【書寶二手書T3／養生_FM8】一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！_史考特（王思恆）
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◎間歇性斷食真的有效？研究實證給你看！ ◎減醣？生酮？低脂？低碳？哪種瘦身方式最快又持久不復胖？ ◎早上中午晚上，哪個時間健身長肌肉最迅速？增肌事半功倍？ ◎素食者健身飲食法？拯救泡芙人的飲食法？ ◎健身效果看基因？個性化訓練更精準！ ◎飲食比運動重要，原來減少食物種類就能瘦？ 你準備開始增肌減脂了嗎？ 先讀讀，保證更快更好地達到心中目標！ 史考特醫師 本名王思?，現為內湖恆新復健科診所院長。 從醫學院時代開始著迷於健身運動， 空閒時不是在運動、烹飪、進食， 就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。 憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，他研讀大量文獻， 並開始經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」及撰寫專文， 將複雜的理論及研究轉化為容易吸收的文字與影音， 與大眾分享正確的健瘦身觀念。 史考特結合科學與健身的論述及實證， 讓讀者能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識， 快速破除減重運動迷思。 著作有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室： 用科學╳圖解破除迷思，打造完美體態！》。 【經歷】 ●林口長庚紀念醫院 復健科主治醫師 ●台北原力復健科診所 復健科主治醫師 【一分鐘健身教室】 立基於科學實證的健身減重新觀點 各位讀者好，事隔五年總算（有勇氣）推出第二本書了。五年說長不長，說短也不短，簡單與各位報告一下這些時日裡我的轉變。 經營YouTube： 隨著媒體使用習慣的變化，2018年底我決定轉戰影音平台，以一週一支的頻率發布影片。本書的內容，就是從影片中精華的素材節錄而來的。從文字跨足影音不是件容易的事情，一開始我沒有信心能堅持產出，甚至不敢花錢投資設備，只買了一個領夾式麥克風，就開始用手機錄影、用免費軟體製作影片。深深感謝觀眾們的支持，頻道不斷成長，也替我創造了許多機會。開心地向各位報告，現在的影片是以單眼相機拍攝（也是得專業一點）。 我了解不是所有朋友都習慣用影片吸收知識（出版社同仁在瞪我），因此我持續在臉書以文字形式發表新知。這本書也是為了喜愛閱讀、習慣摸到紙張的朋友所寫。 回歸現實： 醫師這個職業站在學術與世俗的交叉點，我們接受科學教育長大，被期許要以「證據醫學」執業，卻得同時得面對現實世界的各種挑戰，做出折衷、修正、妥協。 剛出學校的我滿腔熱血，想用書本上的知識去「說服」別人。現在進入臨床已經好幾年，開始體會到「最對」的做法未必是「最適合」的做法。健身與醫學一樣，是科學也是藝術。現在的我比較懂得擁抱不確定性，參考不同的價值觀，並且嘗試以大眾的視角切入各種科學議題。 重視心理： 人類的行為、心理、認知一直是我深感興趣的領域，考大學時我曾認真考慮選填經濟系。這幾年來接觸疼痛科學、減重研究，發現人類心理在這兩個領域都扮演著重要角色。本書中將會收錄我新學到的知識，希望能讓更多人認識心靈的力量。 拋棄胰島素假說： 曾有人說：「如果看著自己數年前的文字沒有感到羞愧，那你是在原地踏步。」 我曾認為「肥胖是一種內分泌失調」，也就是飲食選擇失當導致胰島素過度分泌，而使身體累積脂肪的胰島素假說。但隨著數篇最新研究出爐，我的目光逐漸從胰島素身上移開。 現在的我仍認為肥胖是遺傳、飲食環境、認知行為、內分泌在複雜交互作用下產生的成果，但我已不再認為內分泌是肥胖禍首，它比較像是幫凶，甚至是「躺著也中槍」的無辜旁觀者。這本書將會呈現我的新觀點，轉向探討心理、行為在肥胖上扮演的角色。 過去寫作中引用的研究仍有參考價值，但隨著科學巨輪的推動，我對它們有了更新的解讀。 不變的科學精神： 閱讀最新科學研究，並將其轉化為容易吸收的文字與影音，是「一分鐘健身教室」從第一天就在做的事情。科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。 健身不只是強健身體，健身更要強健大腦。 作者序 立基於科學實證的健身減重新觀點 Part1 觀念破解：這樣想，所以瘦不了？ ●用想的，就能變瘦嗎？ ●瘦不下來，都是代謝惹的禍？ ●減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？ ●努力甩肉卻不成，難道喝水也會胖？ ●再飽還是能裝下甜點！人真有第二個胃？ ●難解的飢餓！是身體想吃，還是情緒想？ ●抽脂≠減肥，這樣做無法完全減掉脂肪！ ●外表是瘦子，但脂肪可能都藏在內臟裡！？ ●小時胖要當心，可能會胖一輩子！ Part2 減脂瘦身變美，最新科學有實證！ ●戒澱粉or戒脂肪，哪一種減重法才有效？ ●拯救泡芙身材，高蛋白飲食會是解方嗎？ ●揭開4大熱門飲食法的神祕面紗 ●不吃早餐讓人胖！研究看法不同調 ●加工食品為何使人肥？ ●改喝零卡汽水，會為健康帶來危機？ ●給身體餵糖，是更有能量還是更疲勞？ ●把白麵包換成穀物麵包，竟有助消耗熱量！ Part3 增肌健身變壯，最新研究怎麼說？ ●為何喝符水能治頭痛？運動科學好重要 ●健身效果好不好，竟和基因有關！？ ●健身要看到效果，為何不能不談科學？ ●挑對時間運動，增肌效果大不同 ●一公斤肌肉能燃燒多少熱量？ ●不必辛苦鍛鍊，靠這招也能變壯！？ ●擁有六塊肌，等於擁有健康？ ●活得更久更健康，運動是萬靈丹 ●總是肥在屁股和大腿！拆解女生梨形身材原因 ●訓練拚命到筋疲力盡，比較有效嗎？ 【Column】Dr.史考特1分鐘科學減重教室 ●生酮飲食好神？ 全面解析！生酮飲食為何能有效減重？ 開始生酮飲食後，血脂竟狂飆！ ●想懂的間歇性斷食！ 間歇性少食：不傷代謝率的減重法 長時間不吃東西，真的安全嗎？ 用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？ 