【書寶二手書T7／養生_JNH】燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！_赫曼．龐策, 鍾沛君
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Lieberman），《天生不愛動》作者 【亞馬遜／Goodreads讀者星級好評】 ?你可曾為了收集數據，而睡在一頂輕薄尼龍帳篷裡，距離一群飢餓的獅子僅百碼之遙，差點成為牠們的早餐？赫曼．龐策就曾經如此。他倖存了下來，並得以講述他如何想盡辦法跟上令人困惑的強大狩獵採集者哈扎人，與極勇健的喬治亞古人類學家。最終的成果，就是這本廣受歡迎的科學寫作傑作：具權威性卻簡單易懂，打破舊俗且超級有趣。 本書的主要聚焦在能量上，包括人類獲取、使用和儲存能量方式的演變，以及將能量轉化為實際行動的機制；我們又與其他動物有何不同？有時我們又是如何不加思索地揮霍取得的能量？在這個過程中，他顛覆了有關飲食與運動的一些流行神話。 ?即便本書非學術性著作，但讀來依然相當精采，有著獨到的深刻見解。作為一個終身運動者，我以及地球上絕大多數的人，一直以來都誤解了運動、代謝與能量的關係。但讀過本書之後就再也不會了。我再也不會過度訓練到超出自己的能量消耗量。 ?一本極佳的非虛構科學作品，探究了減重、新陳代謝和運動等令人困惑的話題。作者首先非常清楚地釐清了這些概念，並在後續章節中奠定了理解這種關係的基礎。書中的圖表與圖片絕對有很大幫助。書中指出新陳代謝並非一成不變的，它會根據能量的攝取與運動對能量的消耗而有所演變。運動實際上無法減重，但能讓你維持減輕後的體重，運動的重要性在於它能改善我們的心情，釐清思緒並強健身體（我相信與此同時，也能提升我們的心智強度）。這是一本對於健康最全面也最有用的書。 推薦序：重新認識身體運作的邏輯 一分鐘健身教室／史考特醫師（王思恒）健身圈有句話：「減脂是八分吃，兩分練。」 在二○一四年我剛開始經營網誌「一分鐘健身教室」時，曾發表一篇文章名為〈運動減肥的真相〉。文中引述了許多研究的數據，說明運動減重的效果是如何的不理想，例如有研究讓受試者每週運動五天，十週後只減去了一．一公斤的脂肪；或是每週重訓加有氧五小時，八個月僅瘦了一．六公斤。運動瘦身不是無效，只是效果差強人意。 接著我發表了另一篇文章〈腹肌是在廚房裡練成的〉，向讀者說明，想要緊實健美的身材，關鍵在降低體脂，而減去體脂又需要良好的飲食習慣。這篇文章不是要大家在廚房裡練仰臥起坐，而是要改造飲食來得到好身材。 在資訊傳播快速的網路時代，運動不容易瘦、減重靠飲食的觀念逐漸被大眾接受，不再是離經叛道的「異端邪說」。但一直以來，我以為運動減重效果不佳的解釋只有兩個：食欲增加與活動減少。 運動後胃口大開，相信不少朋友都有這樣的經驗吧？還記得有一次，我在新北宜蘭交界的草嶺古道上健行了五個小時，下山後飢腸轆轆，顧不得滿身髒兮兮，立刻就到跑去吃到飽火鍋店大吃一頓。長時間的運動增加能量消耗，也會啟動大腦的食欲中樞，促使個體增加熱量攝取來維持能量儲存，這是演化送給人類的恆定機制。 吃完火鍋後回家，洗完澡出來的第一件事情，就是在沙發上躺下來，陷入柔軟的坐墊中動彈不得。大量運動後，身體會降低非刻意運動的身體活動，例如抖腳、站立、步行，讓人能坐就不站，能躺就不坐。而這也是身體節省能量的機制，讓我們的老祖先節省寶貴的熱量，在食物不易取得的環境中存活繁殖，也因此才有現在的我們。 《燃》一書中，作者以他長年研究人類代謝的發現，提出運動不容易瘦的第三個解釋：「運動不會增加熱量消耗」。 傳統觀念認為，基礎代謝與身體活動耗能是分開的兩項支出。基礎代謝率是維持人體基本生理需求的耗能，如心跳、呼吸、神經運作、排泄、消化吸收所需的能量，約占每日總花費的百分之七十。