識生理時鐘，還包括限時飲食帶來的好處。－－麥可．羅斯巴希（Michael Rosbash），諾貝爾獎生醫獎得主 潘達博士讓我們了解身體的智慧，輕鬆調整好健康的生理時鐘，還能預防或扭轉疾病。同時更容易控制體重，感覺身體獲得充分的休息，煥然一新。－－琳達．史東（Linda Stone），商業顧問、前蘋果與微軟高階主管 姓名：薩欽．潘達Satchin Panda, PhD 世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。 姓名：何玉方 英國蘭卡斯特大學（Lancaster University）應用語言學博士，專研文體風格學，現居英國從事教學研究、兼職翻譯。譯有《懂顧客心思的話術最好賣》、 《動物農莊求生計》、《人性公式大接管》、《AIQ：不管你願不願意，現在已是AIQ比IQ、EQ更重要的時代》等書。 你，還在感染嗎？──提升免疫力不用藥 文╱張立人（《終結腦疲勞！》作者、台大主治醫師） Kelly是45歲的女性資訊工程師，每個月不是在感冒、得流感，就是泌尿道發炎，還困擾於多種皮膚病，包括：頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲，吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月，她的臀部還出現一尾「皮蛇」，這是帶狀皰疹。 我指出都是感染症，進一步詢問身體狀況，沒想到她說：「我沒什麼疾病，天天五蔬果，不碰垃圾食物，到健身房做重訓，每天睡七小時，最近也沒壓力…為什麼我一直感染？」 我問：「妳每天能夠睡七小時，不容易，是幾點睡到幾點呢？」 她說：「我下班已經十點，累了總得放鬆嘛，就滑手機追劇，半夜兩點睡、早上七點起床，坐捷運和午休再補點眠。」 我說：「關鍵就在這裡，研究發現：當妳熬夜，日夜節律紊亂，就容易抵抗力下降而感染啊！」 她恍然大悟。 《免疫學期刊》的實驗中，「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時（稱為「時相前移」），連續四週，「好眠組」小鼠則維持正常的白日╱黑夜節律，接著都注射細菌內毒素，出現感染與敗血性休克。二十四小時後，比起「好眠組」，「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高，顯示發炎失控。一週後，「好眠組」的死亡率21%，「熬夜組」的死亡率竟高達89%！ 睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣，但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡，而非睡眠不足、或壓力！ 造成你我「日夜節律紊亂」的兇手，更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機，等於在黑夜直視太陽，根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠，免疫力當然像北極冰山，在溫室效應中絕望地崩解下去。 搞到身體「整組壞光光」，怎麼辦？ 潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功，還有個絕世武功，就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE)：你從晚上八點開始「封口」，也就是睡前的二至四小時，禁食到隔天早上八點，再「解封」進食，斷食十二小時或更久。 這讓我想到回教徒的「齋戒月」，凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」，禁食到了下午六點才「開齋」進食，斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」，斷食十六小時或更久。 像Kelly這類「腦疲勞族」，熬夜滑手機之外，夜夜吃宵夜，可能覺得「限時進食」太瘋狂！《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出：這類「間歇性斷食」能成功減重，預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病，甚至能延緩或逆轉老化。 