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for 肌少症的朋友 30歲過後，肌力與握力開始下滑 對抗肌少症的方法 肌少症的運動 從不增加身體太多負荷的運動量開始 第七章? for 衰弱症的朋友 被誤認為是老化的「衰弱症」 衰弱老人運動前的評估 衰弱症候群的運動處方 鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練 第八章? for 失智症的朋友與家人 失智症與輕度知能障礙 失智症患者運動的特殊考量 家屬與照顧者心態的調整 失智症的運動 失智患者當然也要運動 後? 記? 簡文仁教「四方健康操」 [內容簡介] (出版商制式文字, 不論標題或內容簡介是否有標示, 請都以『沒有附件、沒有贈品』為參考。) 這本書是為了每位想要「活得健康輕鬆，老得自在有活力」的民眾而寫的。適合中年人看，因為許多慢性疾病都從中年開始，為了享受健康的銀髮生活，建議人到中年時，就得開始培養健康運動的好習慣。人都會老化，但要快樂老化，成功老化！老年人可能已有些慢性病，肌肉關節也僵硬退化，而影響運動進行，物理治療師的指導示範，可以協助銀髮族朋友「安全活動」到老。 在臺灣，絕大多數65歲以上的老人，即便是有慢性病，但頭腦清楚、行動自如，政府該做的是怎樣幫助絕大多數的亞健康老人，讓他們能透過規律與正確、適量適度的運動，降低老化速度、延緩停損，這不僅是對老人本身好、對他們的家人、甚至健保等社會成本，都是莫大的撙節。 老人會主動上運動中心的不多，即便現在運動中心收費一次只要50元，更別提社區小公園的運動器材、或是健身房教練，會幫老人家設計些什麼樣的專屬運動。老人家受限於筋骨退化或不同的慢性病，需要的運動處方，會比青壯年族群更多設身處地的體貼，以及適應他們體能上的從容不迫。這些都是作者在書中，要與老人及他們的家屬們分享的將心比心。 書籍重點 中年過後亞健康狀況難免，本書特別針對停經症候群、尿失禁、肥胖、代謝症候群、骨質疏鬆症、肌少症、衰弱症、失智症等，設計運動處方，並對不同疾病患者，做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。 臺灣超過60%的疾病都和「吃得多，動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目，卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況，需要有不一樣的運動設計；而本書正是與大家分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。 大家都知道運動很重要，卻常常不知道怎麼正確的運動，尤其中年過後，煩雜俗事纏身，「沒空運動」成了推拖藉口；與其纏綿病榻，何不正確做運動、做好生活管理，健康促進要先自助，才能人助！ 曹昭懿 臺大醫學院物理治療中心主任 臺大醫學院物理治療學系教授、系主任 簡盟月 臺大醫學院物理治療學系副教授 暨 臺大物理治療團隊 / 編著 序 動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉 即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳 運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰 人過中年之後 / 曹昭懿 做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月 運動小辭典 體適能 結構性的運動計畫 有氧運動 阻力運動（肌力訓練） 伸展運動 運動前自我檢測問卷 第一章 for 停經症候群的女性朋友 更年期不是疾病，是女性必經生命歷程 規律運動能改善停經症候群 停經症候群的運動 規律性的有氧運動 / 運動原則 第二章 for 尿失禁的朋友 難以啟齒而被惡化的尿失禁 排尿日記 膀胱也要保養 尿失禁的運動 骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練 第三章 for 肥胖症的朋友 40歲後，會逆勢上揚的就是體重 當脂肪不正常或過度累積體內 肥胖需從「生活型態」著手 減肥的運動 體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖 第四章 for 代謝症候群的朋友 你是「大腹翁」還是「小腹婆」 膳食管理對減肥很重要 代謝症候群的運動 全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候 第五章 for 骨質疏鬆症的朋友 65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者 體態變化的警訊 保骨本可以這樣做 骨質疏鬆的運動 承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練 第六章 for 肌少症的朋友 30歲過後，肌力與握力開始下滑 對抗肌少症的方法 肌少症的運動 從不增加身體太多負荷的運動量開始 第七章 for 衰弱症的朋友 被誤認為是老化的「衰弱症」 衰弱老人運動前的評估 衰弱症候群的運動處方 鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練 第八章 for 失智症的朋友與家人 失智症與輕度知能障礙 失智症患者運動的特殊考量 家屬與照顧者心態的調整 失智症的運動 失智患者當然也要運動 後 記 簡文仁教「四方健康操」 排尿日記利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助了解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。 