刻意運動如跑步、瑜伽、重量訓練，或是非刻意運動的身體活動如採買、掃除、走路，這兩者占熱量支出約百分之二十。當我們增加身體活動，例如下班後去跑個三公里，或是決定改騎共享自行車下班回家時，傳統觀念推測基礎代謝率不變，但活動耗能會增加，所以總熱量消耗應該也會上升。 但本書提出一個嶄新的觀點：活動量增加並不會增加總熱量消耗。作者長期研究非洲坦尚尼亞原始部落中的哈札人，他們沒有農業、工業，為了張羅食物，男性平均一天要走十一公里、女性走七公里，偶爾還要與野獸搏鬥、爬到樹上採蜂蜜、或是刨開地面挖樹薯。哈札人的活動量那麼大，每日總熱量消耗卻與上班久坐、下班繼續久坐看電視的美國人一樣多，這究竟是怎麼回事？ 原來，人體管理熱量消耗的邏輯，就跟國家、家戶、個人的財務管理一樣，不同項目的支出會互相影響，並非獨立事件。 舉例來說，我這個月為太太買了一只戒指當禮物，贏得了太太的心，卻苦了自己的荷包，眼看這個月的支出將會大於收入，我會如何應變呢？取消週末跟朋友的應酬聚會？改吃平價餐廳？之前一直想買的的手錶得再等等了吧！正常人有額外支出時，會減少其他支出來平衡開支，避免陷入赤字，而開始吃老本甚至舉債。 身體的運作也是依循同一個邏輯，以運動增加熱量消耗時，就會降低其他非必要的開銷來達成平衡。這也是為什麼哈札人的每日熱量消耗與缺乏活動的先進國家居民類似，他們的身體非常善於節省能源，降低基礎代謝讓整日熱量需求維持恆定。 這些新的科學發現，不但可以說明運動的減重效果為何不佳，更能解釋運動不足與過量時，身體會產生的問題： 缺乏運動的現代人，有過多熱量可以花用，因此身高較高（生長好）、女性初經來得早（生殖能力好）、過敏、慢性發炎普遍（免疫系統較強）、癌症多（細胞生長旺盛）。 長距離耐力運動員如馬拉松選手，因為能量消耗大，身體會犧牲生殖、免疫系統等非維生必須的開銷，造成女性生理期紊亂、男性性欲下降，甚至頻繁的感冒。 《燃》這本書由世界頂尖科學家執筆，以深入淺出的方式解說人體代謝的運作，即使沒有醫學背景，也能對自己的身體獲得更深入的認識。運動為何不會瘦？減重如何不復胖？運動員的極限在腸道？人類如何成為友善而肥胖的猿類？以上疑問，都能在本書中找到答案。 推薦序 重新認識身體運作的邏輯／史考特醫師 第一章隱形的手 新陳代謝是一切事物看不見的基礎，緩慢地轉變和塑造我們的生命。我們熟悉的人類生存的樣貌，從我們最初在子宮裡的九個月開始，到我們可能在這個星球上存活的八十年左右的時間，都是由我們體內燃燒的新陳代謝引擎所形成的。 第二章新陳代謝到底是什麼？ 我們的心臟和肺部致力於為我們的粒線體提供氧氣，並運走它們產生的二氧化碳廢物。如果沒有它們和神奇的氧化磷酸化，我們就無法維持我們認為理所當然的精力旺盛，生命也將永遠不會演化成我們今天所看到的宏偉奇觀。 第三章我將為此付出什麼代價？ 大自然下的是西洋棋而非西洋跳棋。地球上有多少物種，就有多少種贏得生命遊戲的策略。當地的條件以及周遭生物的策略，會決定什麼是最好的做法。大量耗費能量的策略有明顯的優勢，但低耗能、規避風險的策略也可能會是贏家。 第四章人類如何演化成最友善、最健壯、最肥胖的猿類 在狩獵和採集社會中，男人和女人都做出了重要的貢獻，但如果只靠他們自己都不夠。狩獵和採集之所以如此成功，不是因為狩獵「或」採集，而是因為「和」。我們不只是狩獵的男人或採集的女人，我們是會分享的人類。 第五章新陳代謝的魔術師：能量補償和限制 「熱量不會使人發胖」這論點的合理程度，就和「金錢不會使人富有」一樣。這是奇幻思維。你體內的每一克組織，無論是脂肪還是瘦肉，都是由你所吃的食物構成的，沒有別的了。你身上每一卡路里的脂肪，都是你吃了而沒有燃燒掉的熱量。 第六章真正的飢餓遊戲：飲食、新陳代謝與人類演化 沒有任何食物對他們來說是太血腥、放太久或太難看的。