潘達博士《用生理時鐘，養出好健康》將傳授你，如何指揮五臟六腑順應日夜節律，從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆，還要比你同學更年輕！ 顧好這個鐘，順時養生好輕鬆 文╱洛桑加參，Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家 睡不著、瘦不下來、學習障礙、關節不靈活、健檢報告紅字一堆，三高、心血管疾病、腸胃道消化不良、注意力缺陷過動症、自律神經失調等身心靈上的失衡，長期困擾著許多人。現今人類處於前所未有的複雜社會中，所遭遇的健康問題，也比過去任何一個時期，都來得複雜許多。 所幸，許多複雜問題的背後，都有一個簡單的答案！ 抽絲剝繭，我發現因各式各樣不適症狀來我診所求解的人，經常都做了同樣的一件事：「逆時鐘而行」。該放鬆的時候，胡思亂想，該讓腸胃休息的時候，卻還在大吃大喝，該睡覺的時候，拚命玩手機，而又在該起床的時候，抱著棉被不放。宇宙天體運行自有規律，照規律走，什麼災難都沒有。人身小宇宙，小到每個器官、細胞，也都有其運作、再生、修復的規律，打亂節奏、打破規律，什麼疾病都有可能顯化出來。 所以，為了自身的健康幸福與快樂，別再「叛逆」了。從今天開始，讓我們順風順水順順地過，順天順地、溫柔地順應身體休養生息的節奏。 決定開始「順時鐘」，是扭轉乾坤的第一步，恭喜！你將從易生病體質，逐漸轉化為不生病好命人的體質。第二步，我希望你好好閱讀本書。下定決心之後，邀請知識同行，我們人體的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力，就能夠充分展現出來。 所謂「上醫治未病」，現在，你能透過閱讀本書自我充實，成為自己與親友的「上醫」，防患於未然。 本書為你的生物鐘優化，提供了完美的修復與提升方案。尤其輪班人員、因數位生活便利而衍生出的跨時區工作者、家有奶娃的新手爸媽、加班熬夜特別頻繁的創意工作者，以及擁有「社交時差」、經常需要與客戶搏感情到深夜的超強業務員，若能充分運用本書所提供的技巧，你們將是獲益最大的一群。 以為跟另一半是因為個性不合才吵架的嗎？以為自己是吃太多才變胖的嗎？以為孩子過動是天生的？不一定喔！本書作者、研究晝夜節律的專家薩欽?潘達博士從科學的視角，為你提供全新的人生觀點。 面對複雜的社會現況與健康問題，我們的知識庫需要全新升級： 立刻成為「光的大師」，妥善運用自然光與人造光，提高工作產能、優化內分泌。讓自己和摯愛一夜好眠。在最合適的時機進食，比吃低熱量食物還瘦得更快。啟動「肌肉時鐘」強化新陳代謝、減少慢性發炎。利用TRE限食法解決心情不美麗與關節疼痛的棘手問題。好書在手、進化無窮，翻開《解密晝夜生物時鐘機制》，它將成為今年最懂你的一本好書。 第一單元生理時鐘 第1章我們都是輪班工人 第2章生理時鐘運作原理：作息時間最重要 第3章追蹤與測試：你的生理時鐘和諧嗎？ 第二單元生理時鐘與生活習慣 第4章維持最佳睡眠品質 第5章限時進食：調節生理時鐘也能控制體態 第6章優化學習和工作效率 第7章運動同步配合生理時鐘 第8章終極破壞因素：光與電子產品 第三單元理想的生理時鐘與健康狀態 第9章生理時鐘、微生物基因組和消化問題 第10章調整生理時鐘因應代謝症候群 第11章增強免疫系統與遠離癌症 第12章穩定的生理時鐘強化腦部健康 第13章生理時鐘與完美的一天 我們都是輪班工人 如果你是輪班工作人員，半夜醒來上班，凌晨才下班，或得整夜保持清醒，那麼你一定有深切體會，知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。就算你不是輪班工作人員，我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。事實上，我們都是輪班工人。有時生活中，我們也經歷過睡眠干擾，但對許多人來說，熬夜已然是習慣。如果你在學校或工作上通宵活動，或熬夜準備考試、整夜睡不安穩，也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人，或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布，那麼你也算是輪班工人。