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作者：凱莉．麥高尼格 出版社：先覺 出版日：1101001 ISBN：9789861343969 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 許下願望後，務必讀這本書！ ★全球銷售500萬冊！ ★書店科普暢銷榜逾60週！ ★2012博客來年度暢銷Top 50‧科普類No.1‧博客來上班男性愛讀Top 20 ★《商業周刊》1290期報導！ ★亞馬遜書店讀者讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說最實用的一本書！」 ★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦 意志力的差距， 就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。 而且如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！ 開課時，因為人數過多，連換四次教室的史丹佛｢意志力科學｣課程， 由健康心理專家凱莉．麥高尼格開講，一位難求。 本書為其內容精華，引導讀者破除意志力的迷思， 無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣， 克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。 提升心理素質，強化每天都用得上的意志力！ 史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！ 本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。 想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標，你會學到： ●意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。 ●意志力不是無限的資源，自制過頭反而不利於健康。 ●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統，但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。 ●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。 ●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。 ●意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。 不必懸梁刺骨，不用臥薪嘗膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。 正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！ ◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。 ◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。 ◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。 ◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。 ◎設法認識「未來的自己」，比如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。 ◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！ 關於意志力，你可能不知道： ●在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。 →分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。 ●慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。 →疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。 ●一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！ →意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。 ●光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。 →覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。 ●求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。 →過於壓抑會造成反... 作者簡介 譯者介紹 目錄 前言　認識意志力的第一堂課 第1章　意志力的三種表現 如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。 ●意志力是天賦本能 ●意志力的神經機制 〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？ ●人腦裡的兩個自我 〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理 〈意志力實驗〉記錄你的選擇 ●鍛鍊大腦的意志力 〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習 第2章　身體裡的意志力本能 人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。 ●兩種威脅：危險與誘惑 〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？ ●「停下來計畫」的能力 〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法 ●訓練身心，強化意志力 〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力 〈意志力實驗〉讓自己睡得好 ●自制過度的代價 〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電 ●壓力是意志力的大敵 〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？ 第3章　為什麼人會累到無力抗拒？ 意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。 ●自制力就像肌肉 〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏 ●自制力為什麼有限？ 〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法 ●鍛鍊你的意志力肌肉 〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法 ●自制力真的有「極限」嗎？ 〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？ 〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力 ●意志力疲勞的可怕後果 第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？ 