如果你曾經在大型烤肉聚會後的第二天打開烤肉架，發現一隻冰冷的、被遺忘的雞腿和一顆孤單的、被烤黑的馬鈴薯，那麼你遇到的就是哈札族料理。 第七章要活命就快跑！ 快問快答：一個正值壯年的哈札族和一個來自波士頓的軟腳蝦，誰體內的睪固酮比較高？結果跟你想的天差地遠。哈札族男子體內的睪固酮大約是美國普通男子的一半。這不僅限於男性，也不僅僅限於哈札族。 第八章極端的能量學：人類耐力的極限 這些點，這條線，標誌著人類耐力的邊界。我加入了我能找到的所有其他高耐力研究，從嚴格的軍事訓練到運動員訓練都有。它們每一個都盡職地落在人類能力的界限內，沒有一個越界。而懷孕呢？它正好落在邊界上，標示著我們代謝能力的最極限。 第九章人屬能源種的過去、現在，以及不確定的未來 在不到一個世紀的時間裡，一些最瘋狂的科幻小說已經變成了日常的現實。但是，強大的力量也帶來了難以置信的責任，以及把事情搞砸的可能性。我們要如何利用我們的力量來維持自己的健康，避免讓自己成為引火自焚的物種？ 致謝 附註 摘文1：隱形的手（節錄） 獅子在凌晨兩點左右把我吵醒。那聲音雖然大，但並不響亮，比較像垃圾車的液壓後斗發出的聲音，中間穿插著空轉的哈雷重機排氣聲和呼嚕聲。我在迷濛中的第一個反應是一種感激的喜悅：啊，這就是荒野非洲的聲音！我透過帳篷的格網蓬頂，凝視著頭頂的星星，感覺夜風帶著獅子的合唱，穿過乾燥的草地和多刺的阿拉伯膠樹，直達帳篷的薄尼龍牆外。我覺得自己很幸福，能在這片廣闊的東非大草原中間搭起這頂小帳篷過夜，這個地方如此偏遠，沒有任何拘束，而且獅子就在我幾百公尺之外，我何其有幸能享受這樣的體驗？ 但緊接著，我感受到一陣由腎上腺素和恐懼引發的緊張。這裡可不是動物園或什麼輕鬆的狩獵旅行，那些獅子也不是《國家地理雜誌》或美國公共電視網自然節目中的漂亮圖片。這是真實世界。一群身強體壯、一百多公斤重的貓科殺戮機器就在我的不遠處，而且牠們聽起來……很焦慮，甚至可能……很餓？牠們當然能聞到我的味道，畢竟在野外露營了幾天後，連我自己都能聞到我的味道。如果牠們為了一啖我這個美國人柔軟的身體而來到這裡，我會有什麼打算呢？不知道當我聽到牠們踏過高草叢的聲音時，牠們離我已有多近？或者我會在毫無預警的情況下迎來人生結局，被突如其來的利爪和冒著熱氣的凶牙襲擊。 我不停思考，試圖保持理性。從聲音傳來的方向來看，獅子必須先走過戴夫和布萊恩的帳篷。在這一場機率遊戲中，我是第三號門。換句話說，我今晚被獅子吃掉的機率是三分之一；或者說，如果你是覺得玻璃杯有三分之二滿的那種人，那麼我不被吃掉的機率就是百分之六十七。這是個令人欣慰的想法。而且我們和哈札族（Hadza）在一起，就在他們營地的外圍，這裡可沒人敢招惹哈札族。當然，鬣狗和豹偶爾會在晚上溜過他們的草屋，尋找殘羹剩飯或落單的嬰兒，但獅子似乎會保持距離。 我的恐懼開始消散，昏昏欲睡的感覺又回來了。我應該會沒事。而且，如果一定要被獅子吃掉，那最好是睡著的時候被吃，或至少盡可能睡到最後一秒。於是，我把用來當枕頭的那堆髒衣服弄得更蓬鬆些，調整了一下睡墊，就繼續睡下去了。 這是我進行哈札族研究的第一個夏天。哈札族是一個慷慨、資源豐富又狡詐的民族，他們生活在坦尚尼亞北部伊雅西湖（Lake Eyasi）周邊，有許多小營地散落在崎嶇的半乾旱無樹草原。像我這樣的人類學家和人類生物學家喜歡與哈札族一起工作，因為他們生存的方式很特殊。哈札族是狩獵採集者：他們沒有農業活動，沒有馴養的動物，不使用機器、槍或電力，每天都只靠自己的努力和機智，從周圍的野生環境中獲取食物。婦女會採集漿果，或用粗壯的尖木棍從摻雜著石塊的土壤中挖出野生塊莖，背上還經常綁著一個孩子；男性則使用他們自己用樹枝和動物筋腱製作的強大弓箭狩獵斑馬、長頸鹿、羚羊和其他動物，或用小斧頭砍開樹木，從搭建在樹枝和樹幹空洞的蜂窩裡取得野生蜂蜜；孩子會在營地的草屋周圍奔跑玩耍，或成群結隊地去撿柴火和取水；長者會和其他成年人一起出去覓食（他們即使七十多歲了也都很硬朗），或是留在營地看著東西。