長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事，就像兩班制工作，得等到半夜才能上床睡覺。即使是一次的社交聚會到深夜，也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力，我們稱之為「社交時差」（social jet lag）。 「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法，有數據可證明這是事實。例如，慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授（Till Roenneberg）針對歐洲和美國五萬多人進行調查，結果發現，大多數人不是到半夜才上床睡覺，要不就是很早起床、睡眠不足 , 。同樣的，一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。2017年的世界睡眠醫學研討會上，羅納伯格發表他的研究數據，顯示大約87％的成年人有社交時差，週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。 大約六年前，我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式，我們發現與羅納伯格相同的結果。到目前為止，在全部人當中，只有一個學生確實每天（包括週末）大約在同一時間（半小時內的差距）上床睡覺，也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。 我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女，她們的模式也非常不穩定，事實上，跟消防隊員的模式很像，每晚都會被叫醒好幾次。對於許多女性而言，身為母親最難的部分是違背生理時鐘，得在夜間保持清醒，還要想辦法在白天不固定的時間補眠。因此，新手媽媽唯一能睡好覺的時候，就是除了配偶╱伴侶的協助之外，還得到公婆或父母的支援，幫忙分擔一些夜間的任務。 職業婦女最難為的地方就是，協調自己每天的生活節奏，因為她們的日常生活都受到家裡其他人的影響。通常，她們很早就得起床，為一家人準備早餐、打理孩子的午餐和書包，送孩子去學校或托兒所，然後才去上班。晚餐之後，她們還得監督家庭作業、運動、或在家工作到深夜。一週過去之後，她們的晝夜節律被擾亂得更加嚴重。舉例來說，當我女兒還在襁褓時，每到星期五，我太太就會生病，得花整個週末才得以康復。 不管是什麼原因，我們都知道經歷難熬的夜晚後，第二天的感覺。你會覺得昏昏欲睡、卻又睡不著，也可能會覺得胃不舒服、肌肉無力、頭昏腦脹，當然也沒有心情去上健身房。好像你的身體和大腦都感到困惑，一半的大腦可能告訴你該去補眠了，但是另一半的大腦則堅持認為現在是白天，不應該睡覺。你可能會決定撐下去，喝一杯濃咖啡或是能量飲料消除睡意，或想辦法盡快恢復常規作息。 輪班工作後的大腦無法做出理性的決定。根據《科技時代雜誌》（Popular Science）最近的一篇文章 ，一次的夜班對認知造成的影響會持續一週，而記憶力或注意力下降，也容易使我們養成不良習慣。幾天的睡眠不足會改變我們的食慾，不管是想吃的食物種類、還是晚上清醒時吃的份量。通常，在深夜胃該休息和修復的時候，我們會特別想吃高熱量的垃圾食物。 輪班工作也可能會導致睡眠困難，有些人會求助酒精或安眠藥，這兩者都可能引發抑鬱症。更重要的是，這些補救措施都是會令人上癮的，也會衍生不良習慣，就算日後不再需要熬夜，這種不良習慣也會繼續存在。 日夜顛倒的生活作息會影響第二天的精神，更糟糕的是，我們的家人其實就像間接的輪班工人一樣，可能要配合我們瘋狂的作息、或為陪伴我們不得不早起或晚睡，無意中擾亂了他們的睡眠。這對他們健康造成的影響，同樣令人擔憂。例如，2013年發表的相關研究分析中，研究人員發現，與非輪班工人養育的孩子相比，輪班工人的孩子不僅有更多的認知和行為問題，肥胖症的發生率也更高 。 雖然一、兩天熬夜到深夜，或跨幾個時區旅行好幾天，可能會很不舒服，但是一再擾亂你的生理時鐘，導致身體各系統開始發生故障，可能更會對健康造成不良影響。