人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。 ●聖人如何變罪人？ 〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤 ●有了進展，人就開始鬆懈 〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由 ●今天放縱，明天再補救？ 〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？ 〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣 ●道德外衣掩飾罪行的詭計 〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？ ●響應環保的風險 〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？ 第5章　為什麼人會錯把渴望當成快樂？ 欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。 ●酬賞的承諾，並不等於酬賞 ●激發渴望的神經生物學 〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？... 自序／導讀 &n... 各界推薦／推薦序 ◤好評推薦◢ 少女凱倫，作家 文森說書，YouTuber 何立安，怪獸肌力及體能訓練中心創辦人／作家 宋怡慧，丹鳳高中圖書館主任／作家 林長揚，企業課程培訓師／暢銷書作家 邱奕霖，圖像思維學院視覺化教練 洪瀞，《自己的力學》作者／成功大學副教授 海苔熊，心理學作家 陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長 陳彥博，極地超級馬拉松運動員 楊斯棓，年度暢銷書《人生路引》作者／醫師 劉奕酉，知識自雇者與商業顧問 ◤各界好評推薦◢ 想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。 ──少女凱倫，作家 本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，並學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充，並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。 ──文森說書，Youtuber 關於意志力的許多觀念，本書都找得到答案。除此之外，這本書的每一個章節還為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。翻開這本書之後，你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例，並發覺那些讓你躍躍欲試，能引導人省思的方法。 ──洪瀞，《自己的力學》作者、成大副教授 這是一本幫助人改變行為的書，作者以心理學理論為基礎，展開實用的說明，以及具體可執行的練習。我認為這本書給讀者一個信心：我們並非天生軟弱，只是需要一直反覆的探索，才能長出具有韌性的自己。 ──陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長 支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！ ──陳彥博，極地超級馬拉松運動員 如何打造強大的意志力？這本《輕鬆駕馭意志力》為我們帶來了解方。透過書中的科學實證、意志力實驗與自我檢視，讓你能更了解自己的弱點，並藉由實際練習強化意志力。快閱讀這本好書，一起來鍛鍊吧！ ──林長揚，企業課程培訓師、暢銷作家 能控制住自己的人，才能掌握自己的命運。意志力就像肌肉，正確地鍛鍊就可以強化；而鍛鍊意志力的有效方式，都在這本書中了。深入淺出的文字內容，幫助你完成強化意志力的挑戰。 ──劉奕酉，知識自雇者與商業顧問 好一本解放思想的書！麥高尼格闡明了意志力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意志力！ ──傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者 ... 內容試閱 第2章　身體裡的意志力本能 ●身體裡的意志力「儲存庫」 要針對「停下來計畫」的反應測量生理變化，最好的方式就是測量「心率變異度」。大多數人都沒聽過心率變異度，但我們卻能透過這神奇的窗口，一探人體在壓力或冷靜時的狀態。 每個人的心跳速率本來就有一定程度的變化，比如爬樓梯時心跳速率會加快。不過，以健康的人來說，就在你閱讀本頁的當下，你的心跳速率已經歷過正常的高低起伏。危險的心律不整不在討論範圍內，這裡說的是細微的差異。當你吸氣時，心跳會加快一點：噗通、噗通、噗通；當你呼氣時，心跳又會減緩：噗通、噗通、噗通。這是好現象，代表你很健康，你的心臟同時接收到自律神經系統兩大部分的訊號：一部分來自交感神經系統，負責讓身體預備開始動作；另一部分則來自副交感神經系統，專門促使身體放鬆及復原。 人如果處在壓力的狀態下，交感神經系統就會開始作用，也就是「戰或逃」基本生理反應的一環。伴隨著「戰或逃」的反應，心跳速率加快，心率變異度會下降，因為此時心跳速率會一直維持在高檔，造成焦慮或憤怒的身體感受。相反地，當人有效發揮自制力時，就會由副交感神經系統主宰，舒緩壓力，控制衝動的行為。此時心跳速率變慢，心率變異度會上升，而在這種情況下，會促使人變得更專注、更冷靜。西格斯特姆教授是透過一項實驗，首度觀察到這種自制的生理現象：她要求飢腸轆轆的學生，不准吃新鮮出爐的巧克力碎片餅乾。這項實驗設計其實滿殘忍的。她要學生為了一項口味的測試保持空腹，學生來實驗室後，被帶進一個房間，裡面全是熱騰騰、令人垂涎的巧克力碎片餅乾、巧克力糖，以及胡蘿蔔。然後她告知學生：想吃多少胡蘿蔔都可以，但就是不能碰那些餅乾和糖果，那些是要給下一批受試者吃的。這些學生在不情不願下被迫抗拒誘人的甜點，而就在那時候，他們的心率變異度都升高了。至於幸運的控制組學生，則被要求「拒絕」胡蘿蔔的誘惑，而得以盡情享用所有的餅乾和糖果，他們的心率變異度就毫無變化。 心率變異度是檢測意志力的有效指標，可用來預測誰能成功抗拒誘惑，誰又會輕易臣服。舉例來說，如果戒酒者看到酒時心率變異度上升，其保持清醒的機會就比較大。而相反的情形，如果看見酒時心率變異度下降了，戒酒者酒癮復發的風險就比較高。研究也顯示，心率變異度較高的人，比較能忽略令人分心的事物、延遲享樂，並因應壓力大的情境。他們也比較不會放棄困難的工作，即使一開始時屢屢失敗，或遭受他人批評。根據這些研究結果，心理學家將心率變異度稱為身體的意志力「儲存庫」，也就是能評估一個人自制力高低的生理指標。你的心率變異度高，代表所儲備的意志力比較多，所以才能隨時因應任何誘惑。 為什麼有些人比較幸運，在面對意志力挑戰時，心率變異度比較高，而有些人卻在生理上處於劣勢，難以抗拒誘惑呢？有許多因素會影響意志力儲存庫，從飲食（多吃植物性、未加工的食品較有益，垃圾食物則不利），到住處（空氣品質不佳會降低心率變異度。沒錯，洛杉磯的煙塵可能是造成許多電影明星進勒戒所的原因之一）。只要是會對身心造成壓力的事物，都可能干擾自制的生理機制，進一步損害你的意志力。焦慮、憤怒、憂鬱與孤獨，都容易降低心率變異度，使自制力下降。慢性的病痛也會損耗體力，進而降低大腦的意志力儲存庫。 不過，有許多方法可以提升你的身心狀態，促進自制的生理機制。上一章提到的冥想練習，就是提升意志力生理基礎最簡單、最有效的方法之一。冥想練習不只能訓練大腦，也能同時提升心率變異度。除此之外，任何有助於減輕壓力、維護健康的活動，包括運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度愉快時光...

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