這種生活方式曾是全世界的常態，延續了兩百多萬年，從我們智人種的演化曙光開始，延續到一萬兩千年前農耕活動的發明為止。隨著農耕技術的散播，城鎮興起，都市化到最終工業化世界的出現，大多數文化都把自己的弓和挖土棒換成了農作物和磚房。然而有些人，例如哈札族，即使周圍的世界發生了變化，並開始侵入他們的環境，仍舊自豪地堅持著自己的傳統。今天，這些為數不多的族群已經成為能讓人一窺人類共同的狩獵採集歷史的最後一扇窗。 我和我的好朋友兼研究夥伴戴夫．雷克倫（Dave Raichlen）和布萊恩．伍德（Brian Wood）以及我們的研究助理菲德斯（Fides），一起在坦尚尼亞北部的哈札族營地（Hadzaland，這是我們對他們的家鄉不正式的稱呼）研究哈札族的生活方式會如何反映在他們的新陳代謝，也就身體燃燒能量的方式上。這是一個簡單但相當重要的問題。我們的身體所做的一切，不論是生長、移動、治療、繁殖等等，都需要能量，因此，了解身體如何消耗能量，是了解我們身體運作方式的首要基本步驟。我們想知道，人體在哈札族這種狩獵採集社會中是如何運作的。在這種生活方式中，人類仍然是一個正常運作的生態系統中不可或缺的一部分，而且在很多重要的方面都與我們過去的生活方式相當類似。過去從來沒有人測量過狩獵採集族群每日的能量消耗，也就是每天燃燒的總卡路里，所以我們渴望在這方面搶得先機。 在現代化的世界裡，每天親手獲取食物的工作已經離我們非常遙遠，所以我們很少注意到能量的消耗。如果我們真的有想過這件事，我們想到的會是最新的飲食法、我們的運動計畫，以及我們是否已經贏得了我們渴望的甜甜圈。卡路里現在是一種嗜好，是我們智慧型手錶上的一小塊資料。相較之下，哈札族對此的認識就比我們深得多了。他們憑直覺知道食物以及當中蘊含的能量是維持生命的基本要素，他們每天都要面對一個古老而無情的算式：你獲得的能量要比你消耗的更多，否則就會挨餓。 我們醒來時，太陽還只在東方的地平線上泛著橙色的光芒，樹木和草地的顏色也被稀釋的晨光沖淡了。伍德在哈札族慣用的三塊石頭搭起的小爐灶上生火，燒了一壺水。雷克倫和我睡眼惺忪地亂晃，需要咖啡因醒醒腦。沒多久，我們就喝著熱騰騰的坦尚尼亞當地的阿芙拉（Africafe）即溶咖啡，用勺子舀著塑膠碗裡滿滿的即溶燕麥片和果凍，討論今天的研究計畫。我們在夜裡都聽到了獅子的聲音，並緊張地開玩笑說牠們聽起來有多近。 接著，四名哈札族穿過高高的乾草漫步前來。他們不是從營地過來的，而是從相反方向的灌木叢那邊走過來的。每個人的肩上都扛著形狀不規則的大塊東西，我花了點時間才認出那是什麼：剛被殺死的大羚羊的腿、臀和其他血跡斑斑的部分。這些人知道我們喜歡記錄他們帶回營地的食物，所以想讓我們有機會在這些食物分給他們在營地裡的家人之前，先記錄這次的狩獵。 伍德手腳很快地清理了磅秤，找到「採集收穫」的筆記本，用史瓦希利語開啟談話，這是我們與哈札族的共同語言。 「謝謝你們帶這些過來，」伍德說，「但你們怎麼能在早上六點抓到一隻巨大的羚羊？」 「這是一隻條紋羚，」哈札族笑著說，「而且這是我們拿走的。」 「拿走的？」伍德問。 「你們昨晚有聽到獅子的聲音吧？」哈札族說：「我們覺得牠們一定有什麼動作，所以我們去看了一下。結果發現牠們剛殺了這隻條紋羚……所以我們就拿走了。」 就是這麼一回事。這是在哈札族營地的另一天─事實上是值得慶賀的日子─由獲得難得一見的大獵物拉開序幕，提供了豐富的脂肪和蛋白質。在接下來的早上，營地裡的哈札族孩子啃著烤好的羚肉條，聽爸爸和他的夥伴們如何在黑暗中追趕一群飢餓的獅子，把食物帶回家的故事，他們會學到重要且永不過時的一課：能量就是一切，為了獲得能量，值得冒一切風險。 