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作者：珍妮．泰茲 出版社：高寶 出版日：1141022 ISBN：9786264023610 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 ★Next Big Idea Book Club（下一本大點子書籍俱樂部）年度選書 ★Amazon4.7星，連續90週登上美國亞馬遜精神健康類百大排行榜 ★日本亞馬遜4.2星，精神醫學暢銷排行榜NO.1 ★韓國Yes24、Aladin網路書店滿分10分好評 ★Goodreads4星熱烈好評 ★暢銷書《也許你該找人聊聊》作者羅蕊・葛利布、接納與承諾療法創始人史蒂芬・海斯博士、《全然慈悲這樣的我》作者塔拉・布萊克博士、暢銷書《靜心冥想的練習》作者雪倫．薩爾茲堡――各界強力推薦 ▍壓力並不可怕，可怕的是忘了自己擁有改變它的力量。▍ ▍當煩惱與焦慮壓得我們喘不過氣時，▍ ▍只要一個簡單的重置練習，就能立即緩解情緒與身體的不適。▍ 明天有一場很重要的會議，你熬夜整理資料，早上卻不小心睡過頭了！ 匆匆忙忙趕到辦公室準備，筆電卻開始跑自動更新，你心裡焦急又無奈，只能和主管們一起盯著螢幕，氣氛尷尬無比，讓你有些挫折…… ▍你如何面對情緒與壓力，決定了它們會變成壓垮你的負擔，還是推動你的助力。▍ 珍妮佛．L．塔茲博士是擁有15年諮商經歷、獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師。他用親身經歷、個案故事與最新研究告訴我們，多數人在壓力來襲時，經常會陷入過度反應，讓情況與感受變得更糟糕，然後產生更大的壓力。 其實，關鍵不在壓力本身，而是我們選擇怎麼面對。當你學會如何調節情緒，也就掌握了應對壓力的能力。 在書中，塔茲博士提供了結合正念與行為治療的75個練習，幫助我們在5分鐘內跳脫負面思維，立即緩解身心不適感，將注意力放回真正重要的事物上，並以更自信的姿態，迎接生活中的每一次挑戰。 Tips1→當你的思緒亂成一團時，嘗試花一點時間詢問自己【我現在在想什麼？】將注意力轉向「現在」發生的事。 Tips2→當你沒辦法擺脫讓你感到疲憊和失去動力的念頭時，試著【用好玩的方式「唱」出你的想法】吧！這能幫助你不要那麼嚴肅地看待它們。例如選一首輕快的歌曲，把在腦內不斷重複的負面想法唱出來。 Tips3→當你感覺自己被困住、陷入恐慌，或因為情緒激動、疲憊不堪而難以清晰思考時，試著【把臉浸到冰水】裡面吧！當你把臉浸入沒有氧氣的冷水中時，迷走神經（副交感神經系統的主要組成）就會啟動，減緩你的心率，並將血液重新分配到大腦，進而自然壓抑你的生理和情緒強度。 Tips4→當你生理或心理上需要暫時卸下壓力幾分鐘時，試著【把腿抬起來靠在牆上】，把你的雙腿高舉過頭可以減緩心律，並促進血液流動。這樣的姿勢可以幫助你減緩呼吸，不但能讓你更有修復元氣的感覺，許多研究也證實這能幫助你做出更好的決定。 Tips5→當你覺得你對人生沒有主導權時，【做善事】可以對抗這種感受。我們都知道在困難時得到他人支持與幫助是很重要的，但其實幫助他人也一樣有效。 當我們一步步改善自己與壓力的關係，養成提升心理韌性的習慣，便能重新找回內在平靜，有動力創造快樂且充滿可能性的人生，活出最好的自己。 【本書金句】 你選擇如何面對眼前的困境，會影響你最終感受到的壓力程度。 壓力本身並不是負面的存在，只要調整面對壓力的方法，你就可以把它變成成長的動力。 我們只要做出能力所及的改變，每個人的內心都有能影響自己心理健康的力量。 儘管壓力惡名昭彰，我們每個人都可以利用它來進化與成長。 像沉重行李箱上的小輪子可以減輕負擔，只需要短暫一刻的覺察和可以執行的策略，再搭配上接納的心態，就能為你帶來完全不同的感受。 