你的免疫系統會變得十分虛弱，使細菌和病菌有機可趁，造成胃不舒服，甚至引起類似流感的症狀。有充分的文獻證明，輪班工人比非輪班工人面臨更多的健康問題，特別是胃腸道疾病、肥胖症、糖尿病、和心血管疾病。 令人驚訝的是，造成現役消防人員死亡和工作殘疾的第一大主因，不是火災或意外事故，而是現在公認與晝夜節律失調有關的心臟疾病 , 。在許多研究中，輪班工作增加了罹患某些類型癌症的風險，以至於世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）在2007年將輪班工作列為潛在的致癌因素 。 如果我們都是輪班工人，必定容易生病，所以更必須了解人體生理時鐘的運作機制，學會優化自己的生活方式，養成身體的自然節奏。 你是哪種類型的輪班形態？ 歐洲官方對輪班工人的定義是，一年之間超過50天，在晚上十點到淩晨五點之間保持清醒超過3小時的人。然而，依照現代人的生活方式，我相信大家都是輪班工人，你經歷過哪種輪班工作形態呢？ ?傳統的輪班工作：在任何發展中國家或發達國家，大約有20％到25％的非軍事勞動力從事輪班工作，包括急難救助人員（消防員、緊急調度員）；警察、醫療保健人員（醫生、護士）、製造業、建築業、公用事業服務、航空運輸（飛行員、空服人員、地勤人員）、地面運輸、食品服務工作人員、看守人員、電話呼叫中心客服人員。 ?類似輪班工作的生活方式：包括高中生和大學生、音樂家、表演藝術家、新手媽媽、居家護理人員，以及輪班工作人員的配偶。 ?零工經濟行業：包括乘車共享服務和送餐服務的兼職司機、臨時工、和自由職業者。 ?時差：當你在一天之內跨越兩個以上時區旅行時，就會產生時差。每天有將近八百萬搭乘飛機的旅客 ，其中一半的人至少跨越兩個時區。 ?社交時差：在週末夜晚睡，早上也至少晚2小時起床。現代社會中，有超過50％的人口經歷社交時差。 ?數位時差：當你透過社交網路或數位設備，與位在幾個時區之外的朋友或同事聊天，因此必須在晚上十點到凌晨五點之間保持清醒3小時以上。 ?季節性的晝夜節律紊亂：生活在北緯和南緯極端地區的數百萬人口（例如，加拿大北部、瑞典、挪威、和智利南部的居民），冬季日照時間少於8小時，而夏季的日照時間超過16小時，這些極端的日照時間干擾了他們的晝夜時鐘。 生理時鐘真實存在 我們過去認為，身體的晝夜週期只受外部世界的引導。早晨的陽光會喚醒我們，而月亮則是我們入睡的線索，甚至直到1970年代中期，許多科學家仍對晝夜節律在生物學領域的重要程度不屑一顧。雖然早在1700年就知道植物本身有內部時鐘，但很難證明動物和人類的晝夜週期是受到內部、而不是外部驅動的。一般的看法是，人類是更進化的生物，必然是受到除了日、月之外的外在環境因素驅動。 植物實驗非常容易，放置在黑暗地下室中的植物，每天仍會以特定週期伸展枝葉 。許多植物會在白天開展葉片，吸收更多的日照能量，在夜間閉合以免浪費能量。同樣的，許多花朵只在白天開花，因為有蜜蜂和鳥類幫忙傳授花粉，但有些植物，像我外祖父母家附近的茉莉花樹，則在夜間開花，這些植物是靠風、而不是其他動物來授粉。 下一組研究難度要大得多，科學家從昆蟲、鳥類和動物著手研究。他們研究了幼蟲變成果蠅的時間，這是有晝夜週期的，因為只發生在早晨、風少、而且濕度大的時候。他們研究鳥類的遷徙模式和其他動物的清醒模式，也研究受控環境下的實驗老鼠 ，當牠們長期處於黑暗之中，沒有任何外部的時間提示時，其覺醒和睡眠週期還是如時鐘一樣精準，為23小時45分鐘。同樣的，許多植物和真菌的生物時鐘接近，但並非完全是二十四小時。 人類是否具有相同的內部晝夜時鐘幾乎不太可能研究，因為不容易清除外在世界相關的時間提示。然而，在1950年代，研究人員想出了辦法，他們發明了一個簡單的電話，讓一名志願參與者只能和外界的某一人聯絡。參與者深入安地斯山脈的一個山洞裡，隨身只帶必要的糧食、蠟燭和足以打發幾個星期的書籍。每當他感到有睡意時，就會打電話給聯絡窗口，由對方記錄下時間，醒來時也比照辦理。研究顯示，他在洞穴中的睡眠╱覺醒週期連續數週都像時鐘一樣精準，只有每天上床睡覺時間稍有推遲，這代表他的生理時鐘比二十四小時稍長。事實上，他的醒睡週期正好是24小時15分鐘，他的週期很規律，因此必然是由內部生理時鐘所控制 。 晝夜週期不完全是二十四小時，這並不足為奇，因為世界上大多數地區，從日出到下一個日出的時間都並非正好為二十四小時。