就算你得從獅子的嘴裡偷到早餐也在所不惜。 摘文2：人類如何演化成最友善、最健壯、最肥胖的猿類（節錄） 我記得我學的第一個哈札族語是amayega和mtana，是哈札族語基本問候語的前後詞。我學會的第三個詞是za。 我不確定我是什麼時候注意到的。我第一次去哈札族的時候，新的景象和聲音蜂擁而至，以致於早期的日子在我的記憶中有點模糊。如果你曾經在一個語言不通的外國城市的咖啡館或公園裡待過，你就會知道你周圍的聲音是如何形成一張抽象的聲音掛毯，感覺很豐富，但沒有意義。但在某一個時刻，我的頭腦突然抓到了一個重複的、簡單的命令，za。很快地，我就注意到它無所不在。兩個孩子在一起吃零食，za。祖母餵她的孫子吃漿果，za。一個人從朋友那裡拿到了蜂蜜，za。 我問伍德這是什麼意思，不過其實應該很明顯了。za的意思是「給」。 我不明白的是，為什麼沒有相對的回應。從來沒有人對這個字說過任何回應，只有把提到的物品遞過去而已。我成長過程中的那些額外的東西在哪裡？那些「魔法小語」呢？「請」、「謝謝」、「不客氣」呢？令我難以置信的是，我發現他們根本沒有這些詞。當然，他們有這些概念；哈札族有請求幫助和表達感激的詞語。但是，在整個西方世界的孩子們被灌輸的「請」和「謝謝」，卻沒有出現在一天中最重要的各種小規模交流中。是什麼樣的語言，居然沒有這些「魔法小語」？ 我看得越多，我就越明白。給予，也就是分享，在哈札族不是一種禮貌，這是規則。就像你不會對所有不往你臉上吐口水的人說「謝謝你不往我臉上吐口水」一樣，哈札族也不會特別花力氣對分享說「請」和「謝謝」。因為那些話語暗示這個人所做的事情，超出了單純履行社會契約的範圍。只有在對方有可能合理拒絕的情況下，你才需要這些魔法小語，但對哈札族不是這樣的。 身為哈札族就是要給予。每個人都與每個人分享，隨時隨地。這就是規則。你只需要說「za」就可以了。 在一九五○和六○年代，人類演化的研究人員（值得一提，幾乎都是男性）開始整合人族化石紀錄的現有資料、對現存靈長類動物的田野研究，以及對現存的狩獵採集者群體的民族誌研究。這是一個令人激動、提出叩問的時刻：是什麼讓我們成為人類？這些領域還很年輕，但已經有夠多的研究，發現了夠多的化石，可以超越前幾代的單純猜測，開始對我們的演化史進行綜合的、基於證據的重建。 這項運動在一九六六年，在具有里程碑意義的「狩獵的男人」（Man the Hunter）會議上經過系統性編纂，並出版了同名書籍。從這個名字就可以看出那個時代漫不經心的沙文主義，我不認為這是故意的，儘管那也並不重要。研究人員（一樣的，幾乎都是男性）對於他們認為是人類和其他人猿間的主要區別感到震驚，也就是我們對狩獵和工具的熟練程度和依賴性。他們認為，所有使人類獨一無二的主要特徵，都是這些關鍵創新的後續演化結果。這是一個非常有影響力的觀點，但它並不完全是新的。達爾文本人就曾推測，人類「在求生戰鬥中的卓越成就」歸功於狩獵，他主張「對人類的祖先來說……用石頭或棍棒保護自己，攻擊獵物，或以其他方式獲得食物，都帶來了優勢。」 一九六○年代和七○年代的女性主義運動，以及「狩獵的男人」典範中明顯遺漏女性，導致了一個可預見的、非常需要的修正。一九八一年，人類學家法蘭西絲．達伯格（Frances Dahlberg）編輯了一本名為《採集的女人》（Woman the Gatherer）的論文集，強調了婦女在狩獵採集群體中的重要貢獻。除了扮演母親和祖母不可替代的角色外，覓食文化中的婦女無一例外地提供群體成功所需的食物和物品。在許多文化中，婦女的覓食提供了遠遠超過一半的卡路里。此外，到一九六○年代末，學界已經很清楚知道黑猩猩偶爾也會狩獵和使用工具。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。