要改善你與壓力的關係，就是不要批判你的體驗。 花一點時間思考反應中的不同部分，你就可以在這個循環中的不同階段為自己創造出口，稀釋情緒的強度。 要實現自己的人生目標不是分析思考或去制定並完成某種大型計畫，而是養成不斷與自己對話的習慣，思考自己的行為夠不夠聰明，並對人生路上發生的一切事物保持開放的心態。 善待自己，讓自己面對困難的情緒，就能幫助你釐清什麼才是對你而言真正重要的事。 【臺灣各界專業人士紓壓推薦】（依姓氏筆劃順序排列） 王意中｜王意中心理治療所 所長、臨床心理師 陳德中｜台灣正念工坊創辦人 許庭韶｜人生設計心理諮商所所長 曾心怡｜伴旅心理治療所所長 愛瑞克｜《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人 鄭凱云（啃）｜職涯諮詢師 蘇琮祺｜四季心心理諮商所 所長 【國外各界專業人士放鬆推薦】 ．「書中蘊含真正的智慧，讀者將會感激能擁有這些具體可行的工具，幫助他們在當下獲得足夠的喘息空間，繼續面對一天的挑戰。」——《出版人週刊》 ．「這些都是具體且可執行的步驟，讀者可以立刻開始實踐，減輕壓力。」——《圖書館期刊》 ．「珍妮佛．L．塔茲博士讓我們看到：無論生活中出現什麼狀況，我們都能重新設定、學會應對。《重啟你的情緒開關》提供實用又符合實際情況的策略，幫助我們從焦慮的枷鎖中獲得渴望已久的自由感。」——羅蕊・葛利布，《也許你該找人聊聊》暢銷書作者 ．「這是最實用的自我成長書籍之一，其中充滿溫暖、智慧與易懂的工具，讓你知道該怎麼做，才能改善當下，並打造更廣闊的人生。塔茲博士是教授人們如何因應情緒的專家，讀這本書的過程就像她在你耳邊輕聲引導一樣幸運。」——貝琪・甘迺迪博士，《Good Inside教養逆思維》暢銷書作者 ．「閱讀《重啟你的情緒開關》有如和一位摯友對坐，吸收她傾注心意的智慧。塔茲透過貼近人心的故事與有根據的工具，幫... 作者簡介 作者介紹珍妮佛．L．塔茲博士（Jennifer L. Taitz, PsyD, ABPP） 珍妮佛．L．塔茲是一名臨床心理學家，同時擔任加州大學洛杉磯分校精神病學系臨床助理教授。 塔茲博士在耶魯大學醫學院完成了心理學研究所，並獲得了認知行為療法（CBT）和辯證行為療法（DBT）的董事會認證。 他熱愛向廣大受眾傳播希望，經常為《紐約時報》、《華爾街日報》和《哈佛商業評論雜誌》等媒體撰稿，也常受邀參與知名的Podcast節目，包括美國全國公共廣播電臺的〈生命工具箱〉（Life Kit）及Spotify的〈叫她老大〉（Call Her Daddy）等。 除了在他的私人治療中心「LA CBT DBT」中與客戶合作外，他也是《如何在單身時活得快樂》（How to Be Single and Happy，暫譯）和《結束情緒性飲食》（End Emotional Eating，暫譯）的作者。這兩本書都獲得了行為和認知治療協會的自助書獎章，以示忠於研究和易讀性。 塔茲博士會把他從這本書中獲得的部分利潤，捐贈給促進智力障礙和發育障礙者人權與包容的「美國弧光協會」（the Arc of the United State），為災難倖存者提供證實有效的技巧以提升他們韌性和身心健康的「呼吸、身體、心靈基金會」（Breath-Body-Mind Foundation），以及專門教育和支援有意願寄養或收養家庭的慈善機構「再生之家」（Second Nurture）。 個人網站：https://drjennytaitz.com/譯者介紹曾倚華 國立台北教育大學語文與創作學系畢業。 喜歡看書，喜歡寫作，走上翻譯的路是最大的驚喜。 