16：8斷食法，肌肉量是否會跟著下滑？ 執行斷食法，有點餓是好事 ●破解茹素的力量 精壯肌肉男，都靠吃素練出來！？ 吃素，真能讓人更健康？ 致癌、發炎，肉食有這麼毒？ ●想增肌，蛋白質吃多少？ 每餐蛋白質攝取有上限，多吃只是浪費？ 高蛋白多吃無益，會從尿液排掉？ ●喝乳清蛋白長肌肉？ 喝心酸還是真有效？正確認識乳清蛋白 不健身只喝乳清，也能增肌長肉嗎？ 參考資料 #試閱1 減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？ 從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。 不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」 ▍隔日斷食法，有助於減輕體重 本篇我們要來破解這個迷思，其實你根本不用管基礎代謝率。 我們不妨從一篇2019年發表的研究來看，奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。 雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。而一個月過後，受試者平均減去了3.5公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！ 依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有3.5公斤。） 統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。 ▍在少吃狀態下，身體自會降低基礎代謝率 「吃到基代」，是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念，其中的邏輯是：當吃下的熱量少於基礎代謝值時，身體會無法維持正常生理運作，因此進入節能模式。反之，吃下的熱量少一些，但不要低於基代，節能模式就不會被打開。 這個理論乍聽合理，但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關，反而比較像是一顆音量的旋鈕。 舉個例子，有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗，一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個Word寫作業。隨著我們應用程式越開越多，電腦處理的速度就越來越慢，但並不會開到某個數量的視窗，就出現所謂「慢速模式」。 同樣的道理，我們的身體會偵測數天內的熱量攝取總和。當這個數值降低，基礎代謝率與活動耗能就會跟著下降。吃得越少，下降越多，並不會因為某天低於基代，就正式地進入「節能模式」。 那麼，有沒有減重20公斤，同時能維持代謝率不下降的方法呢？我可以肯定地說，這是做不到的。 體重越輕，代謝一定越低。開一台五噸貨車的油耗，難道會跟Yaris一樣嗎？我對減重者的建議是：不管你想每天少吃一點，或是一週選一兩天完全不吃，都不用擔心有沒有吃到基代。 第一，基礎代謝率需要實驗室等級的器材才能精準測量，雖然市面上的各種體脂計「宣稱」能測，但精準度往往慘不忍睹。第二，基礎代謝率對減重並沒有特殊價值，不需要為了它去對熱量的攝取斤斤計較。 【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】 無論是每天熱量少吃一點，或是採用間歇性斷食法的人，都不用煩惱基礎代謝率問題，有吃到或沒吃到基代，對減重都不會有影響。 #試閱2 一公斤肌肉能燃燒多少熱量？ 「增加肌肉能幫助消耗更多熱量」、「因為肌肉多，所以吃多也不容易胖」……，事實真的是這樣嗎？ 健身圈充滿了各種迷思，有些被破解之後逐漸消逝，但有些就像小強一樣生命力頑強。本篇我們要來聊一個最廣為被相信的錯誤訊息，一公斤肌肉能夠燃燒多少熱量？ 一公斤肌肉能夠燃燒多少熱量？隨手上網搜尋一下，會看到的標題有： 1. 躺著也會瘦！每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量」。 2. 一公斤的脂肪只能消耗4?10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75?125卡，足足差了幾十倍。 3. 肌肉可消耗的熱量是脂肪的10倍以上，若能透過運動來增加「肌肉量」，不僅能讓身材窈窕緊實，更是邁向「易瘦體質」的重要關鍵唷！ ▍減脂需以飲食控制為主、運動為輔 有健身背景知識的讀者掐指一算，就會知道這些數字怪怪的。 如果一公斤肌肉能夠燃燒100 大卡的熱量，那麼以常人去做InBody測量的數字來看，一個男生平均有20?30公斤的肌肉，女生有10?20公斤，豈不是吃下去的熱量拿來支應肌肉就用完了？大腦、其他器官都不需要熱量維持？所以這個數字是明顯有問題的。 一公斤肌肉實際上可以燃燒多少熱量呢？根據2011年的研究，一公斤的肌肉每天大概能燃燒12大卡，一公斤脂肪則是4.5大卡。以一碗白飯280大卡的熱量、一罐小罐可樂140大卡來說，一公斤肌肉能夠幫助燃燒1/23碗白飯，或是1/11罐可樂。就算一個人花了數年的時間，每週不間斷認真訓練，長出了10公斤肌肉，這也不過夠讓他每天多吃半碗飯，多喝一罐可樂而已。所以肌肉多的人並不會體脂直直落，也不能毫無限制的大吃特吃。世上還是有許多肌肉與脂肪量都多的人，例如相撲選手。 肌肉雖然能消耗熱量，但燃燒的量實在是微不足道。這又呼應了史考特一直在強調的一點：減脂是以飲食控制為主，運動為輔。只運動不管嘴巴，不可能得到好的減重成效。知道了這點，我們才能把全副精力放在真正重要的飲食上，而不會花錢、花時間、花力氣去追求奇奇怪怪的噱頭。 【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】 假如你訓練肌肉的目的，是為了能盡情地吃喝、享受美食，那很可能要大失所望了！對於希望減去脂肪的人來說，控制飲食仍是第一要務。 #試閱3 【Dr.史考特1分鐘科學減重教室：最想懂的間歇性斷食】 用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？ 