解尿 ˙只要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。 ˙假使起身沒多久又回去解尿，就算只尿了一點點，也必須另外記錄一次。 漏尿 ˙只要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫出什麼動作下造成的漏尿。 ˙不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。 急尿 ˙距離上次解尿時間不到一小時，中間沒有喝500cc上的水，卻突然有強烈急著想解尿的感覺，則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。 ˙若是因憋尿4-5小時以上，產生明顯的急尿感則不算在內。 排尿記錄（表格詳見書內文） 解尿符號：○ / 漏尿符號：ˇ / 急尿符號：X 日常生活中，尿失禁的自我檢視 若有以下狀況就打「」： □ 一天24小時排尿次數超過8次（包括晚上）。 □ 半夜起床排尿2次以上。 □ 「看到廁所，就順便去上一下吧」，習慣一看到廁所就上或是要離開家裡就先去上廁所。 □ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。 □ 聽到水聲就漏尿。 □ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。若是有打勾，表示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題，建議改變生活習慣，並做骨盆底肌運動，平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱，預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是症狀沒有得到改善，建議到醫院就診，尋求更進一步的協助。膀胱也要保養 日常生活中就要保養好我們的膀胱，否則時間一久，壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣，常常出問題造成困擾。 如何保養好膀胱 攝取足夠的水份是很重要的，維持器官運作及身體代謝都需要水份：每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.，喝水時千萬不要在一小時內灌超過500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小時大約100-200cc左右。一般來說，間隔2-3小時以上排尿一次算是正常，不要沒事看到廁所就想順便去上一下，或是擔心等下要找廁所，就想要先上乾淨一點，這樣會讓膀胱的容量越來越小，造成往後頻尿的症狀。當然過度的憋尿也不行，有些人因為工作太忙一直憋尿，使膀胱過度漲大而造成排尿困難，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。 生活行為改變與膀胱訓練 有些生活型態與行為會影響膀胱跟排尿的功能，剛開始可能沒有甚麼徵兆，但是當時間一久，問題就慢慢浮現，甚至影響到日常生活。針對有頻尿問題的人，可以利用膀胱訓練，重新建立正確的膀胱與大腦間的連結迴路，將排尿時間逐漸拉長來恢復正常的膀胱功能，減少跑廁所的次數。這幾個平常生活中要注意的事項，從現在做起就能減緩膀胱症狀： ˙正常人一天的排尿次數不超過8次，包括晚上的1次，不良的膀胱習慣或生活習性，會導致膀胱控制不良，甚至引發漏尿問題。 ˙延長排尿時間，距離上次排尿時間間隔不到兩個小時，而且中間沒有喝超過500cc的水，建議當想上廁所時，先憋個3-5分鐘，憋尿時間盡量轉移注意力，不要一直想排尿相關的事。3-5分鐘過去了，若是還想排尿，就慢慢走去上廁所；若是沒有想排尿的感覺就算了，等到下次有想排尿的念頭再去。利用這種方 式，慢慢將上廁所的時間間隔拉長。不要有「既然看到廁所，就順便去上一下吧」的觀念，因為那將會使膀胱容量漸漸變小，應該等有尿意時才去。 ˙如廁時要放輕鬆、不要急著離開，讓膀胱有足夠時間把尿液排淨。 ˙平常要攝取足夠的水分，每天1500-2000毫升。 ˙少喝會刺激膀胱，含酒精或咖啡因的飲料，如茶、咖啡、可樂等。 ˙有抽菸的人應該要戒菸。 ˙養成規律的排便習慣以避免便秘，因為長期的用力解便會拉扯骨盆底肌肉，使肌力變弱。 ˙藉著規律的骨盆底肌肉運動，來維持骨盆底肌肉應有的張力。 ˙減重可以減輕對骨盆腔的負擔，應該保持適當的身體質量。 ˙保持心情愉快，不要過度焦慮，放慢生活步調，適當的放鬆能減緩症狀。有頻尿或急尿困擾的婦女，平常可以多多練習深呼吸來達到放鬆，將注意力轉移到其他的事情上，並且告訴自己：「我可以做到。」來自我激勵。骨盆底肌運動又稱為「凱格爾運動」，主要訓練骨盆底肌肌肉力量與收縮時機，在腹壓增加時，能提供一個相對應向上托住的力。當骨盆底肌收縮時，會有肛門口及陰道口提高的感覺，但是肚子不應該用力，屁股和大腿的肌肉也要放輕鬆，不要憋氣。 一開始可以在平躺、屈膝、兩腳打開與肩同寬的姿勢下，開始練習「凱格爾運動」運動。等熟悉動作之後，在坐著、站著、行走中，甚至做任何事情的時候，都可以練習此運動。一般來說，躺姿下做最簡單，再進階到趴著、坐著、站著、行走，難度越來越高。建議漸漸的增加每次收縮的秒數，以達到連續收縮6-8秒的目標，放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長，一回8-12次，每天3-5回。) ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 　 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。

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