目錄 序　章 如何使用本書 第一部　和壓力做朋友，活得更好 　　第一章　把打結變成蝴蝶結 　　第二章　調節情緒 　　第三章　重新思考「想太多」 　　第四章　不靠成癮物質保持活力 　　第五章　把焦點放在更宏大的事物上 第二部　緊繃時刻的壓力重置 　　大腦重置 　　身體重置 　　行為重置 第三部　增強韌性的壓力緩衝 　　心理緩衝 　　身體緩衝 　　行為緩衝 尾　聲　壓力也是一個機會 致　謝 附錄一　資源 附錄二　治療來源清單 參考文獻 內容試閱 第一章　把打結變成蝴蝶結 不幸的是，壓力並不會尊重你掛在身上的「請勿打擾」牌子。我們都體驗過令人煩躁的念頭和感受，它們拖慢我們的腳步，讓我們焦慮，打擾我們的生活。以我個人還有許多其他人的經驗也能證實這一點，我們都在努力尋找更有效率的方法。 接下來，我會用個案們的故事（為了隱私，我會稍微調整他們的名字和有辨識性的細節），也會用我自己的故事，希望能讓你覺得沒那麼寂寞，也能讓你看見，如果用不同的方式面對壓力，人生會有什麼樣的改善。 我的其中一個個案勞莉（Laurie），年過五十，在這個大裁員時代進入了一間科技公司，展開了新的遠端工作。他為換公司的事感到興奮，但是後來才發現，這樣的轉變為他帶來多年以來最大的壓力。 遠端工作並沒有讓他感覺到自由，反而像是孤立──他沒有辦法接觸同事，也擔心他們會怎麼看他。由於他只會和自己的主管透過螢幕聯絡，勞莉一直不確定他會怎麼看待自己的表現──儘管沒有人提出任何抱怨。 「我的評鑑是每年一次，但我擔心這件事的頻率，高得有點太丟臉了。」勞莉說。他提到，公司裡有些人在沒有原因或警告的狀況下就被開除了，因此我更能理解他的擔憂。 等到勞莉來見我時，他說他已經放棄了健行或是參加讀書會這些自己所愛的休閒活動，因為他的壓力大到沒有心思應付工作以外的事了。這沒什麼好意外的，因為他同時還受偏頭痛與腸胃毛病所苦。他認為這是新工作帶來的副作用，而且很快就要占領他接下來的人生。他也擔心壓力會影響睡眠，甚至減少他的壽命。 朋友們偶然問起「工作如何啊？」他又尷尬得不敢說出自己真正的感受。他的伴侶對這種焦慮感到挫折，只是不斷地告訴他：「這種壓力不值得啦！辭職吧！」顯然沒有任何幫助。有一次，伴侶給了他一本教他怎麼消除壓力以及怎麼「保持平靜」的書，但這只會讓他更無助。「壓力並不是偶爾讓我煩躁而已──它已經開始影響我生活的方式，也讓我覺得自己失控了。」勞莉說。 解析壓力 我們用「壓力」一詞來描述包山包海的事物，包括令人挫折的經驗──例如一場激烈的爭吵、健康的威脅，或是更慢性的問題，像是勞莉的工作狀況──不只是在描述事件本身，也是我們對這些事件產生的感受和回應。 我在本書提到的「壓力」指的是我們所擁有的資源與面對種種要求所產生的不對等。這個解釋是由加州大學柏克萊分校的精神醫學家理查．拉薩魯斯與蘇珊．佛克曼（Susan Folkman）所提出，指的是你認為你正在面對某個威脅，不管是情緒上或是理智上，你都覺得自己無法應付。如果你和勞莉一樣，發現自己正覺得「這太超過了⋯⋯我辦不到！」那麼這本書就是為了幫助你處理這種時刻而寫的。 我也想要先澄清，壓力和焦慮是不一樣的。壓力，指的是我們的精神或情緒平衡狀態被打破的時候；焦慮更像是對事件本身不合比例的過度擔憂，但也有可能是針對壓力的一種回應。當然，焦慮和壓力之間的界線有點模糊，因為我們有太多壓力，就像焦慮，都是在想像中的，或是與當下發生的事情並不直接相關。但是有一些方法可以將壓力與焦慮拆開，首先，是兩者量測的方式並不一樣。 有許多方式可以測量壓力，例如動盪程度，壓力持續時間長短以及掌握感強度。心理健康專家最常用來測量壓力的方式是使用感知壓力量表（Perceived Stress Scale）（光是這個測量的標題就指出，有許多壓力是來自於我們看待事件的眼光），測量方式是用一份問卷來調查人們是否覺得生活難以承受，並預估他們對自己適應的方式有多少自信。相反，專家們最常使用的焦慮...

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