由於地球相對於垂直軸稍微傾斜，因此在繞太陽運行時，北半球或南半球一年當中會有某些時間，將面對較長的日照時間。一年當中隨著白天逐漸變長或變短，日出和日落的時間也會發生變化。在赤道，變化很小，但是，如果你住在波士頓、斯德哥爾摩、或墨爾本，每天日出時間的變化可能會多達幾分鐘。越到夏天日光時間變長時，內部生理時鐘會在更早一點的時間（正好是太陽升起時）喚醒我們。當我們飛行跨越不同的時區時，我們的睡眠╱覺醒週期會慢慢適應新的時區。這一些例子只是用來說明為什麼人體有內部生理時鐘，以及自身調整機制與日出時間或白天長度變化有關。一旦確認這一點之後，科學家就能推測晝夜週期與光照有關，或可與之同步。 早在在我們一早醒來之前，內部時鐘就已經為身體甦醒做好準備了。它開始停止松果體（pineal gland）分泌睡眠褪黑激素（melatonin）。隨著血壓略微升高，我們的呼吸會變得稍快，每分鐘心跳也會加快一些。甚至在睜開眼睛之前，身體核心體溫也會升高半度。 我們的整體健康狀況取決於日常的晝夜節律。身體健康代表你可以睡得安穩，一早醒來之後感到有了充分休息、精神煥發，可以正常排便，清除夜間累積的毒素，同時感覺專注、通體舒暢，也會想吃早餐。我們睜開眼睛不久之後，腎上腺會分泌更多的壓力賀爾蒙皮質醇（stress hormone cortisol），好幫助我們快速完成晨間例行公事，胰腺也準備好釋放胰島素來消化早餐。 經過一夜好眠和營養的早餐之後，大腦為一天前半段的學習和工作做好準備。到了下午，身體健康的你可以完成足夠的工作，滿意自己努力的成果（若你前一天晚上睡不安穩，可能會覺得自己浪費了一整天）。隨著時間過去，肌肉張力在一天結束時達到高峰。夕陽西下、傍晚來臨時，我們的體溫開始下降，幫助睡眠的褪黑激素開始上升，身體也準備入睡。 到了晚上，身體健康的你可以逐漸放鬆、感到疲倦、可以輕易進入深度睡眠狀態。睡眠不是大腦關閉的預設模式，事實上，我們在睡覺時，大腦非常忙碌，它會根據我們白天吸收的感官資訊來鞏固記憶，在不同神經元之間創造新的突觸或連接，備份這些資訊。大腦在夜間也會分泌大量激素，睡眠褪黑激素在大腦的松果體中產生，人類生長激素也是在睡覺時分泌的 。事實上，睡眠不足的人分泌的生長激素較少，對兒童來說影響很大，因為睡眠不足會造成重要的生長激素分泌量減少，阻礙發育。 到了晚上，大腦也會排毒。白天，腦細胞吸收和處理營養物質，進而產生無用、有毒的副產品，這些毒素在我們睡覺時會被清理乾淨，並透過神經新生過程產生新的腦細胞。因此，人體大腦就像辦公室一樣，當你一早進入辦公室時，不會感覺有人幫你通宵工作，不過卻發生了很多事，垃圾被清除了、維修人員可能進來升級伺服器或更換燈泡，一切工作照常進行，讓你可以開始嶄新的一天。 進食切忌晝夜不分 睡眠模式最好不要像輪班工人那樣。同樣的，我們的實驗證明，進食不要晝夜不分也會讓身體更健康。我們的大腦時鐘對光最敏感，但是腸道、肝臟、心臟和腎臟的時鐘卻是對食物「最有感」。因此，就像初見曙光會重設大腦時鐘、指示早晨來到一樣，每天的第一口食物或咖啡，也會指示腸道、肝臟、心臟和腎臟等時鐘開始新的一天。如果我們的進食習慣太過隨意，生理時鐘就會變得很混亂。 2015年，我們進行了一項研究，目的在了解人們真正的進食時間。我們請一百五十六位參與者，利用手機和myCircadianClock應用程式，記錄下自己的每一頓飯、零食和飲料。我們發現，50％的參與者每天吃東西的時間都長達15小時或以上 ，這代表他們清醒的時間幾乎都在吃東西。與週間的飲食方式相比，25％的參與者週末的早餐都延後2個小時。即使只是一頓早餐的時間改變，也會造成他們晝夜節律紊亂，有如真正的輪班工人，或是生活在兩個不同的時區：一個在週間，一個在週末。但更有趣的是，當我們詢問所有參與者個人的進食時間，他們幾乎都認為自己的進食窗口屬於12小時型。他們沒有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐後的最後一杯葡萄酒、少量的洋芋片或堅果算進去。 然後，我們要求十位參與者，飲食時間超過14小時或以上、而且已經超重（BMI身高體重指數超過25標準值）的人，每天改採10小時進食窗口用餐，包括飲料和零食等所有的食物。除此之外，沒有再給他們任何關於飲食內容、份量、 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。