一週三次的24 小時斷食，當然不是理想的增肌飲食，但間歇性斷食法形式多種，難道都會讓人流失掉肌肉嗎？可不能概括而論喔！ 斷食法是近來火紅的飲食法之一，其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」，這樣簡單的兩句話，就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點，大概沒有比這更好懂的飲食法了。 但有一好沒兩好，斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失？在本篇文章裡，我想來為斷食法做幾點澄清：為什麼我敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？ ▍人體面對飢餓的應變手段 要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先瞭解兩件事情： 1．肌肉對人類生存至關重要，我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉，就沒有食物。 2．正因為肌肉是生存所必須，禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。 我們曾在上一本書的〈不吃碳水化合物，就會增脂減肌？〉一文中介紹過，人體面對熱量短缺時，會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。在脂肪組織耗盡前，身體會儘量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？ 舉個例子：假設史考特居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷，我窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。 What??這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？天擇與史考特都沒有那麼笨的（吧）。 ▍禁食人體實驗：減肥肉不減肌肉 在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？2010年發表在《肥胖（Obesity）》期刊上的文章，或許能替我們解答。學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8 週的斷食治療，他們所採用的「隔日斷食法」方法如下： 禁斷食日：每日所需的25%熱量，在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。 正常日：隨心所欲地進食，何時吃、吃什麼，完全自由。 換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。 八週後Bhutani以電阻式體脂計測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。 減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！ 除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。 ▍一樣都是少吃，間歇性斷食能保住肌肉 雖然上面的研究看來很吸引人，但這是特例非通則。 為了避免減重時肌肉流失，我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友，做任何形式的肌力訓練，不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲，甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。時至2020年，共有八篇研究以重量╱肌力訓練搭配間歇性斷食，其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑，甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。 許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確，間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」，不是可以增肌的「加法」。 對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說，舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？當然沒有！但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員（或任何人）來說，間歇性斷食法有沒有它的角色意義？我相信是有的。 在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。 【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】 斷食法是減去體脂、改善健康的好工具，在搭配重量訓練與充足蛋白質之下，斷食法並不會造成肌肉流失，甚至可以增肌又減脂！) ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 分享閱讀 書籍狀態請詳看圖示 如對商品有疑問請使用「聯絡店家」發問，發問時請告知完整商品名稱 ■客服電話服務時間: 敝店客服電話 (02) 85316044 服務時間為週一至週五 09:00-12:00 及 13:00-17:00，例假日與國定假日公休 其餘時間請使用 聯絡店家 功能聯繫 。 由於敝店為多平臺同步販售，來電請務必告知為樂天買家以節省您的寶貴時間，謝謝您。 ■其他注意事項: 建議可多利用7-11取貨付款，可在自己方便的時間領貨。