對症骨盆回正訓練：日本名醫親授！每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力，改善健康雕塑體態提升工作＆運動表現，一次到位

★日本前50大針灸名醫‧骨盤枕名醫福辻銳記親授★
★特別收錄7大骨盆歪斜類型Check List，精準調校，快速回正！★

────你的骨盆，是哪種歪斜？────
骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，
連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，
進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，
就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串連鎖反應！

所謂的「骨盆」，是指由許多塊組成於腰臀周圍的骨骼群；在正式的醫學名稱中，並不存在名為「骨盆」的骨頭。雖然日常生活中的習慣動作或運動姿勢可能導致骨盆歪斜，但其實正常的骨盆具有與生俱來的自癒修復力，在睡眠和步行中，就能使骨盆恢復成正常的形狀。

■ 骨盆與生俱來的「自癒修復力」，被長期姿勢不良給消耗殆盡？
由於骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，以致身體過度負擔、部分肌肉變得僵硬、內臟無法獲得支撐而下垂；體內所需的營養素、荷爾蒙、神經傳導物質傳遞不順暢，無法排出老廢物質等。
換言之，如果長期處在會造成骨盆歪斜的姿勢，例如：駝背、盤腿、三七步等，骨盆的自癒修復力就會減弱，引起上述各種中醫上稱之為「未病」的身體不適；如若長期漠視，就可能進一步出現糖尿病、高血壓、代謝症候群等「真正的疾病」。因此，千萬不可輕忽骨盆歪斜的嚴重性。

■ 男性比女性更需要好好照顧骨盆？
目前坊間有關骨盆的書籍，大多著重在美容瘦身，以致讓多數人誤以為，只有愛美的女性才需要好好照顧骨盆，以維持好看的體態或身材等，但其實骨盆健康對男性來說，更為重要。
男性體內存在較少能軟化肌肉和骨骼的女性荷爾蒙，以致骨盆周遭的關節通常偏僵硬，覆蓋於骨盆之上肌肉也量多且僵硬。因此，一旦骨盆歪斜，比起女性，更難以回到原本的狀態。據研究，男性的平均壽命比女性短的其中一個原因，很可能就在於「身體僵硬」和「骨盆歪斜」。
正因為男性的骨盆復原力比女性弱一些，所以更應該時常有意識地進行「骨盆回正訓練」。事實上，許多男性苦惱於腰痛問題，多半也是因為直接受到僵硬的骨盆對身體所造成的衝擊，而不是什麼肌肉量不足。很多時候，把肌肉練得越來越壯、越來越硬，只會適得其反而已。

──── | 循序漸進4步驟，骨盆輕鬆回正，全面改善健康 |────
雖然時時提醒自己端正姿勢很重要，但要落實在日常生活中卻相當困難，不過只要透過本書的各種伸展和訓練動作，就能幫助骨盆在「日常磨損歪斜」和「自動恢復正常骨盆形狀」之間保持平衡，常保骨盆與身體健康。切記，只要骨盆不歪斜，保持靈活彈力，就能為全身帶來正面影響，進而提升健康、工作、運動等表現。
〔STEP1〕剖析7大骨盆歪斜類型，找出骨盆歪斜類型，精準校正。
〔STEP2〕經常做〔基礎版〕骨盆回正訓練，疼痛不適立刻緩解，亦可作為日常保健。
〔STEP3〕針對骨盆歪斜類型或身體不適症狀，進行〔對症版〕骨盆回正訓練。
〔STEP4〕若有從事運動者，可多做〔強化版〕骨盆回正訓練，提升運動表現。

──── | 改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練  |────
●改善腰痛問題→（屈膝左右扭腰／貓牛式伸展）
●改善肩膀僵硬→（平躺一字撐腰伸展／跪姿上身後仰）
●緩解緊張型頭痛→（單腳立膝內倒／坐姿上身扭轉）
●舒緩眼睛疲勞→（頸部運動／頭骨按摩）
●改善失眠問題→（上半身後仰／屈肌伸展）
●舒緩壓力疲勞→（簡易魚式／頸部左右伸展）
●改善高血壓→（擺手上半身扭轉／腳踝放鬆伸展）
●緩解宿醉→（轉動大拇趾／肝臟經絡伸展）
●促進新陳代謝→（雙腳併攏＆劈腿前彎／躺姿開腳撐腰）
●減少內臟脂肪→（上半身後傾左右轉／雙腳懸空擺動）

──── | 提升運動表現的骨盆回正強化訓練 |──── 
●高爾夫球→（拉毛巾腋下伸展／夾桿左右轉動上半身／夾桿後仰轉動／夾桿前彎轉動）
●健走→（站姿大腿伸展／前後擺動抬腿／前彎小腿肌伸展）
●慢跑→（弓箭步小腿肌伸展／腿部平行抬起）
●游泳→（反手超人式／開腳橋式）
●網球→（全身轉動／大字形轉動上半身／前後開腳轉動上半身）
●棒球→（相撲深蹲／雙手背後交握）
●登山運動→（踮腳運動／屈膝前後步行）
●健身重訓→（拉毛巾擴胸伸展／徒手深蹲）

【AmaZon讀者★★★★★五星好評】
◆多年來，我因骨盆扭曲而有腰痛和肩膀僵硬的困擾。我花了很多錢買了儀器來治療，但只有在治療時有改善。但現在我做這本書上介紹的10分鐘的伸展運動時，我的骨盆扭曲在兩週左右就痊癒了，我的腰痛和肩膀僵硬也比以前好多了。
◆骨盆扭曲可以自己矯正！我跑步時感覺骨盆左右移動，打高爾夫球揮桿時右髖關節僵硬，無法順利扭轉，所以我買了這本書。原來左右骨盆高度不一樣，而且骨盆向後傾斜，所以我參考了拉伸的方法「回正訓練」。書上說正常的骨盆在睡眠和行走過程中似乎會恢復到正確的位置。 我開始做，發現每種類型變形都有效拉伸，很容易懂，而且容易自己練習。
◆骨盆回正的最好練習！我在健身房做各種伸展運動。看這本書可以了解，如何以其他方式讓健身的效果更好。
◆簡潔易懂，無浪費錢！我真的很喜歡書中組合的伸展訓練，而且照片很容易理解。
◆書中主要內容是伸展運動，可以在10秒內完成3組，不僅可以改善腰痛，還可以改善頭痛和肩膀僵硬。大多數伸展運動可以在沒有任何設備的情況下完成。 它簡單且容易養成長期習慣。當我僵硬的臀部、髖關節和背部肌肉被拉伸和放鬆時，我身體不在僵硬。
◆易於練習。本書寫得很清楚，針對每種症狀都提供了實用的方法，讓人很容易立即嘗試。它是否更適合有症狀的人，而不是已經熟悉拉伸的人。

※ 本書特色：
1. 全彩圖解，詳細介紹所有關於骨盆健康的保健知識。
2. 動作難易度循序漸進、分門別類，可量身打造最適合自己的「骨盆回正訓練組」。
3. 提供超詳盡的「7大骨盆歪斜種類」的身體外觀、行為模式的評判方式，幫助讀者快速找出問題點。

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楊宛青 ｜癒健物理治療所 院長‧物理治療師
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家